vol.30　ストレスを解消し高血圧を上手にコントロールする

ストレスを受けると交感神経が優位になり、血管が収縮して、血圧が上昇する…従来は、簡単にそう説明されてきました。しかし、最近ではより科学的なメカニズムがわかってきています。

ストレス（とくに心理的なストレス）を受けると、脳（視床下部や脳下垂体）から副腎ホルモンが分泌されます。その刺激を受け、副腎からアドレナリン、神経末端からはノルアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、興奮したときなどに多く分泌される物質で、心拍数を高めます。また、ノルアドレナリンは交感神経を刺激し、血管を収縮させます。

こうした一連の作用は、ストレスに対抗するための防御反応なのですが、結果として血圧を上昇させることにつながるのです。

それと同時に、私たちの体内ではストレスによる緊張を和らげるため、副腎ホルモンを分解する酵素（アミノ酸化酵素）が分泌されます。この副腎ホルモンが分泌され、酵素によって分解される過程で、体内には活性酸素が多く発生します。活性酸素は細胞を変質させ、がんや動脈硬化などの病気を発生させることが知られています（※3）。

最近の研究から、活性酸素によって私たちの身体が受ける酸化ストレスも、高血圧の要因であることが指摘されています（※4）。

（※3）活性酸素については、「はじめよう！ヘルシーライフ Vol.2（活性酸素を減らす生活術）」をご参照ください。

（※4）酸化ストレスとは、私たちの身体に備わっている抗酸化力を超えて、活性酸素が細胞などに与えるダメージをいいます。したがって酸化ストレスが大きいほど、身体が受けるダメージも大きくなり、血圧にも影響します。酸化ストレスは、血圧だけでなく、インスリン抵抗性にも関係しているとして注目されています。

ストレスによって一時的に血圧が上昇しても、健康な人ならしばらく時間がたつと血圧も正常に戻ります。ところがストレスを受けると、血圧が回復しにくい人もいます。一般に、次のような人は注意したほうがいいでしょう。

1. 65歳以上の高齢者
   高齢になるほど、軽いストレスでも血圧の変動が起こりやすくなります。白衣高血圧も、高齢者に多くみられます。これは血圧を調節する機能が、加齢とともにうまく働かなくなるためです。とくに災害や転居、家族関係の変化など、環境の変化は高齢者には大きなストレスとなり、高血圧発症のきっかけとなることがあります。
2. メタボリックシンドローム
   

   肥満（内臓脂肪型）の人は、高血圧のほかに高脂血症、糖尿病などを併発していることが少なくありません。こうした動脈硬化の危険因子を複数もっている状態を、メタボリックシンドロームといいます（※5）。

   これらの病気には、肥満のほかに、インスリンの働きが悪化する「インスリン抵抗性」などの共通要因があります。ストレスを受けると、つい食べすぎて肥満を助長したり、インスリンの分泌を悪化させてしまうことで、メタボリックシンドロームを促進し、血圧にも影響を与えやすいので注意が必要です。

   （※5）病院ではメタボリックシンドロームの診断基準として、

   1. 内臓脂肪型肥満（腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上）
   2. そのほかに次の3つの状態のうち2つ以上に該当する場合と定めています。
      
      • 血清脂質異常（トリグリセリド値150mg/dL以上、HDLコレステロール値40mg/dL未満のいずれか、または両方）
      • 血圧高値（最高血圧130mmHg以上、最低血圧85mmHg以上のいずれか、または両方）
      • 高血糖（空腹時血糖値110mg/dL以上）
3. 家族に脳卒中などの病歴がある

   自分と同性の祖父母・兄弟（姉妹）などに、脳卒中や心筋梗塞などの病歴があると、高血圧になるリスクが高いといえます（※6）。高血圧を発症しやすい体質だけに、その要因となるストレスにも日ごろから注意しましょう。

   （※6）病院では、「男性は父・祖父・兄弟のなかに55歳未満で、女性は母・祖母・姉妹のなかに65歳未満で、脳卒中や心臓病で亡くなった人がいる場合、リスクが高い」と診断されます。

ストレスを受けていても、自分ではなかなか気が付きません。そのため知らないうちにさまざまな不調をもたらしていることも。ストレスによる血圧上昇を予防する第一歩は、自分のストレスを自覚することです。次のような症状がみられたら、ストレスが要因ではないかを疑ってみましょう。

1. 眠れなくなった
   なかなか寝付けなくなった、夜中に何度も目を覚ますといった場合には、思い当たるストレスがないか考えてみましょう。
2. 風邪をひきやすい
   免疫力が低下するため、風邪をひきやすくなったり、湿疹などの肌荒れ、原因不明の咳や鼻炎などを起こしやすくなったりします。
3. 胃痛や腹痛が起こる
   胃や腸は、ストレスの影響を受けやすく、消化不良や胃痛、腹痛を起こしがちです。急な下痢や便秘も要注意です。
4. 頭痛・肩こりが多い
   ストレスは身体の筋肉の緊張も高めるため、血液の流れが悪くなり、緊張性の頭痛や肩こりを起こしやすくなります。

