えびと茎にんにくのとろみ煮

4月おすすめの一品

えびと茎にんにくのとろみ煮

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季節の食材

茎にんにく

茎にんにくはにんにく同様、ビタミンB群が豊富で、ビタミンB1の吸収を助け、利用効率を高めるアリシンも含みます。さらに、緑黄色野菜の特長を備え、ビタミンA・K・C、葉酸も豊富です。血管や体の酸化や老化を抑える働きが期待できます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦パン

材料（1人分）	ライ麦パン　80g
作り方	ライ麦パンをスライスして皿にのせる。＊ジャム、チーズ、卵や野菜のおかずをのせて食べましょう。

いちごのコンフィチュールの手作りチーズ添え

材料（1人分）

いちご　小粒8個(50g)
砂糖　小さじ2(6g)
レモン　1/8個
＜手作りチーズ(水きりヨーグルト)＞
プレーンヨーグルト　大さじ4(80g)

作り方

前晩に耐熱の器に半分に切ったいちごを入れ、砂糖をかけておいておく。ドリップコーヒーのフィルターにヨーグルトを入れておく。
1のいちごにレモンを絞って電子レンジで3分加熱し、そのままおく。
水けを落したヨーグルトと水分をそれぞれ器に入れ、いちごジャムに添える。
＊手作りチーズで落した水分は乳清といい、カルシウムやビタミンが豊富に含まれています。いちごのジャムを加えて飲むとおいしく最後まで楽しめます。

ホテルのスクランブルエッグ

材料（1人分）

＜スクランブルエッグ＞
卵　1個(50g)
牛乳　大さじ1(15g)
塩　1つまみ(0.2g)
バター　1片(4g)
ケチャップ　小さじ1(6g)
＜ルッコラサラダ＞
ルッコラ　2株(20g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
こしょう　適量
レモン汁　適宜

作り方

ルッコラは水洗いして4cmの長さに切り、器にのせて塩とこしょう、レモン汁をかける。
卵と牛乳、塩をテフロン加工のフライパンに入れ、ゴムべらで混ぜながら一回り大きなフライパンの上にのせ、強火で湯煎にかける。
固まってきたらバターを加え、好みの柔らかさで火からおろして皿に盛り付け、ケチャップをかける。

切り干し大根のベーコン蒸し

材料（1人分）	切り干し大根　20g ベーコン　1/2枚(10g) 玉ねぎ　1/8個(20g) こしょう　適量水　1/4カップ顆粒コンソメ　一つまみ(0.1g) 乾燥パセリ　適宜
作り方	前晩、耐熱の器に玉ねぎ、パセリ以外の材料を入れ、ふんわりラップをかけて準備しておく。玉ねぎのスライスを加えて混ぜ、2分電子レンジで加熱してそのまま蒸らす。器の蒸気をふき取り、乾燥パセリをかける。

昼

あさりと菜の花のソバスパ

材料（1人分）

そば(乾麺)　 70g
あさり(殻つき)　100g
菜の花　4本(30g)
ベーコン　1/2枚(10g)
にんにく　1/2片
エキストラバージンオリーブオイル　小さじ2(8g)
＜A＞
白ワイン　大さじ1(15g)
唐辛子　1本
顆粒コンソメ　小さじ1/6(0.5g)
こしょう　適宜

作り方

おいしいあさりの処理：あさりは買ってきたら底が平らなトレーに並べ、3％の塩水(塩小さじ1＋水1カップ)にヒタヒタの水位でつける。新聞紙などをのせて暗くして1時間おいて砂だしする。強く洗って生きているものを選り分け、ざるに入れて水けを切り、3時間以上置いてあさりのうま味成分(コハク酸)を増やす。
＊すぐに使わないときは、保存容器に入れて冷凍するといつでも使えて便利です。
鍋にたっぷりの湯をわかし、そばを表示の時間より1分短くゆでる。(茹で汁は1/2カップ残しておく)
フライパンにベーコン、半量のオリーブオイル、つぶしたにんにくを入れて火にかける。ベーコンに焼き色がついたら、あさりを加えて油を絡め、食べやすく切った菜の花とAも加えて蓋をし、1分蒸し焼きして火を止める。
そばと茹で汁を加えて、そばにうま味を絡めて仕上げる。器に盛り付け、残りのオリーブオイルをかける。

焼き芋とルッコラのサラダ

材料（1人分）

焼き芋　1.5cm(70g)
ルッコラ　2株(20g)
塩　2つまみ(0.4g)
こしょう　適量
レモン　1/8個
粉チーズ　小さじ1(2g)

作り方

焼き芋は焦げて食べられない皮は取り除いて食べやすい大きさに切り、器にのせて一つまみの塩をふり、ラップをかけて電子レンジで1分温めてそのまま置く。ルッコラは4cmの長さに切る。
さつま芋が冷めたら、器の蒸気をふき取り、ルッコラをのせる。残りの塩、こしょう、粉チーズをかけ、レモンを添える。

いちごミルク

材料（1人分）	いちご　小粒6粒(40g) 牛乳　大さじ2(30g) 0カロリー甘味料　小さじ1/2(1.5g)
作り方	いちごは洗ってへたを取り除き、半分に切って器にのせ、牛乳をかける。お好みで甘味料をかける。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

えびと茎にんにくのとろみ煮

おすすめの一品

材料（1人分）

むきえび　50g
絹ごし豆腐　1/3丁
茎にんにく　30g(1/3把)
しいたけ　1枚(15g)
片栗粉　大さじ1/2(4.5g)
＜A＞
しょうが(おろし)　小さじ1/2
酒　小さじ1(5g)
＜B＞
かつおだしの素　小さじ1/4(0.7g)
薄口醤油　小さじ1g(6g)
みりん小さじ1(6g)
水　1/2カップ

作り方

むきえびにAと片栗粉を順に絡める。
豆腐は4等分し、茎にんにくは4cmの長さに切り、しいたけは薄切りに切る。
鍋に豆腐、茎にんにく、しいたけ、Bを入れて蓋をして火にかける。
沸騰したら、えびを加え、分量外の片栗粉と水をそれぞれ大さじ１ずつ合わせて混ぜ、再沸騰したところで入れてとろみをつける。
器に盛り付ける。

菜の花のおかか浸し

材料（1人分）

菜の花　4本(30g)
赤ピーマン　1/4個(10g)
水　大さじ2
かつおだしの素　ひとつまみ(0.1g)
醤油　小さじ1/3(2g)
かつお節　1/4パック( 1g)

作り方

葉の花は買ってきたら軸の先を5mm切り落してたっぷりの水につける(保存する場合は袋に入れて冷蔵保存する)。花芽、軸と葉を切り分け、軸は斜め切り、葉は食べやすく半分に切る。
小鍋に飾り用のかつお節を残してすべての材料を入れ、蓋をして火にかける。
湯気がたったら1分加熱して、煮汁ごと器に盛り付け、残りのかつお節を飾る。

あさつきのからし酢味噌がけ

材料（1人分）	あさつき　5本(40g) 甘味噌　小さじ1弱(5g) 酢　小さじ1/2(3g) からし　適量
作り方	あさつきは鍋に入る長さに切り入れ、水(分量外大さじ2)を加えて蓋をして弱火にかける。沸騰したら蓋を開けて、水気を飛ばして火を止める。冷めたら4cmの長さに切り揃えて、小鉢に盛る。味噌と酢とからしを混ぜてあさつきにかける。

きな粉花豆

材料（1人分）	花豆の甘煮　3粒(30g) きな粉　小さじ1(3g)
作り方	花豆を器に盛り、きな粉をかける。

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