巨峰ゼリー

10月おすすめの一品

巨峰ゼリー

季節の食材

巨峰

血糖をブドウ糖と呼ぶようにぶどうに含まれる「ブドウ糖」や「果糖」は吸収が速やかで、食べると疲れがすっと取れます。また、酸味の「酒石酸」や「クエン酸」が含まれ、エネルギー代謝がスムーズになることも疲労回復効果が高いゆえんでしょう。食べにくいかもしれませんが、皮も少し噛んで味わうと紫色のアントシアニンというポリフェノールがとれ、LDLコレステロールの酸化防止に役立ち、結果として高脂血症予防につながります。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

鮭ほうじ茶漬け

材料（1人分）	大麦ごはん 150g 塩鮭小1/2切れ（40g）ほうじ茶 170cc 大葉（千切り）2枚（2g）しょうが（千切り）薄切り2枚分（2g）いりごま小さじ1/2（2g）
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、上下を返して麦ごはんをほぐし、茶碗に150gよそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。塩鮭は焼いて骨を取り、ほぐす。皮は刻む。茶碗に盛った大麦ごはんに、鮭をのせてほうじ茶を注ぎ、大葉、しょうが、いりごまを盛り付ける。

材料（1人分）

大麦ごはん 150g
塩鮭小1/2切れ（40g）
ほうじ茶 170cc
大葉（千切り）2枚（2g）
しょうが（千切り）薄切り2枚分（2g）
いりごま小さじ1/2（2g）

作り方

米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。
炊きあがったら、上下を返して麦ごはんをほぐし、茶碗に150gよそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。
塩鮭は焼いて骨を取り、ほぐす。皮は刻む。
茶碗に盛った大麦ごはんに、鮭をのせてほうじ茶を注ぎ、大葉、しょうが、いりごまを盛り付ける。

かぼちゃともやしのごま和え

材料（1人分）	かぼちゃ 1/20個（50g）もやし 1/6袋（40g）水小さじ1 ＜A＞すりごま大さじ1/2（4g）醤油小さじ2/3（4g）砂糖小さじ1/3（1g）
作り方	かぼちゃは薄いいちょう切りにし、耐熱容器に入れ、水をかけ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。もやしとAを加えて混ぜ、ラップをして、さらに1分加熱する。よく味をからめて器に盛りつける。

きなこはちみつヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 100g きなこ小さじ1（3g）はちみつ大さじ1/2（11g）
作り方	器にヨーグルトを入れ、きなこをふり、はちみつをかける。

緑茶

材料（1人分）	緑茶 100cc
作り方	急須に緑茶を出し、器に注ぐ。

昼

栗ごはん

材料（1人分）	（作りやすい分量）白米 2合（320g）水 440cc むき栗 120g 酒大さじ2（30g）塩小さじ1/2（2.5g）いりごま適量
作り方	白米は洗米し、炊飯釜に入れ水を加えて30分浸水する。栗は半分に切る。炊飯釜に、酒、塩をからめた栗を入れて炊飯する。炊きあがったら、栗ごはんを底からほぐし、茶碗に150gよそい、いりごまをふる。

しめじと鶏肉の生姜炒め

材料（1人分）	鶏もも肉（皮なし）50g しめじ 1/2袋（50g）にんじん 1cm（10g）ぎんなん（水煮）5粒（15g）しょうが薄切り2枚（2g）なたね油小さじ1/2（2g）水大さじ1 ＜A＞醤油小さじ1/2（3g）紹興酒小さじ1（5g）＜B＞オイスターソース小さじ1（6g）紹興酒小さじ1（5g）片栗粉小さじ1/2（1.5g）水小さじ1
作り方	鶏肉は一口大に切り、Aで下味をつける。しめじは石づきをとってほぐし、にんじんは短冊切りにする。しょうがは千切りにする。フライパンを熱して、なたね油としょうがを入れ、香りが立つまで炒める。鶏肉、にんじん、しめじ、ぎんなんを加えて炒め、水を加えて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする。 Bを加えてからめ、皿に盛る。

材料（1人分）

鶏もも肉（皮なし）50g
しめじ 1/2袋（50g）
にんじん 1cm（10g）
ぎんなん（水煮）5粒（15g）
しょうが薄切り2枚（2g）
なたね油小さじ1/2（2g）
水大さじ1
＜A＞
醤油小さじ1/2（3g）
紹興酒小さじ1（5g）
＜B＞
オイスターソース小さじ1（6g）
紹興酒小さじ1（5g）
片栗粉小さじ1/2（1.5g）
水小さじ1

作り方

鶏肉は一口大に切り、Aで下味をつける。しめじは石づきをとってほぐし、にんじんは短冊切りにする。しょうがは千切りにする。
フライパンを熱して、なたね油としょうがを入れ、香りが立つまで炒める。鶏肉、にんじん、しめじ、ぎんなんを加えて炒め、水を加えて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにする。
Bを加えてからめ、皿に盛る。

たたきごぼうとわかめのごま酢和え

材料（1人分）	ごぼう 1/4本（40g）生わかめ 20g ＜A＞酢大さじ1/2（7.5g）すりごま大さじ1/2（4g）砂糖小さじ1（3g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	ごぼうは皮を金だわしで洗ってこそぎ、5cm長さに切る。小鍋に入れ、かぶる程度の水と酢（適宜）を加えて5分茹でる。びん底でたたき、棒状にさき、ボウルに入れる。わかめは食べやすく切り、Aと共にボウルに入れる。よく味をからめ、器に盛りつける。