＜家庭血圧の変化をチェックする＞
家庭での血圧の測定は、ストレスと血圧との関係を知るうえでも欠かせません。家庭血圧は、原則として朝起きたときや、就寝前などに安静状態で測定しますが、ふだんと違って大きく上昇しているときには、なんらかのストレスを受けているのかもしれません。家庭血圧の変化は、よく眠れているか、疲れていないか、職場や家庭などでもめごとや悩みはないか、不安に感じていることはないかなど、自分のストレスを考えるきっかけとなります。

ストレスによる血圧への影響を抑えるには、まずストレス解消を心がけることが大切です。しかしストレスの内容によっては、簡単には解消できないものもあるでしょう。そのためストレスに対する抵抗力を高めることも、血圧をコントロールするための大切な要素です。

●睡眠前と入浴の時間を大切に

睡眠と入浴は、身体と心のストレスを解消し、抵抗力を高める基本です。ストレスがあると脳の緊張状態が続き、寝付けないといった症状がよくみられます。そうした場合、無理に眠ろうとせず、眠たくなるまで好きな本を読んだり、音楽を聴いたりするなどの方法で脳をリラックスさせる時間をつくりましょう（ただし、飲酒、喫煙、考えごとはしないこと）。

私たちの身体は、体温が下がってきたタイミングで眠気が起こるようになっています。ベッドに入る1～2時間前に、40℃程度のぬるめのお湯につかるとリラックスでき、眠りにつきやすくなるでしょう。熱いお湯は、交感神経をたかぶらせ、血圧の変動の原因となりやすいので注意してください。

ストレスがあるときは焦ってイライラしてしまい、入浴もさっさと済ませてしまいがちです。しかし、入浴には肉体だけでなく精神的な緊張を和らげる効果もあるので、音楽を聴いたり、歌ったりしながら、意識的に入浴の時間を楽しみましょう。

●適度の運動を続けましょう

適度の運動は、身体の緊張をとり、気分転換ができるなどの、ストレス解消効果があります。また、血圧を下げる物質（タウリンやプロスタグランジンEなど）を増やし、血圧を上げる物質（カテコールアミンなど）を減らす効果もあります。

さらにコレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ効果もあるので、急激なストレスによる脳卒中や心筋梗塞などの予防にもつながります（※7）。

効果があると聞くと、つい一生懸命になりがちですが、運動のやりすぎは反対に血圧を上げることになりかねません。あくまでもストレスを解消し、血圧をコントロールするための運動なので、無理をせずに軽めにすることが大切です。

また、勝負や順位、記録などを競い合う運動は、かえって血圧を上げる原因になりやすいので控えたほうがいいでしょう。食事の1時間後くらいに、景色を眺めながらの散歩やウォーキングがおすすめです。

そのとき自分なりの無理のない目標をつくり、焦らずに少しずつ達成するようにすると、ストレス解消効果も高まります。簡単に達成できる目標を果たして、達成感を味わうことが、ストレス解消につながるからです。

血圧が気になる方は、ストレスを受けても血圧が上昇しにくい身体づくりをめざして、運動習慣を身に付けましょう。なお、すでに高血圧の治療を受けている人は、運動を始める前に医師に相談してください。

（※7）猿田享男監修『高血圧とくすり　Q＆A50』（日本製薬工業協会）などより。

●抗酸化力を高める食事をとりましょう

ストレスを受けると、副腎ホルモンなどの分泌が盛んになることで、タンパク質やビタミンC・B群が大量に消費されます。ストレスがあると、食事にも気をつかわなくなりがちですが、肉や魚などの良質のタンパク質と、野菜などのビタミン類をしっかりとる必要があります。ただし、胃や腸に負担を与えないように、量は少なめにしてください。

また、活性酸素に対抗するためには、抗酸化ビタミン（C、E、β－カロテンなど）が不足しないようにしましょう。さらにカルシウムには脳の緊張を沈静化させる働きがあるので、牛乳や小魚類もしっかりとることが大切です。

忙しくて食事が不規則になりがちなときには、野菜ジュースや健康食品などで、栄養を補うことも考えましょう。

＜職場高血圧を知っていますか＞
仕事中は、だれでもある程度は血圧が上昇します。しかし、上昇度が大きい「職場高血圧」には、注意が必要です。東京都老人医療センターの桑島巌副院長らの調査によると、健康診断では正常血圧だった人のなかに、仕事中は収縮期血圧（最高血圧）が140mmHg以上、または拡張期血圧（最低血圧）が 90mｍHg以上（高血圧レベル）になる人が、36％もいることが報告されています（調査対象の平均年齢40歳）。

その原因として、仕事上のストレスと考えられています。ストレスによる高血圧を予防する手立てとして、仕事の合間に血圧を測定することで、ストレスによる高血圧を発見しやすくなります。

参照URL
『お風呂は寝る”直前”に！疲労回復におすすめの入浴法！』大正製薬
https://brand.taisho.co.jp/contents/tsukare/detail_46.html

更新日：2021.02.19