vol.113　「リズム運動」でメンタル強化を

メンタル強化というと、従来は「前向きに考えよう」とか「プラス思考をしよう」といった観念的な提案が大半でした。しかし最近は、脳の活動に関する研究が進み、私たちのメンタル面には脳内の神経伝達物質が大きな影響を及ぼしていることがわかってきています。
その１つであるセロトニンは、私たちの気分を大きく左右する神経伝達物質です。セロトニンの生成量が減るなどしてセロトニン神経系の機能が低下すると、不安や鬱屈した気持ちが強くなり、イライラして怒りの感情が大きくなることが知られています（女性の場合、女性ホルモンがセロトニン神経系の活性に影響するため、更年期以降に女性ホルモンの減少によってセロトニン機能が低下し、不安やイライラが高まることもあります）。
セロトニンは、一般に10歳代をピークにして加齢により少しずつ減少し、機能も低下するので、それだけストレスの影響を受けやすくなってきます。したがって、セロトニンを活性化して機能を高めることが、ストレスに負けないメンタリティの強化につながるといえます。
そのための効果的な方法の１つが、リズム運動です。
リズム運動とは、簡単にいえば一定のリズムを重視した運動のこと。たとえば、東京の江戸川区ではダンス（マンボ、ルンバ、ブルースなど）をアレンジしたリズム運動に早くから取り組み、参加者（1万人以上の中高年）の体力年齢が平均で10～15歳も若くなったことが報告されています。
一方、リズム運動のメンタル面の効果については、東邦大学医学部の有田秀穂教授が検証しています。同教授の著書などによれば、セロトニン神経系の活性化には、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）などのリズム運動が効果的とのこと（※４）。
では、セロトニンの活性を高め、メンタル強化に効果的なリズム運動とは、具体的にどういうものなのでしょうか。

（※４）有田秀穂著『セロトニン脳』、『脳ストレスが消える生き方』などより。

リズム運動でもっとも手軽なのは、咀嚼、つまり噛むこと。たとえば、ガムを噛むという簡単な行為でも、20分程度続けていると、脳内セロトニン濃度が高くなるのです。
また呼吸では、坐禅の呼吸法（丹田呼吸法）をおこなうことで、同様の効果がみられます（※５）。
咀嚼や呼吸は簡便な方法ですが、運動不足解消のためには、もう少しからだを動かす運動がしたいという方も多いでしょう。その場合には、ウォーキングや軽いジョギング、自転車こぎ、太極拳などにも、セロトニン神経系の活性化作用があるので、次のことを守って実践してください。
リズム運動には、効果的な運動継続時間があります。どの運動の場合も、運動を始めて５分後くらいからセロトニン濃度が高まり、２０～３０分でピークに達します。それ以上運動を続けて、疲れたと感じるレベルになると、かえってセロトニンの機能は低下します。また、自分にとってきついと感じる激しい運動や、苦手な運動の場合も効果は期待できません。
運動を始めるとつい頑張って、やりすぎになりがちですが、メンタル強化の運動は楽しみながら、できれば毎日２０～３０分間おこなうこと。この程度の時間なら、仕事のある方でも早朝や昼休みを利用して継続しやすいでしょう。夜間でも、運動をしないよりはいいのですが、セロトニンは太陽の光で活性化されやすいので、朝や日中のほうが効果的だといえます。
リズム運動のメリットは、セロトニン濃度が高まることで不安や抑うつ感などが改善されるだけでなく、元気がでてポジティブな気分になる人が多いという点です（有田教授の調査による）。まさにメンタル強化にピッタリなのが、リズム運動だといえるでしょう。

（※５）丹田（たんでん）呼吸法とは、へそと恥骨上部の中間にある丹田に手を添え、意識もそこに集中しておこなう静かな呼吸で、坐禅のときにも活用されます。なお丹田の場所は、寝た姿勢で上体を少し起こしたとき、腹筋のいちばん固くなるところ。

リズム運動は、１人でやるよりも大勢で楽しくやると、セロトニン効果がより高まるとされています。江戸川区のリズム運動の場合は、区内にたくさんの同好グループができています。
しかし、それほど大勢でなくても家族や友人を誘って一緒にウォーキングなどを楽しむのが、セロトニンの機能を向上させ、メンタル面を強化するコツの１つです。ただし、リズム運動はだらだらとやっても効果が出ないので、仲間同士であっても運動に集中することを忘れずに。
一方、メンタル強化には、食事面にも注意が必要です。
セロトニンの材料となるのが、トリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンは、動物性タンパク質（肉類、魚、乳製品など）に多く含まれています。そのため最近、「セロトニンを増やすために肉をしっかり摂る必要がある」という説をよくみかけます。
ところが実際には、動物性タンパク質だけを多く摂取しても、ほかの必須アミノ酸の影響で、脳内のトリプトファンは増えないことがわかっています（※６）。また、トリプトファンが脳内でセロトニンに変化するには、ビタミンB６などのビタミン類も必要です。
動物性タンパク質には、筋肉をつくる必須アミノ酸が多く含まれているので、運動機能を向上させるためには欠かせない栄養素ですが、それだけを多く摂ってもセロトニンの活性効果はないので、ビタミンB６などの多い魚や豆類、ナッツ類、バナナ、のりなどを一緒に、バランス良く食べることを心がけましょう。

（※６）アメリカの研究では、糖質（ご飯やパン、甘味類など）を摂ると、インスリンの作用で血中のトリプトファンが脳内へ吸収されやすいとする報告がみられますが、日本ではまだ検証されていません。