vol.127　1日1回 リラックスタイムをもとう

あなたは今日、深呼吸をしましたか？
ストレスを受け続けていると、気づかないうちに呼吸が浅くなり、肺の呼吸量（換気量）が減少します。すると体内に供給される酸素量も減少するため、もっとも酸素を必要とする脳や筋肉などに影響を及ぼし、頭痛や頭重、疲労、肩こりなどを起こしやすくなります。
一般に私たちの呼吸量は、1回（１呼吸）で500ml程度です。しかし、座禅やヨガなどでおこなう深い呼吸では、呼吸量が３～４倍にも増えます（男女差、個人差はあります）。
深い呼吸をしばらく続けると、体内への酸素供給量が増えるだけではなく、気持ちが落ち着き、からだからも力が抜ける感じがします。それは副交感神経が活性化されることで、脳の興奮が鎮まり、心拍数や血圧も低下し、筋肉の緊張からも解放されるからです。

深呼吸のなかでも、とくに副交感神経を活性化する効果があるのが、腹式呼吸です。腹式呼吸は、立ち姿勢でもできますが、リラックスしやすく、また時間をかけてゆっくりできるように、椅子や床に座るか、仰向けに寝た姿勢でおこないましょう。

1. からだの力を抜き、おへそのあたりに両手を軽く添える（手は、お腹のへこみやふくらみを感じるために添えるので、お腹を押す必要はありません）。
2. ゆっくり口から息を吐きながら、お腹をへこませていく（最初に息を吐ききることで、深い呼吸をしやすくなります）。
3. 苦しくならない程度まで息を吐ききったら、お腹がふくらむのを意識しながら鼻から息を吸います。
4. 息を吐くことが副交感神経を活性化させるので、息を吐くのは8秒程度、吸うのは４秒程度と、吐く時間が２倍になるくらいを目安にしましょう。

複式呼吸のコツの１つは、呼吸に意識を集中すること。そのためには静かな場所でやるのが原則ですが、人によっては少しＢＧＭがあるほうが集中しやすいことも。その場合は、抑揚の少ないスローテンポの曲を、かすかに聴こえる程度に流します。
また、腹式呼吸中は目を閉じることが多いのですが、余分な考えが次々と頭に浮かび、集中できないこともあります。そうした場合は、目の前の壁に自分の好きな風景写真を貼り、その風景の中に自分がいることをイメージしながらおこなってみましょう。
時間は最低でも５分、できれば10分～15分程度は続けておこなうことが大切なので、仕事のある方は夜寝る前の時間帯に腹式呼吸のリラックスタイムをもつといいでしょう。

ストレスを受け続けていると、私たちのからだは常に緊張状態を強いられ、気づかないうちに筋肉や関節もこわばっています。ストレッチでからだの緊張をほぐすのも、副交感神経の働きをよくする方法の１つです。
ストレッチには、運動前などにおこなう動的ストレッチと、運動後などにおこなう静的ストレッチとがあります。動的ストレッチは、反動を利用しながら筋肉や関節の伸縮をくり返す運動です。それに対して静的ストレッチは、筋肉や関節をゆっくり一定方向へ伸ばしたら、その状態を少しキープし、またゆっくり元に戻します。つまり、反動を使わないというところがポイントです。

静的ストレッチには心拍数を低下させ、筋肉の緊張を緩めるなど、副交感神経の働きをよくする効果があります。
静的ストレッチには、いろいろな運動がありますが、最大のコツは、動きも呼吸もできるだけゆっくりやること。分かりやすい１例（体幹の緊張をほぐす運動）をあげてみます。

1. 足を肩幅程度に開いて立ち、両手を軽く、ゆったりした感じで前に出す（からだの力を抜く）。
2. 息をゆっくり吐きながら、右手（あるいは左手）を横方向へゆっくり大きく回していく。顔は、回す手の指先を見ながら、同じ方向へ一緒にゆっくり回す。
3. 無理をしない程度（肩や首に負荷がかからない程度）まで手を回したら、息を吸いながら、その位置を少し（３～４秒）キープする。
4. 息をゆっくり吐きながら、手を下に回し、からだの横をとおって元の姿勢に戻る。
5. 次に、反対の手をゆっくり横方向へ回しながら、さきほどと同じ動作をくり返す（同様に、手には力を入れない）。

両手を１セットとして、1回に５～10セットを目安にしましょう。からだの緊張を緩めることが目的なので、運動としては物足りないと思うかもしれませんが、その程度がちょうど良いといえます。

静的ストレッチに近いもので、だれでも簡単にできるリラックス運動もあります。それはラジオ体操（第１、第２）の最後にやる、深呼吸の動作です。第１体操の場合は、呼吸をしながら両手を前から上に上げ、円を描くようにして下ろす動作のくり返しです。第２体操では、第１体操の動きに、両手を横に広げる運動が加わります。
実際のラジオ体操の場合は、音楽に合わせ、比較的早いリズムで深呼吸しますが、それは運動後の呼吸を整えるためです。しかし、静的ストレッチの場合は、からだの緊張をほぐし、浅くなっている呼吸を改善することが目的なので、「動作はゆっくり、呼吸は深く」を心がけておこないましょう。10回くらいを目標に。

また、ヨガの動作の１つ「無空（なきがら）のポーズ」も、からだの緊張をほぐし、呼吸を深くする方法の１つです。

1. 仰向けに寝て、両手を少し広げ（手のひらは上に向ける）、両足は肩幅より少し広めに広げる。
2. 仰向けに寝たとき、腰がなんとなく安定しない人は、両足をそろえて胸のほうへ曲げ、両手で膝付近をかかえた姿勢で、２、３度軽く左右にゆすると、安定しやすくなります。それから１のポーズに。
3. １のポーズで、腰の位置が安定したら、ゆっくりと呼吸をしながら全身の力を少しずつ抜いていきます（気持ちは呼吸に集中する）。

５分程度は続けておこないましょう。
無空のポーズは、ヨガの最後にやることが多く、休息のポーズとか無為のポーズともいわれます。最初のうちは全身の力を抜くことが難しいかもしれませんが、深い呼吸に集中することで、自然に緊張がほぐれてきます。慣れてくると気持ちがよく、リラックスしてそのまま寝てしまうこともあります。冬はからだが冷えないように、暖かい部屋でおこなってください。