かつおの香味野菜がけ

9月おすすめの一品

かつおの香味野菜がけ

季節の食材

かつお

かつおには、血栓を溶かすEPAや悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすDHAが含まれています。また、かつおに豊富に含まれるビタミンB2には、高脂血症で最も注意すべき過酸化脂質を分解する働きがあります。さらに、魚肉のなかでも特にかつおに多く含まれるビタミンB12は、酸素をカラダのすみずみの細胞に運ぶヘモグロビン合成に欠かせない大切な成分です。にんにくといっしょに合わせることで、ビタミンB1の働きを強め疲労回復や元気度アップにつながる料理をおいしくいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

納豆ピザパン

材料（1人分）	納豆 1パックオクラ 1本ライ麦パン 6枚切り1枚のり 2枚スライスチーズ 1枚ケチャップ大さじ1 こしょう少々
作り方	納豆と小口切りにしたオクラを和える。パンにのり、オクラと納豆、スライスチーズ、ケチャップをのせる。オーブントースターで焼き、器にのせてこしょうをふる。

焼きキノコのサラダ

材料（1人分）	レタス 2枚（60g）ミニトマト 3個（30g）しいたけ 1枚（10g）しめじ 1/3パック（30g）オリーブオイル小さじ1 白ワインビネガー小さじ1 塩・こしょう適宜
作り方	レタスはひと口大にちぎり、半分に切ったミニトマトと一緒に器にのせ、冷蔵庫で冷やす。しいたけは石づきを除き、しめじは小房に分ける。焼き網を熱し、きのこの両面をこんがりと中火で焼く。 1と焼きたてのきのこを合わせ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、こしょうの順に加え混ぜて器にのせる。

材料（1人分）

レタス 2枚（60g）
ミニトマト 3個（30g）
しいたけ 1枚（10g）
しめじ 1/3パック（30g）
オリーブオイル小さじ1
白ワインビネガー小さじ1
塩・こしょう適宜

作り方

レタスはひと口大にちぎり、半分に切ったミニトマトと一緒に器にのせ、冷蔵庫で冷やす。
しいたけは石づきを除き、しめじは小房に分ける。焼き網を熱し、きのこの両面をこんがりと中火で焼く。
1と焼きたてのきのこを合わせ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、こしょうの順に加え混ぜて器にのせる。

ビネガーティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 酢小さじ1
作り方	普通に紅茶を出して器に入れ、酢を小さじ1杯入れてかきまぜる。

昼

五穀ごはん　トマトとひじきのクミンライタ添え

材料（1人分）	五穀ごはん 150g ＜トマトとひじきのクミンライタ＞ミニトマト 2個乾燥芽ひじき大さじ1 たまねぎ（みじん切り）大さじ1/2 塩・こしょう適宜ヨーグルト大さじ2 クミンシード小さじ1/4 一味とうがらし適宜
作り方	米1合を普通に洗米し、五穀大さじ1を加えて浸水し、普通に炊き上げ、150gを器に盛りつける。保存容器に四つ割のミニトマト、乾燥芽ひじき、たまねぎ、塩・こしょうを混ぜて、ヨーグルトを加え、冷蔵庫でひじきを戻す。クミンシードをフライパンで香りが出るまで1分ほど煎り、半量を包丁で刻む。食べる直前に刻んだクミンを2に混ぜて盛り付け、粒のクミンシードと一味とうがらしをかけ、1に添える。＊ヨーグルトがひじきに水分を奪われるので、クリームチーズ和えのようになります。

材料（1人分）

五穀ごはん 150g
＜トマトとひじきのクミンライタ＞
ミニトマト 2個
乾燥芽ひじき大さじ1
たまねぎ（みじん切り）大さじ1/2
塩・こしょう適宜
ヨーグルト大さじ2
クミンシード小さじ1/4
一味とうがらし適宜

