2016.10.07

vol.160 免疫力を上げる食事とは?

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Vol.160 免疫力を上げる食事とは?

免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなったりするだけでなく、がんなどの病気を発症するリスクも増えてしまいます。病気だけでなく、免疫力の低下によって血行が悪くなると、新陳代謝も低下して美容の面にも悪影響が現れることがあります。そして、免疫力は加齢や過剰なストレス、生活習慣などによって低下するとされています。では、どうしたら免疫力を高めることができるのでしょうか。食事を中心に、免疫力アップのヒントをお伝えします。

免疫力の60~70%は腸にある

免疫は私たちの体を守ってくれる重要な仕組みです。
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、悪化するリスクも増えてしまいます。例えば、ジカ熱そのもので健康な成人が死に至ることはほとんどありませんが、基礎疾患があって免疫力が低下している場合には死亡することもあるとされています。インフルエンザの場合でも、免疫力が低下している場合には症状が悪化したり、呼吸器などに二次的な細菌感染症を起こしやすく、入院が必要となったり、死亡するリスクも増加するというのです※1。

では、どのようにすれば免疫力を高めることができるのでしょうか。そのポイントはまず、腸にあります。
私たちが生きていくために必要な食事。その食べ物を消化・吸収し、排泄するのが腸です。食べ物には、有害な病原菌やウイルスが付着している危険性もあります。そうした有害なものが体の中に侵入することを防ぐため、腸には免疫力が備わっている必要があります。免疫力の60~70%は腸にあるといわれているほどです。
つまり腸内環境を良好に保つことで、免疫力の低下を防ぐことができるのです。腸内細菌のバランスを整えるヨーグルト、漬物、味噌といった発酵食品や、食物繊維、オリゴ糖は、免疫を担当する細胞のバランスを改善すると考えられています。また、食物繊維をエサとして増える酪酸菌も、酪酸を生成して腸の粘膜を修復し、免疫機能を高めてくれます。
さらに、トマトやリンゴ、お茶などに含まれるポリフェノール類、青背魚に多く含まれるEPAなどのn-3系不飽和脂肪酸も、炎症を抑えることなどで、腸における免疫力に大きくかかわってきます。

腸内環境を整えるだけでなく、免疫細胞自体に働きかける食べ物も必要です。
まず、免疫細胞を活性化させるためには、たんぱく質が必要です。細胞の主成分となるのがたんぱく質だからです。ビタミンAやビタミンEも、細胞の免疫機能を保持するといわれています。さらに、亜鉛やセレン、銅、マンガンなどのミネラル類も、免疫細胞を保護するために必要です。これらは「微量ミネラル」と呼ばれ、私たちの体には必要不可欠な栄養素です。
とかく悪者にされがちなコレステロールも、免疫力を高めるためには欠かせません。免疫力が高まるためには、古い細胞から新しい細胞に入れ替わらなければいけませんが、そのためには、細胞膜の材料となるコレステロールが必要だからです。

では、どんな食事を心がければ、免疫力を高めることができるのでしょうか。一番考えられるのは、多くの種類の食材を摂ることです。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類のバランスを考えるといっても、何をどのくらい食べればいいのかはわかりにくいものです。副食としてたんぱく質を摂り、サラダや煮物などでビタミンやミネラル類を補給するなど、おかずの種類を増やすことが一番ではないでしょうか。
腸内環境に関しても、何がいいかの答えは一つではありません。私たちの体内には、1000種類以上、600~1000兆個もの腸内細菌がいるといわれています。そんな腸内環境を良好に保つために、ある特定の食材がすべての腸内細菌に効果があるとはいえません。また、腸内細菌の構成も一人ひとり異なっていることがわかっています。ということは、ある人にとって有効な食材でも、ほかの人にはあまり有効ではない可能性が考えられるからです。
また、同じ食材を2週間程度続けて摂っても効果がなかった場合、ほかの食材を試してみるのも一つの方法です。例えばヨーグルトだけにこだわるのではなく、ほかの発酵食品に手を伸ばすのもいいのではないでしょうか。もちろんヨーグルトの場合、同じものを食べ続けるのではなく、一定期間を置いて種類を変えてみることをお勧めします。

