2013.10.10

vol.124 骨盤のゆがみを運動で予防する

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骨盤のゆがみとは

Vol.124 骨盤のゆがみを運動で予防する 最近よく「骨盤のゆがみ」という言葉を見聞きします。女性のあいだでは、骨盤矯正ダイエットにも関心が集まっていますが、そもそも骨盤のゆがみとはどういう状態をいうのでしょうか。

骨盤というと、腰のあたりにある大きな骨を連想される方も多いかもしれません。実際の骨盤は、腰椎(背骨の腰の部分)の下にある仙骨を中心に、両脇に大きく広がる腸骨、それに恥骨や坐骨など複数の骨によって構成されています。
それらの骨は、関節や靭帯、筋肉によって支えられていますが、なんらかの理由(運動による衝撃、習慣的な悪い姿勢、出産など)によって、結合部がずれたり、ゆるんだり、あるいは骨の向きが傾いたりすることがあります。そうした状態の総称が、骨盤のゆがみです。ゆがみが起こる場所によって、腰や筋肉、内臓などが影響を受けるため、人によってさまざまな症状がみられます。

若い世代の場合は、ストレッチ運動などで骨盤の位置を矯正しやすいのですが、中高年世代の場合は筋肉や靭帯のサポート力が低下しているため、骨盤ゆがみが慢性化しやすくなります。その結果、立つ・歩く・座るといった日常の動作がスムーズでなくなったり、なんとなく体調が良くない状態や腰痛などの症状が長期化しがちです。
また一般に、骨盤のゆがみは女性に多くみられますが、男性にも少ないわけではありません。女性に多い理由は、もともと骨盤を支える筋肉量が少なく、靭帯なども柔軟にできていて、ゆがみを起こしやすいからです。一方、男性の場合は、靭帯などの柔軟性が低いため、一度ゆがむと矯正しにくいという特徴がみられます。
中高年の骨盤ゆがみとその影響を知り、毎日の生活のなかに予防のための運動を取り入れましょう。

自分でチェックしてみよう

骨盤のゆがみに関連する症状のなかでも、もっとも多くみられるのが2つのタイプの腰痛です。
その1つは、骨盤のゆがみによって腰椎に不均衡な力が加わり、クッションの働きをする椎間板(軟骨)の変形を促進することで起こります。椎間板症や椎間板ヘルニア(坐骨神経痛)などが、その典型です。
もう1つは、腰椎の周辺の筋肉にストレス(緊張)がかかり、筋肉が硬くなって起こる腰痛(筋筋膜性腰痛)です。筋肉ストレスが背中や肩にまで広がり、背中痛や肩こりを起こすこともあります。
腰痛の多くは「原因不明」とされますが、長引く腰痛では、骨盤のゆがみを疑ってみることも大切です。
一方、骨盤部分には、多様かつ繊細な神経ネットワーク(仙骨神経叢、下腹神経叢など)があって、下肢の筋肉や骨盤内の内臓(腸、生殖器、膀胱など)の機能を調節しています。骨盤のゆがみにより、神経ネットワークの一部が影響を受けると、下肢への影響(しびれや痛みなど)、便秘、生殖機能の不順や低下、排尿障害などの一因になることが指摘されています(※1)。

腰痛をはじめこれらの症状が出やすい人には、外見にもサインがみられることが少なくありません。外見のサインとは、立ったり、歩いたり、座ったりするときの姿勢やクセのことで、自分でもチェックすることができます。
たとえば、鏡の前に立ってみます。肩や腰の位置に、左右で違いがありませんか。からだは完全な左右対称ではないので、だれでも少しの違いはありますが、どちらかの肩が極端に下がっていたり、腰骨の位置がはっきり違っている場合には、要注意です。中高年の方には、両膝がゆるんで開いている、膝が曲がっているというケースもみられます。
次に、少し歩いて(足踏みして)みましょう。骨盤のゆがみで左右の足のバランスが悪くなっていると、頭が左右に揺れます。目を閉じて足踏みすると、位置がどんどん移動してしまうこともあります。
また、椅子に腰掛けると、すぐに足を組むクセはありませんか。骨盤がゆがんでいると、座った姿勢が安定しないので、無意識に足を組んでバランスをとる傾向がみられます。とくに、いつも同じ側の足を組むクセがある場合は要注意です。

(※1)神経ネットワークの1つ、自律神経の働き(とくに代謝機能)を改善し、肥満を解消するという考え方に基づいているのが、いわゆる骨盤矯正ダイエットです。ただし、自律神経の働きには精神的ストレスなど別の要因が関係するため、骨盤のゆがみと肥満との直接的な関係は科学的に実証されていません。

骨盤をリセットする

骨盤のリセットには、「硬くなった筋肉をほぐす」ことと、「骨盤の位置を矯正する」ことの2つの要素が必要です。とくに中高年の場合は、筋肉ストレス(緊張)が慢性化しているケースが多いので、筋肉をほぐしながら骨盤の位置も直す運動が適しています。 リセットにはさまざまな運動がありますが、ここでは自宅で無理なくできるものをいくつか紹介します。