作り方

米1合を普通に洗米し、五穀大さじ1を加えて浸水し、普通に炊き上げ、150gを器に盛りつける。
保存容器に四つ割のミニトマト、乾燥芽ひじき、たまねぎ、塩・こしょうを混ぜて、ヨーグルトを加え、冷蔵庫でひじきを戻す。
クミンシードをフライパンで香りが出るまで1分ほど煎り、半量を包丁で刻む。
食べる直前に刻んだクミンを2に混ぜて盛り付け、粒のクミンシードと一味とうがらしをかけ、1に添える。＊ヨーグルトがひじきに水分を奪われるので、クリームチーズ和えのようになります。

牛肉とやさいのカレー風味ボイル

材料（1人分）	牛もも肉薄切り 50g 水大さじ1/2 塩・こしょう適宜片栗粉大さじ1/2 たまねぎ 1/4個（50g）セロリ 1/3本（20g）にんじん 1/4本（30g）水カップ1/2 固形コンソメ 1/2個カレー粉小さじ1 塩小さじ1/5 オリーブオイル小さじ１セロリの葉（みじん切り）適宜こしょう適宜
作り方	牛肉は、水と塩・こしょうを混ぜて5分おき、片栗粉を混ぜる。たまねぎは薄切り、セロリとにんじんは5～6cm長さの千切りにする。鍋に水、固形コンソメ、カレー粉、塩、野菜を入れ煮立て、牛肉とオリーブオイルを入れて箸でほぐし、再沸騰直前に火を止めて1分待つ。肉と野菜を皿に盛合わせ、セロリの葉とこしょうをかける。

材料（1人分）

牛もも肉薄切り 50g
水大さじ1/2
塩・こしょう適宜
片栗粉大さじ1/2
たまねぎ 1/4個（50g）
セロリ 1/3本（20g）
にんじん 1/4本（30g）
水カップ1/2
固形コンソメ 1/2個
カレー粉小さじ1
塩小さじ1/5
オリーブオイル小さじ１
セロリの葉
（みじん切り）適宜
こしょう適宜

作り方

牛肉は、水と塩・こしょうを混ぜて5分おき、片栗粉を混ぜる。
たまねぎは薄切り、セロリとにんじんは5～6cm長さの千切りにする。
鍋に水、固形コンソメ、カレー粉、塩、野菜を入れ煮立て、牛肉とオリーブオイルを入れて箸でほぐし、再沸騰直前に火を止めて1分待つ。
肉と野菜を皿に盛合わせ、セロリの葉とこしょうをかける。

ごま乳寒

材料（1人分）	粉寒天 1袋（4g）水カップ2 牛乳カップ1 白ごま（すりごま）大さじ1 白だし大さじ1 わさび適宜
作り方	鍋に粉寒天と水を入れ、かきまぜながら煮溶かす。沸騰したら、さらに2分ほどかきまぜて火を止め、牛乳とすり白ごまを加えてまぜる。容器に流し入れて冷やし固める。白だしをそそぎ、わさびをつける。

夜

五穀ごはん 150g

かつおの香味野菜がけ

おすすめの一品

材料（1人分）	かつお（刺身用） 100g 水菜 1株ポン酢大さじ1 ＜薬味＞みょうが 1/2個にんにく・しょうが各1/2かけ
作り方	かつおは7～8mm幅に切って、3cm長さに切った水菜とポン酢を混ぜ、器に盛りつける。みょうが、にんにく、しょうがは千切りにし、上にかける。

きのことオクラの炒り煮

材料（1人分）	しめじ 50g しいたけ 2枚（20g）オクラ 3本（30g）ごま油小さじ1 ちりめんじゃこ大さじ1 水大さじ2 しょうゆ小さじ1 いり白ごま小さじ1
作り方	しめじは石づきを除いて小房に分け、しいたけも石づきをとり、縦半分に切る。オクラはへたの周りをぐるっとむいて、縦に斜め半分に切る。鍋にごま油ときのことちりめんじゃこ、水、しょうゆを加えて弱火で蓋をして1分蒸し焼きにする。オクラを加えて蓋をして、さらに1分蒸し焼きし、いり白ごまをつぶしながら加えて器に盛る。

材料（1人分）