はまちのしゃぶしゃぶ鍋 (玄米ごはんの雑炊)

12月おすすめの一品

はまちのしゃぶしゃぶ鍋 (玄米ごはんの雑炊)

季節の食材

はまち

はまちは、お刺し身でいただくと、豊富なEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)をすべてとることができますが、たまには変化をつけて、しゃぶしゃぶなど違った味わいでおいしい食事が楽しめます。糖尿病のコントロールに大切な働きをするはまちの脂を余すことなく、雑炊などでさらい、残さずいただきましょう。タップリの野菜をとることも生活習慣病のコントロールでは不可欠です。鍋料理は、準備が簡単だけではなく、栄養バランスが整いやすいことでも優れています。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ライ麦チーズトースト

材料（1人分）	ライ麦食パン 2枚(80g) スライスチーズ 1枚(20g)
作り方	ライ麦パンにスライスチーズをのせて焼く。

たっぷり野菜のスープ煮

材料（1人分）	白菜 1枚(80g) じゃがいも 1/2個(50g) まいたけ 1/4パックコンソメキューブ 1/4個水 1カップ塩・こしょう少々(0.2g・0.05g)
作り方	白菜はざく切りに、じゃがいもは小さな角切りにし、まいたけは手でさく。鍋にじゃがいも、白菜、まいたけとコンソメキューブと水を加えて弱火で15分ふたをして蒸し煮する。全体をまぜて、ほんの少しの塩・こしょうで味をととのえて器に盛りつける。

キドニービーンズと水菜の白ごまサラダ

材料（1人分）	キドニービーンズ 40g 水菜 1株(20g) プチトマト 2個(20g) にんにく 1/2片オリーブオイル小さじ1 レモン汁大さじ1 塩・こしょう少々(0.8g・0.05g) 白ごま小さじ1
作り方	水菜は3cm幅に切り、プチトマトはへたをとって縦4等分に切り、にんにくはみじん切りにする。ボウルにキドニービーンズ、水菜、プチトマト、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、白ごまを入れてあわせ、塩・こしょうで味をととのえる。盛りつける。

コーヒー　1杯

昼

雑穀ごはん　150g

白菜とじゃがいもの中華炒め

材料（1人分）	白菜 1枚(80g) 塩少々じゃがいも 1/2個(50g) にんにく 1/2片赤とうがらし 1/2本ごま油小さじ1 酢大さじ1/2
作り方	白菜は一口大に切りビニール袋に入れて、塩でよくもみ、水気をしぼる。フライパンにつぶしたにんにくと赤とうがらし、ごま油を入れて火にかけ、千切りにしたじゃがいもを炒める。透き通ったら、白菜を加えてさっと炒めて、器に盛りつける。

豚肉とにんじんのスープ

材料（1人分）	豚ももうすぎり肉 80g ＜下味＞塩・こしょう少々(0.8g・0.05g) 酒小さじ2 しょうゆ小さじ1/2 にんじん 3cm(30g) 水 2/3カップトリガラスープの素小さじ1/2 しょうがスライス1枚水菜 1株(20g)
作り方	豚肉は6等分に切り、塩・こしょう、酒、しょうゆで下味をつける。鍋に水とトリガラスープの素としょうがを入れてあたため、スライスしたにんじんを加えて煮る。豚肉を入れて色が変わったら、ざく切りにした水菜を加えて火を止め、器に盛りつける。

柿と黒豆のデザート

材料（1人分）	柿 100g 黒豆の甘煮 20g
作り方	柿の皮をむき、種をとって一口大に切り、黒豆とあわせて盛りつける。

夜

はまちのしゃぶしゃぶ鍋 (玄米ごはんの雑炊)

おすすめの一品

材料（1人分）	玄米ごはん 150g 卵 1個(50g) 塩少々(0.5g) ごま油小さじ1
作り方	鍋に昆布と水を入れて1時間おく。火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出し、酒、しょうゆ、みりんで味をととのえる。はまちは5mm幅にスライスし、水菜は3等分に切る。にんじんはピーラー(皮むき器)でスライスする。まいたけはさく。鍋ではまちをしゃぶしゃぶして水菜、にんじん、まいたけと食べる。鍋が終わったら、玄米ごはんを加えて塩で味をととのえる。卵でとじてふたをして火を止めて蒸らし、ごま油をかける。

材料（1人分）