梨とスプラウトのサラダ

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• メープルシロップ　小さじ2(14g)

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。きれいな焼き色がついたら取り出す。
2. 器に盛りつけて、メープルシロップをつけていただく。

• 卵　1個(50g)
• ほうれん草　80g
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• こしょう　適量

1. 卵は溶きほぐして半量の塩とこしょうをふる。ほうれん草は3～5cmの長さに切る。
2. 鍋にオリーブ油を熱して卵を流し入れ、箸で大きく混ぜるようにして焼き、器に盛る。
3. 同じ鍋でほうれん草を炒め、残りの塩とこしょうをふる。
4. 卵を盛りつけた器にほうれん草のソテーを盛り合わせる。

• 牛乳　1カップ弱(200g)

1. カップに牛乳を注ぎ入れ、電子レンジで温める。

• りんご　1/2個(100g)

1. りんごは皮をむき、食べやすい大きさのくし形切りにする。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※　残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• 鶏肉(もも)　30g
• 玉ねぎ　30g
• ごぼう　30g
• にんじん　30g
• ごま油(太白)　小さじ1(4g)
• だし　1カップ(200g)
• 砂糖　小さじ2(6g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• 甘栗　18g

1. 鶏肉は一口大に切る。
2. 玉ねぎはくし形切り、ごぼうとにんじんは乱切りにする。
3. 鍋にごま油を熱して2の野菜と鶏肉を炒め合わせ、だしを加えて中火で煮る。
4. 煮立ったら砂糖、しょうゆ、塩を入れて、最後に甘栗を加え、汁が少なくなるまで煮る。
5. 器に盛りつける。

• かいわれ大根　1/2パック(20g)
• 梨　1/4個(50g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• ＜ドレッシング＞
• 梨(すりおろし)　20g
• りんご酢　小さじ1/2(2.5g)
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量

1. かいわれ大根は根元を切り落とし、水洗いしてよく水気をきる。
2. 梨は千切りにして分量の塩をふり、手で軽くもんでなじませる。
3. すりおろした梨にりんご酢、サラダ油、塩、こしょうを加えて混ぜる。
4. 梨とかいわれ大根を合わせ、3のドレッシングでさっと和える。
5. 器に盛りつける。

※　梨の甘みとしゃきしゃき感が味わえるサラダ。肉料理の副菜などにおすすめです。かいわれ大根以外の芽もの野菜(スプラウト)でも作れます。

• わかめ(戻し)　10g
• 豆腐(絹ごし)　40g
• だし　1カップ弱(180g)
• 味噌　大さじ1/2(10g)

1. わかめは食べやすい大きさに切る。豆腐はさいの目切りにする。
2. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら味噌を溶き入れる。
3. わかめと豆腐を加えて、ひと煮立ちしたら火を止める。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• さば　1切れ(70g)
• 味噌　小さじ2(12g)
• 水　1/2カップ(100g)
• 砂糖　小さじ1 1/2強(5g)
• 酒　大さじ2(30g)
• しょうが(薄切り)　2枚
• 針しょうが　適量
• ブロッコリー(ゆで)　20g

1. さばは塩(ミニスプーン1/2　分量外)をふって1～2分置き、水洗いして水気をふき取る。
2. 味噌に水、砂糖、酒を加えて溶き合わせ、鍋に入れて火にかける。
3. 煮立ったらさばとしょうがを入れて、中火から弱火で5～8分煮る。
4. 器に盛りつけて針しょうがをのせ、ブロッコリーを添える。

• 切り干し大根(戻し)　20g
• きゅうり　10g
• しめじ　20g
• きくらげ(生)　10g
• しょうゆ　小さじ1/2(3g)
• すだちの絞り汁　小さじ1 1/2(7.5g)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• サラダ油　小さじ1/2(2g)
• すだちの果皮(すりおろし)　適量

1. 切り干し大根は食べやすい長さに切る。きゅうりは千切りにする。
2. しめじは石づきを切り落として1本ずつほぐし、電子レンジで加熱して冷ます。
3. きくらげはゆでて千切りにする。
4. しょうゆ、すだちの絞り汁、砂糖、サラダ油を合わせ、1～3の食材を和える。
5. 器に盛りつけて、すりおろしたすだちの果皮を散らす。

• さつまいも　50g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)

1. 蒸気の上がった蒸し器でさつまいもを蒸す。
2. 熱いうちに皮をむき、フォークで押すようにつぶし、塩をふって混ぜる。
3. ラップに2をのせて、ラップの四隅を中心に集めて絞るように包む。
4. 器に盛りつける。