常夜鍋

1月おすすめの一品

常夜鍋

常夜鍋

エネルギー
188kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
3.2g
季節の食材
ほうれん草
冬野菜の代表と呼ばれるほうれん草は栄養の宝庫です。現在は一年中出回っていますが、冬の寒い時期、特に霜が降りるころには成長がゆっくりになり、葉が縮み、肉厚で甘みやうま味が増し栄養価も高くなります。ほうれん草に含まれるビタミンCやE、β-カロテンには、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぐ働きがあり、粥状(かゆじょう)動脈硬化を引き起こす真の悪玉コレステロールといわれる酸化LDLコレステロールになることを予防します。どんなお料理とも相性がよいほうれん草をぜひいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1576kcal
コレステロール
236mg
食物繊維
27g
  • 全粒粉パンチーズトースト
  • みかんとえのき、春菊のサラダ
  • ブロッコリーとトマトのスープ
  • 五穀ごはん 150g
  • たら、きのこ、わかめのゴママヨレンジ
  • 春菊とりんごの白和え
  • きのこ卵スープ
  • 五穀ごはん 150g
  • 常夜鍋
  • もちもちれんこんのきんぴら
  • キムチ納豆

エネルギー
448kcal
コレステロール
39mg
食物繊維
9.2g

全粒粉パンチーズトースト

エネルギー
223kcal
コレステロール
15mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • 全粒粉パン 60g
  • スライスチーズ 1枚
  • にんにく 1かけ
  • なたね油 50cc
作り方
  1. 耐熱容器につぶした後に粗みじん切りしたにんにくとなたね油を入れる。
  2. 鍋にお湯を用意して、1を湯せんにかける。油が温まったら、鍋から取り出し冷まし、保存容器にいれる。
  3. パンにチーズをのせトーストする。
  4. 2のにんにくオイルを小さじ1/2かける。

みかんとえのき、春菊のサラダ

エネルギー
56kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • みかん 小1/2個(60g)
  • えのきだけ 1/4パック(25g)
  • 春菊 1/4束(50g)
  • にんにく(おろしたもの) 1/4かけ
  • ごま油 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/4
作り方
  1. みかんは皮をむき、半分に切ってスライスする。みかんの皮も小さじ1/4杯ほどせん切りにする。
  2. えのきだけは石づきを切り落として1/3等分に切り、春菊は葉を摘み、茎の硬い部分を切り落として小口切りに切る。
  3. えのきだけ、春菊を耐熱容器に入れ、おろしにんにく、ごま油を合わせ、電子レンジで1分加熱し、みかんとしょうゆを加えて混ぜる。
  4. 器に盛りつけ、みかんの皮をふりかける。

ブロッコリーとトマトのスープ

エネルギー
169kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
3.0g
材料(1人分)
  • ブロッコリー 5房(50g)
  • トマト 1/4個(50g)
  • しいたけ 1枚(10g)
  • 牛乳 カップ2/3
  • コンソメキューブ 1/2個
  • 塩・こしょう 適宜
作り方
  1. 鍋に小さく刻んだブロッコリーとトマトとしいたけ、牛乳、コンソメキューブを入れて火にかける。
  2. ひと煮立ちしたら塩・こしょうで味を調える。
  3. 器に注ぎいれる。

エネルギー
544kcal
コレステロール
157mg
食物繊維
8.5g

五穀ごはん 150g

エネルギー
220kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • 白米 1合
  • 五穀ミックス 大さじ1
作り方
  1. 米1合に対し五穀ミックスを大さじ1杯の割合で炊き、150gを茶碗に盛りつける。