私たち日本人になじみ深い発酵食品は、味噌や醤油、漬物などです。なかでも味噌は発酵食品であるだけでなく、微量ミネラルの亜鉛を含んでいるため、免疫力に対する効果が期待できます。ちなみに亜鉛は免疫力だけでなく、発育や成長に関わっているほか、皮膚代謝や糖代謝、妊娠を維持するためにも必要です。そのため、亜鉛が欠乏すると、皮膚疾患や食欲不振、味覚障害をはじめとしたさまざまな症状が現れることがあります。
亜鉛はある種類の細胞の増殖を促進させる一面があります。そのため、がん細胞をも増やしてしまう危険性があることを、完全には否定できていないとされています※2。 しかし、その心配があるのは、薬剤として亜鉛を継続的に服用して過剰摂取となった場合のこと。亜鉛が豊富に含まれる食材をたっぷり食べたとしても、普段の食事から亜鉛過剰摂取になる心配はありません。塩分の摂りすぎには気を付けながら、味噌を上手に活用することも考えてみましょう。

※1 国立感染症研究所「ジカウイルス感染症とは」「インフルエンザとは」より

※2 第9回近畿亜鉛治療研究会 日本大学消化器肝臓内科 森山光彦教授の研究発表「肝疾患と亜鉛代謝」より

そもそも免疫力って何?

免疫とは、「疫」=病気から逃れる仕組みのことです。免疫は、「自然免疫」と「獲得免疫」の二つに大きく分けることができます。
体内に侵入してきた病原体に、最初に反応するのが自然免疫です。ここで活躍するのがマクロファージやNK(ナチュラルキラー)細胞、好中球などの免疫細胞です。これらは細菌やウイルスを認識して攻撃し、私たちの体を守ります。
そして自然免疫の攻撃を逃れた病原体に対応するのが、獲得免疫です。T細胞やB細胞がその主役で、リンパ球の一種ですからTリンパ球、Bリンパ球とも呼ばれます。これらは病原体を認識し、その種類を特定して抗体を産生することで免疫力を発揮します。
これまでは自然免疫は記憶されないため、常に侵入してきた病原体と闘わなければならないとされてきました。それに対して、獲得免疫は記憶することができるため、ある特定の病気にかかると「免疫ができたから今後は病気にはかからない」という状態になるのです。
しかし、自然免疫にも記憶があることが、最近の研究で明らかにされました。しかも、特定の抗原の情報を特異的に認識する獲得免疫の記憶と異なり、自然免疫の記憶には特異性がない※3という特徴があるとされています。この研究成果によって、近い将来アレルギー発症のメカニズムが解明されたり、効率的なワクチンが開発されることなどに結びつくと期待されています。

私たちの体は、免疫が働く前に、ほかの方法で守られています。
異物が体内に入り込もうとすると、せきやくしゃみで排出しようとするのもその一つです。1日1ℓ以上も分泌されているといわれる鼻水も、気道の粘膜を病原体から守るためのもの。花粉症の症状で鼻水やくしゃみが多いのも、花粉の侵入を防ごうと反応してしまっているのです。そのため、粘膜が渇いてしまうと、病原体の侵入を防ぐことができなくなってしまいますので、注意が必要です。
気道を通り抜けた病原体に対しては、胃液で対応します。胃液は食べ物を消化するためだけにあるのではありません。強い酸性の胃液によって、病原体を殺菌するのです。
また、私たちの皮膚には常在菌があり、これが病原体の感染を防いでくれます。真菌による感染症などが報告されることもありますが、多くの場合、傷口から病原体が侵入してしまったものだとされています。つまり健康な状態の皮膚は、病原体から体を守ってくれているのです。
そして、これらの防御で侵入を防ぎきれなかった病原体に対して、対応してくれるのが免疫なのです。

※3 理化学研究所「自然免疫の記憶メカニズムを解明 -病原体感染によるエピゲノム変化が鍵-」(2015年9月1日)より

免疫はどのように働く?

免疫細胞と呼ばれるのは、マクロファージやNK細胞、好中球、好酸球、好塩基球、T細胞、B細胞などで、いずれも白血球に含まれる細胞です。厳密にいうと、マクロファージは血液の中では単球(単核白血球)として存在しますが、血管壁を通り抜けて組織に入り込むとマクロファージになります。白血球のなかでも、マクロファージが一番大きいのも特徴です。
免疫細胞は体のいたるところで病原体と闘ってくれています。それだけでなく、あるポイントではこれらが集団で、病原体をとらえて対応します。それは小腸に20~30カ所あるといわれる「パイエル板」という組織です。パイエル板はリンパ組織で、食べ物や微生物などをそのまま取り込みます。その奥ではマクロファージやB細胞、T細胞などが待ち構えており、病原体などをやっつけるのです。

