チンゲン菜と大豆の中華風和え

2月おすすめの一品

チンゲン菜と大豆の中華風和え

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季節の食材

チンゲン菜

抗酸化ビタミンの豊富なチンゲン菜は、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化予防に役立ちます。適度な油とあわせることで、おいしくなるだけでなく、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの吸収率ガ高まります。体内でビタミンAに変化し、皮膚や粘膜を健康に保つほか、疲れ目にも有効です。乾燥するこの季節、今晩のおかずに取り入れてはいかがでしょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

和風オープンサンド

材料（1人分）	フランスパン 3切れ（70g）ひじき（乾）大さじ1（3g）水大さじ1 にんじん 1/8本（20g）カッテージチーズ大さじ2（30g）万能ネギ（小口切り）適宜＜A＞醤油小さじ1/3（2g）マヨネーズ大さじ1/2（7g）
作り方	洗ったひじき、水、千切りのにんじんを耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをし、電子レンジで1分半加熱する。そのまま冷まし、水気を切る。 1にAを加え混ぜ、カッテージチーズを加えて、大まかに混ぜる。トーストしたフランスパンに2をのせ、器にのせ、万能ネギをかける。

カリカリ油揚げの納豆和え

材料（1人分）	油揚げ 1/3枚（10g）ピーマン 1/2個（25g）長ねぎ 3cm（5g）七味唐辛子適宜＜A＞納豆 1/2パック（25g）めんつゆ（濃縮タイプ）小さじ1/2（3g）
作り方	油揚げは太めの千切りにし、ピーマンは千切りにする。長ねぎは白髪ねぎにし、芯の部分はみじん切りにする。オーブンシートを敷いた天板で油揚げとピーマンを5分焼き、Aに長ねぎのみじん切りを加えたものと混ぜる。盛りなおし、白髪ねぎを盛り、七味唐辛子をふる。

白菜といよかんの甘酢サラダ

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）いよかん 1/2個（100g）＜A＞米酢小さじ1（5g）はちみつ小さじ1（7g）塩ミニスプーン1/2（0.5g）
作り方	白菜は4cm長さに切り、繊維にそって細切りに、いよかんは皮をむき、いちょう切りにする。器に1とAを入れて混ぜ合わせ、きれいに盛りなおす。

ほうじ茶オレ

材料（1人分）	ほうじ茶 100cc 牛乳 100cc
作り方	カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで温める。 1に濃い目に入れたほうじ茶を注ぐ。

昼

菜の花と卵の混ぜご飯

材料（1人分）

大麦ごはん 150g
菜の花 2本（30g）
にんじん 1/8本（20g）
＜A＞
だし汁大さじ2（30g）
みりん小さじ1（6g）
醤油小さじ1（6g）
＜B＞
卵 1/2個（25g）
三温糖小さじ1/3（1.3g）

作り方

菜の花は2cm長さに切り、にんじんは千切りにする。テフロン加工のフライパンにBを加えていり卵を作る。
小鍋にAとにんじんを入れ、火にかける。煮立ったら、菜の花を加えて、蓋をして２分煮て混ぜ、汁気を切る。
器に大麦ごはん・2・いり卵を加えて混ぜ、きれいに盛りなおす。※大麦ごはんの炊き方は、夜のレシピ参照。

鮭とえのきのレンジ蒸し

材料（1人分）

鮭小1切れ（70g）
塩ミニスプーン1/2（0.5g）
こしょう適宜
えのき 1/3袋（40g）
白ワイン大さじ1/2（7.5g）
ゆず 1/4個（7g）
＜A＞
バター小さじ1（4g）
大葉（千切り）小2枚

作り方

鮭に塩・こしょうをする。えのきは根元を切ってほぐし、半分の長さに切る。
オーブンシートにえのきを並べ、上に鮭をのせる。白ワインを振りかけてオーブンシートで包み込み、両端をねじって止める。600wの電子レンジで3分加熱する。
器に2をのせてオーブンシートをひらき、Aをのせ、ゆずを添える。

こんがり焼き大根

材料（1人分）	大根 1.5cm輪切り（70g）ごま油小さじ1/2（2g）醤油小さじ1/2（3g）万能ねぎ（小口切り） 1本（5g）七味唐辛子適宜
作り方	大根は半月切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで2分加熱する。フライパンに大根とごま油を入れてからめ、両面こんがりと焼く。器に盛り、醤油をかけ、万能ねぎを散らし、七味唐辛子をふる。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

牛肉と長芋のピリ辛炒め

材料（1人分）	牛もも肉 80g 長芋（1cm厚さスライス） 2枚（40g）ごま油小さじ1/2（2g）炒りごま適宜＜A＞しょうが（みじん） 1/3かけ（7g）にんにく（みじん） 1/3かけ（3g）＜B＞三温糖小さじ1（4g）醤油小さじ1（6g）豆板醤小さじ2/3（4g）水小さじ2
作り方	牛もも肉は一口大に切る。長芋は半分に切る。テフロン加工のフライパンに長芋とごま油を入れてからめ、両面こんがりと焼き、皿に取る。 2のフライパンに牛もも肉とAを入れてからめ、両面こんがりと焼く。長芋とBを加え入れて炒めあわせ、器に盛り付け、炒りごまをふる。

チンゲン菜と大豆の中華風和え

おすすめの一品

材料（1人分）	チンゲン菜 1株（100g）大豆水煮 20g ＜A＞しょうが（みじん）小さじ1（0.5g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜ごま油小さじ1（4g）オイスターソース小さじ1/2（3g）酢小さじ1/2（2.5g）
作り方	チンゲン菜は葉と茎にわけ、食べやすく切り、大豆の水煮は木べらでつぶす。チンゲン菜の茎と大豆の水煮を耐熱の器に入れ、Aをからめて600wの電子レンジで1分半加熱する。チンゲン菜の葉を加えてからめ、さらに1分加熱し、器に盛り付ける。

完熟いちごのバルサミコ酢かけ

材料（1人分）	いちご 8個（100g）バルサミコ酢小さじ1/2（2.5g）メープルシロップ小さじ1（7g）
作り方	いちごはへたを取り除き、縦半分に切る。器にいちごを盛り、バルサミコ酢とメープルシロップをかける。

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