たら、きのこ、わかめのゴママヨレンジ

エネルギー
156kcal
コレステロール
51mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • たら 1切れ(80g)
  • 塩・こしょう 適宜
  • まいたけ 1/2パック(50g)
  • わかめ(戻したもの) 30g
  • 酒 大さじ1
  • いりごま(白) 小さじ1
  • マヨネーズ 大さじ1/2
  • ヨーグルト 大さじ1
  • 塩・こしょう 適宜
作り方
  1. たらは半分の幅に切り、塩・こしょうを振る。まいたけはほぐし、わかめはざく切りにする。
  2. クッキングシートを大きめに切り、たら、まいたけ、わかめの順に重ね、酒を振り、いりごま(白)、マヨネーズとヨーグルトを塩・こしょうで味を調えたソースをかける。
  3. 包んで、電子レンジで2分加熱する。紙包みのまま、器にのせる。

春菊とりんごの白和え

エネルギー
104kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • 春菊 1/4束(50g)
  • りんご 1/8個(30g)
  • 塩 2つまみ(0.6g)
  • <A>
  • 絹ごし豆腐 1/8丁(40g)
  • すりごま(白) 小さじ2
  • 砂糖 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1/2
作り方
  1. 春菊は葉をつまみ、半分に切り、茎の硬いところを切り落とし、小口切りにし、耐熱容器に入れる。
  2. りんごは皮付きのまま5mm幅に切り、1に加え、塩を混ぜ、ラップをして電子レンジで30秒加熱する。
  3. <A>を加えて混ぜ、味を調える。
  4. 器に盛りつける。

きのこ卵スープ

エネルギー
64kcal
コレステロール
106mg
食物繊維
2.3g
材料(1人分)
  • しいたけ 1枚(10g)
  • なめこ 1/4パック(25g)
  • 鶏がらスープの素 小さじ1/2
  • 水 150cc
  • 片栗粉 小さじ1
  • 水 大さじ1
  • 卵 1/2個
  • 長ねぎ 5cm
  • しょうゆ 適宜
  • こしょう 適宜
作り方
  1. しいたけは石づきの硬いところをそぎ落とし、長ねぎは斜めにスライスする。
  2. 鍋にしいたけとなめこ、鶏がらスープの素、水を加えて火にかける。
  3. 沸騰したら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、ときほぐした卵を流しいれる。
  4. 長ねぎを加えて、しょうゆとこしょうで味を調える。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
584kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
9.3g

五穀ごはん 150g

エネルギー
220kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g

常夜鍋

おすすめの一品
エネルギー
188kcal
コレステロール
40mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • ほうれん草 1/2束
  • 豚もも肉(薄切り) 70g
  • 豆腐 1/4丁(75g)
  • 水 カップ3
  • 酒 大さじ1
  • 昆布 5cm
  • かつおだしの素 小さじ1
  • しょうが(おろしたもの) 適宜
  • 万能ねぎ 適宜
  • ポン酢 大さじ2
作り方
  1. 鍋に水、酒、昆布とかつおだしの素を加えておく。ほうれん草は根の部分を切り落とし、4cmの長さに切って、たっぷりの水に10分つける。
  2. 鍋に豆腐を加えて火にかけ、沸騰したら、豚もも肉とほうれん草を煮て器にとる。
  3. おろししょうがと万能ねぎの小口切り、ポン酢を合わせてどうぞ。

もちもちれんこんのきんぴら

エネルギー
112kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.0g
材料(1人分)
  • れんこん 1/4節(50g)
  • にんじん 1/6本(20g)
  • ごま油 小さじ1
  • みりん 大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1
  • 輪切りとうがらし 3つ
  • 白ごま 小さじ1/2
作り方
  1. れんこんは1mm角の棒状に切り、にんじんは1cm幅の3mm厚さ程度にスライスする。
  2. すぐにごま油で蓋をして焼き、前面に焼き色がついたら、みりん、しょうゆ、輪切りとうがらしを加えてからめる。
  3. 器に盛りつけ、白ごまをふる。

キムチ納豆

エネルギー
64kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • キムチ 30g
  • 納豆 1/2パック(25g)
作り方
  1. キムチはざく切りにし、納豆と合わせる。

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