春キャベツの簡単白和え

3月おすすめの一品

春キャベツの簡単白和え

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季節の食材

キャベツ

春キャベツは巻きが少なく、みずみずしくて柔らかく甘みがあります。また、悪玉コレステロールを減らすのに有効なビタミンCや葉酸、丈夫な骨づくりに不可欠なビタミンK、胃薬にも使われるビタミンUも豊富に含まれます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

豆きのこ丼

材料（1人分）	ごはん 180g 大豆水煮 1/5パック（30g）しいたけ 2枚（20g）しめじ 1/4パック（25g）ごま油小さじ1/2（2g）万能ねぎ（小口切り）適宜＜A＞醤油小さじ2/3（4g）みりん小さじ1（6g）かつお節 1/3袋（1g）
作り方	大豆水煮は耐熱のビニール袋に入れて、手のひらで軽くつぶす。しいたけは石づきを取り、縦4つに割き、しめじは石つきを取り除き、ほぐしてビニール袋に入れる。 Aを加えて、600wの電子レンジで2分加熱して、ごま油を加えて混ぜる。丼にごはんをよそい、2をのせて万能ねぎを散らす。

ちくわとトマトのさっぱりサラダ

材料（1人分）	ちくわ 1本（30g）ミニトマト 4個（40g）レモン 1/8個（15g）＜A＞オリーブオイル小さじ1/2（2g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	ちくわは斜め切り、ミニトマトは半分に切って、器に盛り付ける。レモンは皮を適量、千切りにして上にかける。 1にAを順にまわしかけて、レモンを絞って果汁をまわしかける。

小松菜のザーサイ和え

材料（1人分）	小松菜（ゆで） 1/4束（60g）ザーサイ漬け 1枚（3g）ごま油小さじ1/2（2g）白いりごま適量
作り方	小松菜は根元を切り、4cm長さにし、ザーサイは粗みじん切りにしてボウルに加え、ごま油を加えて和える。器に盛り付けてごまをかける。

緑茶

材料（1人分）	緑茶 150cc
作り方	熱い緑茶を湯飲みに注ぐ。

昼

春キャベツのお好み焼き

材料（1人分）

キャベツ 3枚（120g）
豚もも薄切り肉 2枚（40g）
なたね油大さじ1/2（6g）
紅しょうが漬け大さじ1/2（6g）
＜A＞
薄力粉 45g
卵 1/2個（25g）
納豆 1/2パック（20g）
水 80cc
かつお節 1/3袋（1g）
＜B＞
中濃ソース大さじ1/2（9g）
かつお節・青のり適宜

作り方

キャベツは太目の千切りにする。Aをボウルに入れ、泡立て器でなめらかになるまで混ぜて、キャベツと紅しょうがを加え、ざっくり混ぜる。
熱したフライパンになたね油をしき、生地を流しいれて、中火で裏側に焼き色がつくまで焼く。
上に豚肉を広げて並べ、生地を裏返し、弱火で火が通るまで焼く。
食べやすく切り、器に盛り付けてBをかける。

セロリとにんじんの塩昆布サラダ

材料（1人分）	セロリ（葉部分含む） 1/4本（40g）にんじん 1/5本（30g）塩昆布（細切り）小さじ1（3g）酢小さじ1/2（2.5g）
作り方	セロリの葉はざく切り、茎は斜め薄切りにし、にんじんはピーラーでそぎ切りにする。すべての材料を耐熱の器に入れて混ぜ、600wの電子レンジで1分加熱し、そのまま冷ます。きれいに盛りなおす。

いちごのレモンマリネ

材料（1人分）	いちご 5粒（60g）レモン 1/8個（15g）三温糖小さじ1（4g）カッテージチーズ大さじ2（30g）
作り方	いちごは縦半分に、レモンは皮を適量、千切りにする。器に1とレモンの絞り汁・三温糖を入れ混ぜて10分おき、カッテージチーズを加えて、おおまかに混ぜる。きれいに盛りなおす。

ホット麦茶

材料（1人分）	麦茶 200cc
作り方	熱い麦茶をカップに注ぐ。

間食

マシュマロレモンティー

材料（1人分）	紅茶 200cc マシュマロ 3個（12g）レモン（スライス） 1枚
作り方	熱い紅茶をカップに注ぎ、マシュマロを浮かべてレモンを添える。

夜

ごはん

材料（1人分）	ごはん 150g
作り方	ごはんは普通に炊き、茶碗によそう。

わかさぎの南蛮漬け

材料（1人分）

わかさぎ 3尾（60g）
万能ねぎ（小口切り）適宜
塩・こしょう適宜
薄力粉小さじ2（6g）
なたね油大さじ1/2（6g）
＜A＞
にんじん（千切り） 1/8本（20g）
玉ねぎ（薄切り） 1/10個（20g）
しいたけ（薄切り） 1個
＜B＞
醤油小さじ1（6g）
みりん小さじ1（6g）
酢小さじ1（5g）
輪切り唐辛子ひとつまみ
水大さじ1

作り方

わかさぎは塩・こしょうをし、薄力粉をまぶす。フライパンになたね油を入れて熱し、わかさぎをこんがり焼く。
わかさぎを端に寄せ、Aを加えて軽く炒める。火を止め、Bを注ぎ、15分置いて器に盛り付け、万能ねぎをかける。

春キャベツの簡単白和え

おすすめの一品

材料（1人分）	春キャベツ 2枚（80g）パプリカ（黄） 1/6個（20g）淡口醤油小さじ1/2（3g）＜A＞豆腐（絹） 1/6丁（50g）白練りごま小さじ1/2（2.5g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	春キャベツは荒い千切り、パプリカは千切りにして、耐熱の器に入れ、ラップをして600wの電子レンジで1分加熱し、淡口醤油をからめる。 Aを順に加え、豆腐を崩しながら混ぜ合わせて和え、器に盛り付ける。

ひじきとこんにゃくの生姜炒め

材料（1人分）	芽ひじき（戻したもの） 40g 突きこんにゃく（茹でる） 1/4袋（50g）しょうが薄切り1枚（3g）なたね油小さじ1（4g）＜A＞醤油小さじ1（6g）みりん小さじ2（12g）水大さじ2
作り方	突きこんにゃくは、食べやすい長さに切る。生姜は千切りにする。小鍋になたね油、ひじき・こんにゃく・しょうが2/3量を入れて火にかけ、炒める。 Aを注ぎ入れ、水分がなくなるまで弱火で煮る。器に盛り付け、残りのしょうがをかける。

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