小松菜とサーモンの棒寿司

1月おすすめの一品

小松菜とサーモンの棒寿司

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季節の食材

小松菜

小松菜はミネラルもビタミンも豊富。特に、カルシウム、カリウム、鉄などの優れた供給源です。動脈硬化など生活習慣病を予防するためにも毎食とりたいβ－カロテンは風邪予防や美容にも有効です。どんな料理にも活用できる冬の一押し野菜を楽しみましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ごはんお焼き

材料（1人分）

長ねぎ 15cm（25g）
にんじん 1/4本（40g）
豚もも肉 2枚（30g）
塩・こしょう適量
なたね油大さじ1/2（6g）
中濃ソース大さじ1/2（9g）
かつおぶし・青のり適宜
＜A＞
大麦ごはん 100g
卵 1/2個（25g）
小麦粉大さじ1（8g）

作り方

大麦ごはんは、米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。
長ねぎは斜め薄切り、にんじんは千切りにする。豚もも肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。
ボウルにAを入れて混ぜ、2を加えておおまかに混ぜる。
フライパンに油を入れて熱し、3を丸く流し入れ、ふたをして両面を焼く。
器に盛り付け、ソースを塗り、かつおぶしと青のりを散らす。

とろろ昆布汁

材料（1人分）	とろろ昆布 2つまみ（5g）長ねぎ（小口切り） 3cm（5g）醤油小さじ1/2（3g）湯 150cc
作り方	お椀にすべての材料を入れて、熱湯を注ぐ。

干し柿ヨーグルト

材料（1人分）	干し柿 1/2個（20g）ヨーグルト大さじ6（90g）
作り方	干し柿を1cm角に切り、ヨーグルトと共に器に入れ、30分以上おいて食べる。

昼

納豆ナポリタン

材料（1人分）	スパゲティー 60g 納豆 1パック（50g）玉ねぎ 1/5個（40g）ピーマン 1/2個（20g）しめじ 1/4パック（25g）なたね油小さじ1（4g）ケチャップ大さじ3（54g）黒こしょう適宜粉チーズ大さじ1/2（3g）
作り方	玉ねぎとピーマンはスライスし、しめじは手でほぐす。フライパンに油をひき、玉ねぎ、ピーマン、しめじの順に炒める。スパゲティーは表記の時間より1分短く茹で、1に納豆と共に加え、さっと混ぜ合わせ、ケチャップと黒こしょうで味付けする。器に盛り付け、粉チーズをかける。

水菜とちくわのわさび和え

材料（1人分）	水菜（塩茹でにする） 1/2株（25g）サラダちくわ 1本（15g）＜A＞だし汁小1/2（2.5g）醤油小さじ1/4（1.5g）わさび適宜
作り方	水菜は根元を落として、食べやすい長さに切り、サラダちくわは斜め切りにする。器に1を入れ、Aをからめて、きれいに盛りなおす。

かぼちゃのレモン煮

材料（1人分）	かぼちゃ 40g レモン 1切れ（7g）はちみつ小さじ1（7g）
作り方	耐熱の器に5㎜厚さに切ったかぼちゃ、4等分に切ったレモンを入れ、はちみつをかけてラップをし、600wの電子レンジで1分半加熱後、粗熱が取れるまでそのままおく。箸でひと混ぜして、きれいに盛りなおす。

夜

小松菜とサーモンの棒寿司

おすすめの一品

材料（1人分）

小松菜（塩茹でにする） 1/4束（50g）
スモークサーモン 4枚（35g）
大麦ごはん 150g
白炒りごま小さじ1（3g）
醤油小さじ1（6g）
わさび適宜
＜A＞
砂糖小さじ2（6g）
塩ミニスプーン1/2（0.5g）
酢大さじ1（15g）

作り方

小松菜は葉と茎を切り離し、茎は小口切りにする。
器に小松菜の葉とサーモンを入れ、A（調味液）を順にかけてからめる。巻きすの上にラップをしき、調味液を手で落とした小松菜の葉とサーモンを交互に並べる。
2で器に残った調味液に小松菜の茎を加えてからめ、大麦ごはんと白ごまを加えて混ぜる。ごはんを2の巻きすの上に重ねてのせ、ラップで包みこみ、巻きすで形を整えて輪ゴムで止め、1時間以上馴染ませる。
切って器に盛り付け、わさびと醤油を添える。

鶏ささ身のマヨ醤油

材料（1人分）	鶏ささ身 1本（40g）生しいたけ 2枚（30g）三つ葉 1/2株（25g）ミニトマト 2個（30g）塩・こしょう適宜＜A＞マヨネーズ大さじ1/2（7g）醤油小さじ1/2（3g）一味唐辛子適量
作り方	天板にオーブンシートを敷き、塩・こしょうした鶏ささ身と石づきを取ったしいたけをのせ、オーブントースターで8分焼く。鶏ささ身は粗熱を取っておおまかに割く。器に1と4㎝長さに切った三つ葉・半分に切ったミニトマトを合わせ、Aでざっくり和え、きれいに盛りなおす。

焼き山芋

材料（1人分）	山芋 3㎝（45g）塩ひとつまみ（0.2g）ごま油小さじ1/2（2g）青のり適量
作り方	山芋は皮つきのまま1cm幅の輪切りにする。オーブンシートに山芋をのせ、塩と半量のごま油をかけてからめ、前項の料理と同じ天板にシートごとのせ、同様に焼く。器に盛り付け、残りのごま油をかけて青のりをふる。

白菜のミルク煮

材料（1人分）	白菜 1枚（80g）玉ねぎ 1/8個（25g）塩・こしょう適宜＜A＞しょうが（みじん）小さじ1 酒小さじ1（5g）顆粒コンソメふたつまみ（0.4g）＜B＞牛乳 1/4カップ（50cc）片栗粉小さじ1/2（1.5g）
作り方	白菜と玉ねぎは食べやすく切り、深めの耐熱の器に入れ、Aと塩・こしょうをかけ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。 Bを合わせ、1に加え混ぜ、更に1分半加熱する。よく混ぜて、とろみをつけ、塩とこしょうで味を調える。きれいに盛りなおす。

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