1. 腰椎振り子運動
仰向けに寝て、足をまっすぐ伸ばします。このとき、腰と床の間に手がスッと入るのが理想で、手が入らないほど腰が床についていたり、反対に握りこぶしが入るほど浮いた状態は、骨盤にゆがみがある可能性があります。また、仙骨(腰椎の下)が床に当たって痛いという方は、骨盤が傾いている可能性がありますが、その場合はカーペットの上などで運動してください。
仰向けに寝た姿勢で、両膝を立てます。両腕は、からだの近くに添えます。腰から足の力を抜き、膝をそろえて左右交互に振り子のようにゆっくり倒します。膝を倒す範囲は、からだに添えた手の幅程度にします(大きく倒すと、腰に強い負荷がかかるので注意※2)。早くやろうとすると筋肉が緊張するので、からだ全体のリラックスを意識しながらゆっくりしたペースでやるのがコツです(毎日50回~100回)。

2.左右回転運動
座った姿勢の運動と、立った姿勢の運動があるので、やりやすいほうを試してみましょう。どちらも上体の筋肉の緊張やねじれを改善しながら、骨盤のゆがみも直す運動です。

<座った姿勢の運動> … 床に座って足を伸ばし、両手はお尻の横あたりに軽くつき、背筋を伸ばします。呼吸しながら、腰を軸にからだをゆっくり左方向へ回し、右手を左手の位置までもってきます。同時に頭も同じ方向に回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。その姿勢を3秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻り、からだの力を抜きます。次に右方向へからだを回転させ、左手を右手の位置までもってきて、その姿勢を3秒ほどキープします。左右交互に、最初は10回程度から始めましょう。

<立った姿勢の運動> … 立った姿勢から片方の足を軽く前に出し、膝を少し曲げます。右足を前に出した場合は右方向へ(左足の場合は左方向へ)、呼吸しながらゆっくり腰を軸にからだを回転させます。同時に頭と両手も、同じ方向へ回転させ、首から腰の筋肉を伸ばします。その姿勢を3秒ほどキープしたら、最初の姿勢まで戻り(両足を揃えた立ち姿勢)、からだ全体の力を抜きます。次に反対の足を前に出し、同じようにからだを回転させる運動をします。左右交互に、最初は5回(5セット)程度から始めましょう。 足を大きく前に出すと骨盤への負荷が大きくなり、また回転時に転倒しやすいので、半歩ほど前に出す程度にしてください。

(※2)プロのトレーナーや整体師などによる矯正では、下半身を大きく横に倒す運動もありますが、自己判断でやると腰痛を悪化させることがあるので、倒す範囲は少なめにしましょう。

骨盤ゆがみを予防する

骨盤をリセットしても、筋肉量が減少していたり、日常の姿勢が良くないと、元に戻ってしまいます。ここでは骨盤と関連が深い、腹筋と大腰筋を維持する運動と、日常の姿勢についての注意を紹介します。

1.だれでも腹筋運動
腹筋運動は苦手、という方は多いでしょう。でも、腹筋は骨盤を支える筋肉の1つなので、やりやすい腹筋運動を続けましょう。
床に座って、膝を立て、両手で膝小僧をおさえます。ゆっくりからだを後ろへ倒し、腹筋に力が入ったと感じたあたりで止め、息を吐きながら10秒(できない場合は5秒)ほどキープしたら、元に戻ります。元に戻るときも腹筋を利用するのが理想ですが、手の力を借りることで無理なく戻ることができます。最初は10回程度から始めましょう。

2.タオルはさみスクワット
腰から太ももにかけての大腰筋は、立ったり、歩いたりするときに骨盤を支える重要な筋肉です。
立った姿勢で両膝のあいだにタオルを1枚はさみ、その姿勢でスクワット(屈伸)をします。スクワットにより大腰筋が鍛えられるだけでなく、両膝を締めることで骨盤ゆがみの矯正にもつながります。とくに立った姿勢のときに両膝が開いたり、膝が曲がる方には効果的です。スクワットは背筋を伸ばしてやりましょう。最初は50回程度、なれたら100回を目標に。

一方、予防のためには日常の姿勢やクセを見直すことも大切です。立ち姿勢、歩行姿勢、座り姿勢などが悪いと、骨盤や筋肉へのストレスが改善されません。

<立ち姿勢> … 立っているとき、片足に体重をのせ、腰をゆがめるクセはありませんか。片側の骨盤や筋肉への負担が大きくなるので、意識的に両足に体重をのせるようにしましょう。

<歩行姿勢> … 中高年の方には、歩くときの軸がぶれたり、後ろに重心がかかる歩き方をしている例が少なくありません。靴のかかとの減り方に偏りがある(左右片方だけが減る、外側だけが減るなど)場合は、この傾向があります。
歩くときは、道路にまっすぐのライン(帯)を想定し、その上を歩くようにイメージしてみましょう(視線は足元を見ず、少し遠くに)。それだけで自分の歩き方が変わったと感じるはず。歩き方は腰から前に出る感じを大切にし、膝を少し伸ばすのが基本(ただし、膝痛のある方は無理をしないでください)。「歩行姿勢計」で自分の歩きグセを知り、正しい歩行姿勢を確認するのもいい方法です。

<座り姿勢> … 椅子に座るときは、できるだけ足を組まないように心がけましょう。床に座るとき、女性には横座りが多いのですが、同じ姿勢を続けないように、ときどき座る向きを変えましょう。

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