かつおの香味野菜がけ

9月おすすめの一品

かつおの香味野菜がけ

かつおの香味野菜がけ

エネルギー
192kcal
コレステロール
58mg
食物繊維
1.9g
季節の食材
かつお
かつおには、血栓を溶かすEPAや悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすDHAが含まれています。また、かつおに豊富に含まれるビタミンB2には、高脂血症で最も注意すべき過酸化脂質を分解する働きがあります。さらに、魚肉のなかでも特にかつおに多く含まれるビタミンB12は、酸素をカラダのすみずみの細胞に運ぶヘモグロビン合成に欠かせない大切な成分です。にんにくといっしょに合わせることで、ビタミンB1の働きを強め疲労回復や元気度アップにつながる料理をおいしくいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1569kcal
コレステロール
133mg
食物繊維
27.4g
  • 納豆ピザパン
  • 焼きキノコのサラダ
  • ビネガーティー
  • 五穀ごはん トマトとひじきのクミンライタ添え
  • 牛肉とやさいのカレー風味ボイル
  • ごま乳寒
  • 五穀ごはん 150g
  • かつおの香味野菜がけ
  • きのことオクラの炒り煮

エネルギー
416kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
11.2g

納豆ピザパン

エネルギー
346kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
7.9g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック
  • オクラ 1本
  • ライ麦パン 6枚切り1枚
  • のり 2枚
  • スライスチーズ 1枚
  • ケチャップ 大さじ1
  • こしょう 少々
作り方
  1. 納豆と小口切りにしたオクラを和える。
  2. パンにのり、オクラと納豆、スライスチーズ、ケチャップをのせる。
  3. オーブントースターで焼き、器にのせてこしょうをふる。

焼きキノコのサラダ

エネルギー
67kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.3g
材料(1人分)
  • レタス 2枚(60g)
  • ミニトマト 3個(30g)
  • しいたけ 1枚(10g)
  • しめじ 1/3パック(30g)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 白ワインビネガー 小さじ1
  • 塩・こしょう 適宜
作り方
  1. レタスはひと口大にちぎり、半分に切ったミニトマトと一緒に器にのせ、冷蔵庫で冷やす。
  2. しいたけは石づきを除き、しめじは小房に分ける。焼き網を熱し、きのこの両面をこんがりと中火で焼く。
  3. 1と焼きたてのきのこを合わせ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩、こしょうの順に加え混ぜて器にのせる。

ビネガーティー

エネルギー
3kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 150cc
  • 酢 小さじ1
作り方
  1. 普通に紅茶を出して器に入れ、酢を小さじ1杯入れてかきまぜる。

エネルギー
615kcal
コレステロール
49mg
食物繊維
8g

五穀ごはん トマトとひじきのクミンライタ添え

エネルギー
285kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • 五穀ごはん 150g
  • <トマトとひじきのクミンライタ>
  • ミニトマト 2個
  • 乾燥芽ひじき 大さじ1
  • たまねぎ(みじん切り) 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 適宜
  • ヨーグルト 大さじ2
  • クミンシード 小さじ1/4
  • 一味とうがらし 適宜
作り方
  1. 米1合を普通に洗米し、五穀大さじ1を加えて浸水し、普通に炊き上げ、150gを器に盛りつける。
  2. 保存容器に四つ割のミニトマト、乾燥芽ひじき、たまねぎ、塩・こしょうを混ぜて、ヨーグルトを加え、冷蔵庫でひじきを戻す。
  3. クミンシードをフライパンで香りが出るまで1分ほど煎り、半量を包丁で刻む。
  4. 食べる直前に刻んだクミンを2に混ぜて盛り付け、粒のクミンシードと一味とうがらしをかけ、1に添える。*ヨーグルトがひじきに水分を奪われるので、クリームチーズ和えのようになります。

牛肉とやさいのカレー風味ボイル

エネルギー
258kcal
コレステロール
37mg
食物繊維
4.1g
材料(1人分)
  • 牛もも肉薄切り 50g
  • 水 大さじ1/2
  • 塩・こしょう 適宜
  • 片栗粉 大さじ1/2
  • たまねぎ 1/4個(50g)
  • セロリ 1/3本(20g)
  • にんじん 1/4本(30g)
  • 水 カップ1/2
  • 固形コンソメ 1/2個
  • カレー粉 小さじ1
  • 塩 小さじ1/5
  • オリーブオイル 小さじ1
  • セロリの葉
  • (みじん切り) 適宜
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 牛肉は、水と塩・こしょうを混ぜて5分おき、片栗粉を混ぜる。
  2. たまねぎは薄切り、セロリとにんじんは5~6cm長さの千切りにする。
  3. 鍋に水、固形コンソメ、カレー粉、塩、野菜を入れ煮立て、牛肉とオリーブオイルを入れて箸でほぐし、再沸騰直前に火を止めて1分待つ。
  4. 肉と野菜を皿に盛合わせ、セロリの葉とこしょうをかける。

ごま乳寒

エネルギー
72kcal
コレステロール
8mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 粉寒天 1袋(4g)
  • 水 カップ2
  • 牛乳 カップ1
  • 白ごま
  • (すりごま) 大さじ1
  • 白だし 大さじ1
  • わさび 適宜
作り方
  1. 鍋に粉寒天と水を入れ、かきまぜながら煮溶かす。
  2. 沸騰したら、さらに2分ほどかきまぜて火を止め、牛乳とすり白ごまを加えてまぜる。
  3. 容器に流し入れて冷やし固める。
  4. 白だしをそそぎ、わさびをつける。

エネルギー
538kcal
コレステロール
70mg
食物繊維
8.2g

五穀ごはん 150g

エネルギー
253kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.8g

かつおの香味野菜がけ

おすすめの一品
エネルギー
192kcal
コレステロール
58mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • かつお(刺身用) 100g
  • 水菜 1株
  • ポン酢 大さじ1
  • <薬味>
  • みょうが 1/2個
  • にんにく・しょうが 各1/2かけ
作り方
  1. かつおは7~8mm幅に切って、3cm長さに切った水菜とポン酢を混ぜ、器に盛りつける。
  2. みょうが、にんにく、しょうがは千切りにし、上にかける。

きのことオクラの炒り煮

エネルギー
93kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
5.5g
材料(1人分)
  • しめじ 50g
  • しいたけ 2枚(20g)
  • オクラ 3本(30g)
  • ごま油 小さじ1
  • ちりめんじゃこ 大さじ1
  • 水 大さじ2
  • しょうゆ 小さじ1
  • いり白ごま 小さじ1
作り方
  1. しめじは石づきを除いて小房に分け、しいたけも石づきをとり、縦半分に切る。オクラはへたの周りをぐるっとむいて、縦に斜め半分に切る。
  2. 鍋にごま油ときのことちりめんじゃこ、水、しょうゆを加えて弱火で蓋をして1分蒸し焼きにする。
  3. オクラを加えて蓋をして、さらに1分蒸し焼きし、いり白ごまをつぶしながら加えて器に盛る。

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