マクロファージは病原体を食べてくれます(「貪食」といいます)。そして活性酸素などを利用して殺菌を行います。NK細胞はウイルスや細菌だけでなく、がん細胞に対しても免疫力を発揮します。T細胞は、ウイルスに感染した細胞やがん細胞を除去します。B細胞は、T細胞のアシストによって抗体を産生します。
さらに好中球は、細菌や真菌などの病原体を食べたり殺菌したりします。好酸球や好塩基は、主に寄生虫などに対応します。
また、樹状細胞というものもあって、これはT細胞が活動するのを助けます。ちなみに2011年のノーベル生理学・医学賞は「獲得免疫における樹状細胞の役割の解明」によってラルフ・スタインマン博士が受賞しました。つまり、樹状細胞がどんな働きをしているかが明確にされたのは、つい最近のことなのです。
これらのことでおわかりのように、体内に侵入してきた病原体に対して体を守るのと同時に、体内で発生したがんなどに対して闘ってくれるのも免疫なのです。

免疫力を高めるには?

免疫力を高めるために、どんな食事をすればいいかをまとめましょう。
発酵食品と食物繊維は、体内の免疫の60~70%が存在するといわれる腸の環境を整えるのに不可欠なものです。また、腸内環境を整えることは便秘の解消に結びつき、肌荒れといったトラブルを減らし、大腸がんなどの病気のリスクも少なくできる可能性があります。
たんぱく質やビタミン、ミネラル類は、免疫細胞を産生したり活動を活性化するのに必要です。もちろんこれらの栄養素が、健康的な生活に直結することはいうまでもありません。

それ以外にも、免疫力を落とさないために毎日の生活で心がけたい点があります。それは、自分の平熱を知ることです。「体温が1度下がると免疫力は30%落ちる」といわれています。平熱が36度を切る人は、免疫力が低くなっているおそれがあるのです。
それを取り戻す方法の一つが、筋肉をつけることです。運動をしていない状態でも、筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっています。体温のうち、約40%が筋肉から産生されているともいわれているのです。間違ったダイエットで体重を落としても、筋肉が落ちてしまっては何にもならないのは、免疫力の面から考えても当然です。また、最近の研究では、筋肉を使った運動で分泌される生理活性物質は、脂肪を分解することで肥満の予防に役立つことがわかっています。筋肉の減少を防ぐためには、ウォーキングより少し負荷のかかる運動を週2~3回続けることがポイントです。
そして、熱を産むために必要な糖質を適度に摂ることも必要です。たんぱく質も筋肉のもとになるだけでなく、熱産生に必要です。また、各種ビタミンやミネラル類も、熱産生をサポートするためには欠かせません。

なぜ、体温が上がると免疫力が上がるのでしょうか。その理由の一つが、血流がよくなることです。血液の中には当然、免疫を担当する細胞が集まっている白血球がありますが、白血球が体中のすみずみを巡ることで、免疫力が発揮されるからです。そしてもう一つの理由が酵素の活性化です。食べ物の消化吸収や細胞の新陳代謝などで活躍するのが酵素で、私たちが生きていくために必須のものです。そんな重要な酵素ですが、一番活性が高まるのは体温が37度前後といわれているのです。
免疫力が低下していないかどうかを把握するために、普段から自分の平熱を測っておくことも重要といえるでしょう。1日1回体温計で測定することを、しばらく続けてみるのはいかがでしょうか。

必要な栄養素はサプリメントなどに頼り過ぎるのではなく、毎日の食事で摂るのが本来の形です。どの食材が有効かということにこだわりすぎるより、自分が普段、あまり食べていないものに手を伸ばすことも考えましょう。例えば葉物野菜だけでなく根菜、豆類といった複数の食材を摂ることです。朝食で卵、昼食で肉類を食べた時には、夕食は魚にするなど、おかずのバリエーションにも気を配ってみましょう。また、外食をする場合、定食屋では筑前煮、ひじきの煮物、切り干し大根といった小鉢を、ファストフード店ではサラダをプラスするのもいいでしょう。
いろいろな食材を摂ることこそ、多くの栄養素を摂ることにつながります。そして、旬の野菜や魚類を食べることは栄養面だけでなくおいしさの面でも効果的ですし、季節ごとに新鮮な感覚で食べることができます。楽しく食事をし、そして筋肉をつけて免疫力アップにつなげましょう。

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