カリフラワーのフライ

2月おすすめの一品

カリフラワーのフライ

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季節の食材

カリフラワー

カリフラワーは抗酸化作用のあるビタミンCが豊富で、しかも加熱による損失が少ないのが特徴です。イソチオシアネートというイオウ成分が血液をサラサラにするほか、血糖値の正常化にも役立ち、糖尿病の改善や予防が期待できます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大小マメごはん

材料（1人分）	大小マメごはん　150g ＜大小マメごはん(作りやすい分量　5食分)＞米　2合マイナス大さじ4 小豆　大さじ2(24g) 大豆　大さじ2(26g) 塩　小さじ1/3(2g)
作り方	米と小豆、大豆を洗って水気を切り、炊飯釜に入れ、水を2合の目盛りまで加えて、30分浸水する。塩を加えて普通に炊飯し、炊きあがったらふんわりと混ぜて器に盛り付ける。＊炊きたてを一食分ずつ保存容器に入れ、蓋をしめて保存すると温め直しの際、ふっくらおいしく仕上がります。

白菜としめじのくず玉煮

材料（1人分）

白菜　2枚(100g)
しめじ　1/4パック(25g)
にんじん　薄切り2枚(10g)
卵　1/2個(25g)
ごま油　小さじ1(4g)
酒　小さじ1(5g)
だしの素　小さじ1/2(1g)
砂糖　小さじ1/2(1.5g)
淡口醤油　小さじ1/2(3g)
片栗粉　小さじ1.5(4.5g)
粗挽きこしょう　適宜

作り方

白菜の軸と葉に切り分け、軸はひと口大にそぎ切りし、葉もひと口大に切る。しめじの石づきを落として小房に分け、にんじんは5mm幅に切る。
テフロン加工の鍋に白菜の軸とにんじん、半量のごま油を入れて炒める。しめじとだしの素を加えて更に炒め、火が通ったら白菜の葉、酒、砂糖、水1カップを加えて蓋をして中火で沸騰するまで煮る。
火を弱めて10分煮て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。最後に溶き卵をまわし入れ、淡口醤油で味を調える。
器に盛り付け、残りのごま油と粗挽きこしょうをかける。

納豆の刻み漬け和え

材料（1人分）	納豆　1パック(40g) しその実入り刻み漬　小さじ1(3g)
作り方	納豆のパックにしその実入り刻み漬けを加え、混ぜる。

いちごミルク

材料（1人分）	いちご　5粒(50g) 牛乳　100cc 三温糖　小さじ1(3g)
作り方	いちごを洗い、ヘタをとって器に入れ、牛乳と三温糖を添える。お好みでスプーンを使っていちごをつぶし、三温糖をからめて牛乳をかける。

ヤーコン茶

材料（1人分）	ヤーコンの素干し　2枚(1g) 熱湯　湯のみ1杯
作り方	ヤーコンをオーブントースターで1分程焼いて香ばしくしたものを湯のみに入れ、熱湯を注ぐ。

昼

大小マメごはん

材料（1人分）	大小マメごはん　150g
作り方	一食分ずつに分けて保存した豆ごはんをお好みで温めて茶碗に盛り付ける。

肉豆腐

材料（1人分）

木綿豆腐　1/4丁(80g)
牛もも薄切り肉　3枚(50g)
片栗粉　小さじ1(3g)
玉ねぎ　1/4玉(40g)
にんじん　3mm厚3切れ(20g)
しらたき　1/4袋(50g)
干ししいたけ(戻す)　 1枚分(乾2g)
春菊　3本(30g)
七味唐辛子　適宜
＜A＞
干ししいたけの戻し汁200cc
砂糖　小さじ1(3g)
酒　小さじ1/2(2.5g)
醤油　小さじ1(6g)
顆粒だし　小さじ1/4(0.5g)

