にんじんのピリ辛くるみがけ

11月おすすめの一品

にんじんのピリ辛くるみがけ

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季節の食材

くるみ

くるみは高脂血症や心臓病の改善にも働く脂肪酸であるα-リノレン酸が含まれます。ビタミンE、ポリフェノールも豊富ですから、悪玉であるLDLコレステロールの酸化を防ぎます。また、食物繊維がコレステロールの排出に一役かいます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦かに玉丼

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
卵　30g
＜A＞
長ねぎ　1/2本（50g）
かに風味かまぼこ　1本
顆粒だし　小さじ1/2（1.5g）
酒　小さじ1（5g）
醤油　小さじ1（6g）
こしょう　適量
ごま油　小さじ2/3（2.7g）
水　150cc

作り方

洗米した白米2合に大麦1合を入れて、水4合を加えて、30分浸水し、炊飯する。
大麦ごはん150gをどんぶりに盛り付け、残りは1食分ずつラップで包み、冷凍保存する。
長ねぎは斜めにスライスし、かに風味かまぼこは手でほぐす。卵も、ときほぐしておく。
鍋にAを入れて火にかけ、長ねぎが煮えたら、卵でとじて、どんぶりに盛りつけた大麦ごはんの上に盛り付ける。

もやしとツナのサラダ

材料（1人分）	もやし　1/5袋（50g）しめじ　1/5袋（20g）ツナ缶　15g 醤油　小さじ1/2（3g）
作り方	もやしと石づきをとってほぐしたしめじを、耐熱の器にいれて、電子レンジで1分加熱する。ツナと醤油を加えて和え、器に盛る。

アップルジンジャーヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト　100g りんご　1/6個（50g）しょうが　1g はちみつ　小さじ1/2（3.5g）
作り方	りんごは皮ごとスライスし、レンジで1分加熱する。器にヨーグルトを入れ、りんごをのせ、みじん切りにしたしょうがとはちみつをかける。

ウーロン茶

材料（1人分）	ウーロン茶　200㏄
作り方	熱いウーロン茶を、器に注ぐ。

昼

レタスチャーハン

材料（1人分）	玄米ごはん　150g ゆで大豆　30g しらす干し　10g レタス　2枚（30g）長ねぎ（粗みじん切り）　1/5本（20g）紹興酒　小さじ1（5g）かき油　大さじ1/2（6g）塩　ひとつまみ（0.2g）こしょう　適量ごま油　大さじ2/3（8g）醤油　小さじ1（6g）
作り方	フライパンに大豆、しらす干しと半量のごま油、塩、こしょうを一緒に入れて、火をつけて炒める。電子レンジで温めた玄米ごはんとかき油を加えて炒め、ざく切りにしたレタスと長ねぎ、残りのごま油と紹興酒入れ、鍋肌から醤油を回し入れて香りをつけ、さっと混ぜ合わせて器に盛る。

にんじんのピリ辛くるみがけ

おすすめの一品

材料（1人分）	にんじん　小1/2本（50g）しめじ　1/3パック（30g）ごま油　小さじ1/3（1.3g）長ねぎ（みじん切り）　小さじ1/2 くるみ　2片（6g）＜A＞コチュジャン　小さじ1/3（2g）砂糖　小さじ1/3g（1g）
作り方	耐熱の器ににんじんのせん切り、石づきをとってほぐしたしめじを入れ、Aをかける。ラップをして600Wの電子レンジで1分30秒加熱する。ごま油と長ねぎを加えて和え、器をキレイにし、くるみを指で割り、散らす。

もずくとれんこんの甘酢

材料（1人分）	もずく　40g れんこん　1cm（30g）酢　小さじ2（10g）砂糖　小さじ1（3g）醤油　小さじ1/2（3g）
作り方	れんこんをいちょう切りの5mm厚に切る。耐熱の器にれんこん、酢、砂糖を入れ、レンジで1分加熱する。 2にもずく、醤油を加えて混ぜ合わせる。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。

ファイバーたっぷり重ね蒸し

材料（1人分）

白菜　1枚（70g）
生しいたけ　4個（50g）
みつ葉　3g
＜A＞
豚ひき肉　50g
おから　15g
ひじき　1g
しょうが（みじん切り）　1g
酒　小さじ1（5g）
醤油　小さじ1/2（3g）
片栗粉　小さじ1（3g）
＜B＞
めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ1/2（9g）
水　50cc
片栗粉　小さじ1/3（1g）
ごま油　小さじ1/2（2g）

作り方

白菜を4等分に切り、軸の厚いところは半分に削ぎ、皿にひく。
上に、Aの材料を混ぜたものを1/3量のせ、そぎ切りにしたしいたけを重ね、さらに白菜、A、しいたけの順に重ねていく。
最後に葉の部分の白菜をかぶせ、電子レンジで4分加熱する。
小鍋にBとみつ葉の軸の部分を2cm長さに切って入れて火をかける。
混ぜながらとろみをつけ、3にかけ、みつ葉を添える。

かぶと柿のサラダ

材料（1人分）	かぶ　30g 柿　1/5個（40g）塩　ひとつまみ（0.2g）しそ（粗みじん）　1枚（1g）醤油　小さじ1/2（3g）酢　小さじ1/2（2.5g）砂糖　小さじ1/3（1g）なたね油　小さじ1/4（1g）
作り方	かぶをスライスし、器に入れ、塩で下味をつける。皮をむいてスライスした柿、その他の材料をすべて加えて混ぜ合わせ、キレイに盛りなおす。

さつまいもとわかめのごま和え

材料（1人分）	さつまいも　3cm厚（80g）生わかめ　20g 酒　小さじ2（10g）醤油　小さじ1/2（3g）みりん　小さじ1/2（3g）三温糖　小さじ1/3（1.3g）すりごま　大さじ1/2（3g）
作り方	さつまいもは半月切りにし、ひたひたの水から茹でる。竹串をさして、やわらかくなったら、生ワカメを加えてひと煮たちしたら、水を捨てる。残りの材料をすべて加えて味をからめ、器に盛りつける。

煎茶

材料（1人分）	煎茶　150cc
作り方	熱い煎茶を湯呑みに注ぐ。

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