あじのしょうが蒸し

7月おすすめの一品

あじのしょうが蒸し

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季節の食材

あじ

あじという名前は、「味がいい」から転じたといわれているくらい、古くから親しまれてきた魚です。味がいいだけでなく、栄養価も優れており、良質のたんぱく質、カリウム、ビタミンB群、良質の脂肪酸が豊富に含まれています。とくに注目したいのが脂肪酸で、これはコレステロール値を下げ、血液をサラサラにしてくれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を豊富に含んでいます。脂がのっている旬のあじを積極的にいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ご飯　150g

おくら納豆

材料（1人分）	オクラ 1/2袋（50g）納豆 1/2パック（25g）しょうゆ小さじ1/2 からし適宜削り節適宜
作り方	オクラはさっと熱湯をくぐらせ、薄い輪切りにする。器に納豆と1のオクラ、しょうゆ、からし、削り節を入れてあえる。

ひじき入り卵焼き

材料（1人分）	ひじき（乾） 4g にんじん 20g 卵 1/2個塩ふたつまみ（0.4g）ごま油小さじ1/2
作り方	ひじきは水で戻し、水けをきっておく。にんじんはみじん切りにする。卵を溶き、1を入れて塩で味付けする。フライパンにごま油を熱し、2を流し入れ、手早く形を整えて、器に盛る。

昼

鶏肉とナスのトマトスープスパゲティ

材料（1人分）

鶏むね肉 80g
なす 1本（90g）
たまねぎ 1/4個（50g）
にんにく 1/2かけ
スパゲティ 80g
なたね油小さじ1
塩 0.4g
（ふたつまみ）
こしょう適宜
＜A＞
トマトの水煮缶 100g
固形コンソメ 1/2個
水カップ1/2

作り方

鶏むね肉は一口大に切り、なすは乱切りにする。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。
スパゲティは堅めに茹でておく。
フライパンになたね油を熱し、にんにくとたまねぎを炒め香りが出たら、鶏肉、なすを加えて炒め、軽く火が通ったら、Aを加えて、トマト水煮の形をくずしながら煮る。
鶏肉、なすに火が通ったら、塩、こしょうで味付けし、2のスパゲティを加えて味をなじませて、器に盛る。

えのきと若布のおかかあえ

材料（1人分）	えのきだけ 50g わかめ（戻したもの） 40g 削り節大さじ2 しょうゆ小さじ1/2
作り方	えのきだけは石づきを切り落としてほぐし、3cmの長さに切り、レンジで1分加熱しておく。わかめは食べやすい大きさに切る。 1に削り節としょうゆを加えてあえ、器に盛る。

バナナ入りミルクゼリー

材料（1人分）	バナナ 1/2本（75g）レモン汁少々水 50cc 粉寒天 1/4袋（1g）牛乳 100cc 砂糖小さじ1
作り方	バナナはフォークなどで粗くつぶし、レモン汁をまぶしておく。小鍋に水と粉寒天を入れて火にかけ、混ぜながら沸騰させる。 2の鍋に牛乳と砂糖を加え再び軽く沸騰させ、火を止める。 3が人肌程度に粗熱がとれたら、1のバナナを加えて混ぜ、器に入れて冷蔵庫で冷やす。

夜

ごはん　150g

あじのしょうが蒸し

おすすめの一品

材料（1人分）	あじ 1尾（160g）塩 1g オクラ 20g ＜A＞しょうが（せん切り） 1かけ分酒小さじ2 水 50cc
作り方	あじは内臓、ぜいごを取り除き、塩をふっておく。あじがちょうど入る位の大きさの鍋にAを入れ沸騰したら、1を入れフタをして弱火で約8分ほど蒸す。オクラを2の鍋に入れ、あじと一緒に約2分ほど蒸し、器に盛りつける。

じゃがいもとにんじんのごま風味炒め

材料（1人分）	じゃがいも中1個（100g）にんじん 30g たまねぎ 1/8個ごま油小さじ1 塩・こしょう適宜すりごま小さじ1
作り方	じゃがいもとにんじんは、薄めの短冊切りにする。たまねぎは薄切りにする。フライパンにごま油を熱し1を炒める。じゃがいも、にんじんに火が通ったら、塩、こしょうで味付けし、最後にすりごまを加えてさっとあえ、器に盛る。

わかめスープ

材料（1人分）	わかめ（戻したもの） 20g 長ねぎ 10g 鶏がらスープの素小さじ1/3 水 150cc 塩・こしょう適宜
作り方	わかめは食べやすい大きさに切り、長ねぎは白髪ねぎにする。鍋に鶏がらスープの素と水を入れて沸騰させ、わかめを入れて温め、塩・こしょうで味を整えて器に盛る。白髪ねぎを上から添える。

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