小松菜と豆腐のみそ汁

材料（1人分）	小松菜 2株（20g）豆腐（絹ごし） 1/10丁（30g）だし 150cc みそ大さじ1/2（9g）七味唐辛子適宜
作り方	小松菜はざく切りにし、茎と豆腐、だしを鍋に入れて火にかける。沸騰したら、みそを溶き、葉を入れ、お椀に盛り、七味をふる。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	急須に番茶を出し、器に注ぐ。

間食

巨峰ゼリー

おすすめの一品

材料（1人分）	ぶどう（巨峰） 5粒（50g）水 70cc 白ワイン大さじ1（15g）砂糖大さじ1（9g）粉ゼラチン小さじ1（3g）ミント葉 1枚
作り方	巨峰は半分に切り、種をようじで除く。耐熱の器に入れ、砂糖、ゼラチン、白ワイン、水大さじ2杯分をかけて5分おく。ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱し、混ぜてゼラチンを溶かす。残りの水を加えて混ぜる。皮を外したい場合は、ここで外す。冷蔵庫で冷やし固める。ミントの葉を飾る。

材料（1人分）

ぶどう（巨峰） 5粒（50g）
水 70cc
白ワイン大さじ1（15g）
砂糖大さじ1（9g）
粉ゼラチン小さじ1（3g）
ミント葉 1枚

作り方

巨峰は半分に切り、種をようじで除く。耐熱の器に入れ、砂糖、ゼラチン、白ワイン、水大さじ2杯分をかけて5分おく。
ラップをして600Wの電子レンジで1分加熱し、混ぜてゼラチンを溶かす。残りの水を加えて混ぜる。皮を外したい場合は、ここで外す。
冷蔵庫で冷やし固める。ミントの葉を飾る。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、上下を返して麦ごはんをほぐし、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

マーボなす

材料（1人分）	なす 1.5本（120g）ごま油小さじ1（4g）実山椒適宜＜A＞豚赤身ひき肉 40g 長ネギ（みじん）小さじ1（2g）にんにく（みじん）小さじ1/2（1g）しょうが（みじん）小さじ1/2（1g）紹興酒小さじ1（5g）醤油小さじ1/2（3g）こしょう適宜＜B＞テンメンジャン小さじ1（6g）トウバンジャン小さじ1/3（2g）醤油小さじ1/2（3g）水 50cc
作り方	なすは乱切りにする。フライパンにAを入れて混ぜ、平らにのばす。火にかけ、こんがりと焼く。裏返して、木べらで切るようにほぐし、なすを加えて混ぜ、蓋をし、3分蒸し焼きする。 Bを混ぜて加え、炒め混ぜながらとろみをつけ、仕上げのごま油をかけて混ぜ、皿に盛り、実山椒をかける。

材料（1人分）

なす 1.5本（120g）
ごま油小さじ1（4g）
実山椒適宜
＜A＞
豚赤身ひき肉 40g
長ネギ（みじん）小さじ1（2g）
にんにく（みじん）小さじ1/2（1g）
しょうが（みじん）小さじ1/2（1g）
紹興酒小さじ1（5g）
醤油小さじ1/2（3g）
こしょう適宜
＜B＞
テンメンジャン小さじ1（6g）
トウバンジャン小さじ1/3（2g）
醤油小さじ1/2（3g）
水 50cc

作り方

なすは乱切りにする。
フライパンにAを入れて混ぜ、平らにのばす。火にかけ、こんがりと焼く。裏返して、木べらで切るようにほぐし、なすを加えて混ぜ、蓋をし、3分蒸し焼きする。
Bを混ぜて加え、炒め混ぜながらとろみをつけ、仕上げのごま油をかけて混ぜ、皿に盛り、実山椒をかける。

花野菜の梅マヨ和え

材料（1人分）	ブロッコリー 3房（30g）カリフラワー 3房（30g）かつお節小さじ1（0.5g）＜A＞ねりうめ小さじ1/2（3g）マヨネーズ小さじ1（5g）ヨーグルト小さじ1（5g）
作り方	ブロッコリーとカリフラワーはぬらしたペーパータオルにくるみ耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで1分加熱する。 1をAで和えて器に盛り、かつお節をかける。

かぶと卵の中華スープ

材料（1人分）	かぶ 1/2個（50g）かぶの葉 2本（20g）しいたけ 1個（20g）卵 1/2個（30g）塩ふたつまみ（0.4g）ごま油適量（1g）こしょう適量＜A＞水 150cc 鶏ガラスープの素（顆粒）小さじ1/2（1.5g）酒小さじ1（5g）
作り方	かぶはよく洗って、皮付きのままいちょう切りにする。かぶの葉は茎と葉を分けてざく切りにする。しいたけはスライスする。鍋に葉以外のかぶとしいたけ、Aを入れて蓋をして煮る。かぶが柔らかくなったら葉、塩、こしょうを加える。溶き卵を流し入れ、卵が浮いてきたら火を止め、ごま油を加えて器に盛りつける。

材料（1人分）