かぶのたらこあんかけ

10月おすすめの一品

かぶのたらこあんかけ

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季節の食材

たらこ

すけとうだらの卵巣を塩漬けにしたもので、栄養的には糖質の分解に携わるビタミンB1、糖質や脂質の代謝を促すビタミンB2、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富です。コレステロールが気になり、敬遠されがちですが、血糖値を下げる働きをするインスリンの材料である亜鉛を多く含むので、糖尿病の人におすすめの食品です。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

麦ご飯

材料（1人分）	（作りやすい分量）押し麦 1合米 1合
作り方	白米は洗米して押し麦と一緒に炊飯釜に入れ、2合よりやや多めに水加減し、炊飯する。炊きあがったら150gを計って茶碗に盛りつける。

豚ごぼう炒め

材料（1人分）

豚ロース（薄切り） 80g
片栗粉小さじ1
ごぼう 60g
なたね油小さじ1
にんにく（スライス） 1/2かけ
塩ひとつまみ（0.2g）
水大さじ1
こしょう適宜
糸とうがらし適宜
＜A＞
酒大さじ１
しょうゆ小さじ１

作り方

豚肉はAで下味をつけ、片栗粉をまぶし、余分な粉をはたく。
ごぼうは5mm幅の斜め切りにし、水に浸してあくをぬく。
フライパンになたね油とにんにくを入れて熱し、香りが立ったらごぼうを炒める。
ごぼうに油が回ったら塩をふり、豚肉を加えて焼き、水を加えて火を通す。
こしょうで味を調え、器に盛りつけて糸とうがらしをのせる。

ブロッコリーの味噌マヨ和え

材料（1人分）	ブロッコリー 1/3株（60g）＜A＞みそ小さじ1/2 マヨネーズ小さじ1/2 練りからし小さじ1/4 ピーナツ適宜
作り方	ブロッコリーは小房に分けて熱湯でさっとゆでる。ピーナツは粗く刻む。 1にAをからめて、器に盛りつける。

昼

生姜ご飯

材料（1人分）	麦ごはん 150g 白ごま適宜＜A＞しょうが（せん切り） 1/2かけ（10g）油揚げ（せん切り） 1/8枚塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	Aを耐熱の器に入れてラップをし、電子レンジで30秒加熱して麦ごはんに混ぜ、茶碗に盛りつけて白ごまを散らす。

かぶのたらこあんかけ

おすすめの一品

材料（1人分）	かぶ 1個水溶き片栗粉片栗粉小さじ1、水小さじ1 たらこ 1/4腹かぶの葉（小口切り）適宜＜A＞だし汁 1/2カップみりん大さじ1 しょうゆ小さじ1
作り方	かぶは茎を1ｃｍ残して切り、皮付きのまま6つ割りに切る。 Aと1を小鍋に入れ、ふたをして沸騰後、弱火で煮含める。水溶き片栗粉を加えてから、たらことかぶの葉を加えてさっと煮て、器に盛りつける

お豆腐スープ

材料（1人分）	豆腐（絹） 1/8丁（50g）生しいたけ 1/2枚（10g）長ねぎ 5cm（10g）塩ひとつまみ（0.2g）粗挽き黒こしょう適宜＜A＞顆粒中国風スープの素小さじ1 水 1カップ
作り方	豆腐は1cm角、生しいたけは5mm幅のそぎ切り、長ねぎは5mm幅の斜め切りにする。小鍋にAと生しいたけを入れて火にかけ、煮立ったら豆腐、長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。塩と粗挽き黒こしょうで味を調えて、器に盛りつける。

夜

麦ご飯　150g

たらのトマトソースソテー

材料（1人分）

たら（切り身） 1切れ（100g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
小麦粉適宜
水大さじ1
長ねぎ（スライス） 5cm（10g）
ホールトマト（缶） 1/8缶（50g）
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
＜A＞
なたね油小さじ1
にんにく（みじん切り） 1/2かけ（5g）
赤とうがらし 1本

作り方

たらは塩、こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶして余分な粉をはたく。
フライパンにAを入れて弱火にかけ、香りがたったら、たらを入れて両面を焼く。
水を加えて中まで火を通して皿に盛りつける。
3のフライパンに長ねぎとホールトマトを入れ、トマトを潰しながら煮て、塩とこしょうで味をつける。
3の上に4のトマトソースをかける。

セロリのレモン漬け

材料（1人分）	セロリ 1/4本（40g）レモン（スライス） 1/8個レモン汁大さじ1 塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	セロリは5mm幅の斜めに切る。材料をすべてビニール袋に入れて全体を軽くもむ。空気を抜いて口を折り曲げ、冷蔵庫で馴染ませる。袋から取り出して、器に盛りつける。

きな粉ココアヨーグルト

材料（1人分）	プレーンヨーグルト 80g きな粉大さじ1/2 ココア大さじ1/2 メープルシロップ小さじ1 ミントの葉適宜
作り方	器にプレーンヨーグルト、ココア、きな粉、メープルシロップの順に入れ、あればミントの葉をのせる。

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