いわしのカレー粉焼き

10月おすすめの一品

いわしのカレー粉焼き

いわしのカレー粉焼き

エネルギー
255kcal
コレステロール
59mg
食物繊維
2.0g
季節の食材
いわし
まるまる太ったいわしは、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)がたっぷりです。 特にEPAは血液の粘性を抑えて血栓を予防する力が強いので、動脈硬化や心筋梗塞、狭心症の予防になります。一方、DHAは悪玉コレステロールといわれるLDLコレステロールや中性脂肪を低下させる働きがより強いといわれます。おもしろいことにカラダの中で、DHAは EPAからつくられています。いわしは新鮮なうちにいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1622kcal
コレステロール
245mg
食物繊維
24.9g
  • 根菜とあさりの五穀雑炊
  • キウイの黒蜜きなこかけ
  • いわしのカレー粉焼き
  • 五穀ご飯 150g
  • 春菊のサラダ
  • セロリと大豆のスープ
  • 五穀ごはん 150g
  • 豚肉の粒マスタード焼き
  • たっぷり野菜と野菜の旨みスープ

エネルギー
747kcal
コレステロール
177mg
食物繊維
10.9g

根菜とあさりの五穀雑炊

エネルギー
408kcal
コレステロール
118mg
食物繊維
5.9g
材料(1人分)
  • 五穀ごはん 150g
  • 大根 3cm(60g)
  • にんじん 3cm(30g)
  • れんこん 3cm(30g)
  • あさりの水煮缶 15g
  • だし汁 カップ1
  • めんつゆ 小さじ1
  • 卵 1/2個
  • のり 1/6枚(0.5g)
  • 白ごま 小さじ1
  • ごま油 小さじ1
作り方
  1. 大根、にんじん、れんこんは小さな角切りにする。
  2. 鍋にだし汁とめんつゆ、大根、にんじん、れんこんを加えて火にかけ、根菜に火を通す。
  3. 五穀ごはん、あさりを加えて、温まったら、溶き卵をまわし加え、再沸騰したら火を止める。
  4. 3を器に盛り、もみのりと白ごまをのせごま油をかける。

キウイの黒蜜きなこかけ

エネルギー
84kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.0g
材料(1人分)
  • キウイフルーツ 1個(100g)
  • きなこ 小さじ1
  • 黒蜜 小さじ1
作り方
  1. キウイフルーツの皮をむき、一口大に切って器に盛る。
  2. きなこと黒蜜をかける。

いわしのカレー粉焼き

おすすめの一品
エネルギー
255kcal
コレステロール
59mg
食物繊維
2.0g
材料(1人分)
  • いわし 1尾(おろした状態で90g)
  • 塩・こしょう 少々(1g・0.05g)
  • カレー粉 小さじ1/2
  • 小麦粉 小さじ1
  • しいたけ 2枚(30g)
  • にんじん 1/4本(30g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2
  • レモン 1/8個
作り方
  1. いわしをてびらきで3枚におろし、身に塩・こしょうをしてカレー粉と小麦粉をまぶす。
  2. オーブントースターの天板に、オーブンシートを敷き、いわしと抜いた骨、石づきをとって半分に裂いたしいたけ、輪切りのにんじんをのせ、野菜にオリーブオイルをかけて、15分焼く。
  3. お皿に五穀ごはんを盛り、いわしとにんじん、しいたけをのせ、くし型に切ったレモンを添える。

エネルギー
314kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
4.5g

五穀ご飯 150g

エネルギー
246kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g

春菊のサラダ

エネルギー
31kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • 春菊 2本(30g)
  • パプリカ赤ピーマン 1/8個(20g)
  • 塩・こしょう 少々(0.3g・0.05g)
  • ごま油 小さじ1/2
作り方
  1. 春菊は葉とじくを分け、じくはやわらかいところを3cm長さに切る。
  2. ピーマンを斜め5mm幅に切る。
  3. ボウルに野菜と塩・こしょう、ごま油を合わせて混ぜ、いわしの器に添える。

セロリと大豆のスープ

エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • セロリ 1/5本(20g)
  • セロリの葉 少々(5g)
  • 大豆の水煮缶 20g
  • 水 カップ1
  • コンソメキューブ 1/2個
  • 塩・こしょう 少々(0.5g・0.05g)
作り方
  1. セロリは斜めに薄く切る。葉はざく切りにする。
  2. 鍋に水とコンソメキューブ、大豆とセロリを加えて沸かし、少し煮詰めて、塩・こしょうで味を調え、器に盛り、葉を散らす。

エネルギー
561kcal
コレステロール
68mg
食物繊維
9.5g

五穀ごはん 150g

エネルギー
246kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g

豚肉の粒マスタード焼き

エネルギー
194kcal
コレステロール
64mg
食物繊維
2.5g
材料(1人分)
  • 豚ヒレ肉(かたまり) 100g
  • 塩・こしょう 少々
  • 粒マスタード 大さじ1
  • にんにく 1/2片
  • パン粉 大さじ1/2
  • 皮つき冷凍ポテト 5切れ
  • 味付けめかぶとろろ 1/2パック
  • なたね油 小1/2
  • 塩、黒こしょう 少々
作り方
  1. 豚肉を5枚に切り、塩・こしょうをしてオーブントースターの天板にのせ、粒マスタードをぬり、冷凍ポテトをのせ10分焼く。
  2. みじん切りにしたにんにくとパン粉を合わせたものをふり、さらに5分焼く。
  3. 2を器に盛りつけ、めかぶとろろを添え、食べる時にかけながらいただく。

たっぷり野菜と野菜の旨みスープ

エネルギー
121kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
5.5g
材料(1人分)
  • 大根 2cm(40g)
  • にんじん 2cm(20g)
  • れんこん 2cm(30g)
  • セロリ 1/5本(20g)
  • プチトマト 3個
  • 春菊 2本(30g)
  • にんにく 1/2片
  • 塩・こしょう 少々(1g・0.05g)
  • オリーブオイル 小さじ1
  • アンチョビ 1切れ
  • 白ワイン 大さじ1
  • 水 150cc
  • おぼろ昆布 3g
  • 塩・こしょう 少々(0.5g・0.05g)
作り方
  1. 大根、にんじん、れんこん、セロリは5mmの厚さの一口大に切る。
  2. プチトマトはへたを取る。春菊は1cm幅のざく切りにする。
  3. 春菊以外を鍋に入れ、スライスしたにんにく、塩・こしょう、オリーブオイル、粗みじんに切ったアンチョビ、白ワインを加え、蓋をして、ごく弱火で15分加熱する。
  4. 春菊を加え混ぜ、器に盛り付ける。
  5. 残った汁に水とおぼろ昆布を加え、塩・こしょうで味を調えてスープを作り、器に注ぐ。

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