作り方

前日から水に漬けて戻しておいた干ししいたけは、石づきの固いところを切り除き、軸は包丁で細かくスライスし、かさは薄切りにする。玉ねぎは繊維に沿って5mm幅に切り、にんじんは皮をむく。
一人用の土鍋にAと玉ねぎ、にんじん、しいたけを入れ、沸騰したら豆腐としらたきを加えて弱火で5分煮る。
まな板に牛肉を広げて片栗粉をまぶし、5cmの長さに切る。土鍋で煮ている具を丁寧に並べて、牛肉を加えて煮る。
食べやすく切った春菊を加え、さっと煮て火を止める。お好みで七味唐辛子をふりかける。

白菜のしょうが和え

材料（1人分）	白菜　1枚(60g) にんじん　薄切り1枚(5g) 醤油　小さじ1/2(3g) 砂糖　ひとつまみ(0.2g) 酢　小さじ1/2(2.5g) しょうが　薄切り1枚(1g)
作り方	白菜は繊維を切るようにザクザクと千切りにし、葉の部分は3等分して粗めの千切りにする。にんじんとしょうがも千切りにする。耐熱皿に白菜とにんじんをのせて電子レンジで1分加熱し、そのまま冷まし、しょうがと醤油、砂糖、酢を加えて和える。器に盛り付ける。

山芋の梅和え

材料（1人分）	長芋　3cm分(50g) 梅干し　中1/2個(4g) みりん　小さじ1/3(2g) 砂糖　小さじ1/6(0.5g)
作り方	長芋は千切りにして器に盛りつける。小さな器につぶした梅干しとみりんと砂糖を混ぜ、うめだれを作り、長芋にかける。

夜

大小マメごはん

材料（1人分）	大小マメごはん　150g
作り方	一食分ずつに分けて保存した豆ごはんをお好みで温めて茶碗に盛り付ける。

たらのねぎしょうが蒸し

材料（1人分）

たら切り身　1枚(100g)
こしょう　適宜
白菜　1枚(60g)
にんじん(彩り用)　薄切り2枚(10g)
長ねぎ(みじん切り)　3cm(10g)
しょうが(みじん切り)　薄切り2枚分(2g)
酒　小さじ1(5g)
濃口醤油　小さじ1/2(3g)
酢　小さじ1/2(2.5g)

作り方

テフロン加工のフライパンに、ひと口大に切った白菜をたらの切り身より一回り大きくなる程度に広げて並べ、たらをのせ、こしょうをふる。長ねぎとしょうがのみじん切り、にんじんをたらの上にのせる。
酒、醤油、酢をかけ、蓋をして中火にかける。湯気が上がったら火を弱火にして4分蒸し焼きする。
たらとねぎ、しょうが、にんじんを皿に盛りつけ、白菜と煮汁をからめて添える。

カリフラワーのフライ

おすすめの一品

材料（1人分）	カリフラワー　60g 塩　ひとつまみ(0.2g) こしょう　適宜パン粉　大さじ2(10g) 揚げ油(米油)　適宜(吸油量　12g) パセリ(みじん切り)　適宜トマトケチャップ　小さじ1(6g) 粒マスタード　小さじ1(6g) ＜A＞小麦粉　大さじ2(18g) 卵　大さじ1(15g) 水　大さじ1
作り方	カリフラワーは小房に分け、塩こしょうをふる。 Aを合わせて衣を作り、カリフラワーにからめ、パン粉をつける。 180度に熱した揚げ油でこんがりと揚げて油を切り、器に盛り付け、みじん切りのパセリをかける。トマトケチャップと粒マスタードを添える。

ヨーグルト

材料（1人分）	市販の加糖ヨーグルト　1/2個(50g)
作り方	小さな器に盛り付ける。

ヤーコン茶

材料（1人分）	ヤーコンの素干し　2枚(1g) 熱湯湯のみ1杯
作り方	ヤーコンをオーブントースターで1分程焼いて香ばしくしたものを湯のみに入れ、熱湯を注ぐ。

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