じゃがいもグラタン

11月おすすめの一品

じゃがいもグラタン

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季節の食材

じゃがいも

保存が利き、1年中台所で重宝するじゃがいもは、良質なでんぷんにつつまれているため加熱に強く、ビタミンCを豊富に含んでいるのが特徴です。ビタミンCはコレステロールの正常化に働きかけるほか、免疫力を高めるので、風邪を予防し、回復を早める働きもあります。おいしいじゃがいもを食べて、毎日の健康増進に役立てましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

厚揚げとトマトのパングラタン

材料（1人分）	食パン 1枚厚揚げ 1/3枚ピザ用チーズ大さじ2（20g）トマト 1/4個（50g）水 50cc 顆粒コンソメ小さじ1/2（2g）こしょう適宜
作り方	食パンは9等分し、厚揚げも食べやすい大きさに切ってオーブントースターでこんがりと焼く。水とざく切りのトマトと顆粒コンソメ、こしょうを耐熱のグラタン皿に入れ、電子レンジで1分加熱し、1を加えてざっくり混ぜる。ピザ用チーズをかけ、電子レンジで1分加熱する。

かぼちゃの粒マスタードサラダ

材料（1人分）	かぼちゃ 2切れ（60g）きゅうり小1/5本（15g）塩ふたつまみ（0.4g）＜A＞マヨネーズ小さじ1（4g）豆乳小さじ1（5g）粒マスタード小さじ1（5g）
作り方	かぼちゃは種を取る。一口大に切って電子レンジで2分加熱し、そのまま冷ます。きゅうりは薄切りにし、塩を振ってしばらく置いて、水をしぼる。かぼちゃときゅうりをAで和える。

ゆずりんご

材料（1人分）	りんご 1/4個（50g）ゆず 1/4個（30g）はちみつ大さじ1/2（11g）
作り方	（前日の晩に作り、一晩冷蔵庫に置いておく）りんごはいちょう切りに、ゆずは種を取り除いて皮ごと薄くスライスして、器に入れ、はちみつをかける。器に盛り付ける。

ミルクティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 牛乳 50cc
作り方	ポットにティーパックを入れて、熱湯を注ぎ、蒸らし、カップに濃く出した紅茶を注ぐ。温めた牛乳を注ぎ入れる。

昼

梅焼き肉丼

材料（1人分）

牛もも肉 70g
塩・こしょう少々
長ねぎ 1/4本（30g）
わかめ（湯通し塩蔵） 20g（可食部）
米油小さじ1（4g）
大麦ごはん 150g
白ごま
＜A＞
梅干し 1/2個（5g）
三温糖小さじ2（8g）
米酢小さじ2（10g）
しょうゆ小さじ1/4（1.5g）

作り方

常温にした牛肉に塩・こしょうをする。
長ねぎは斜めに薄切りにし、わかめは水につけて塩抜きした後、一口大に切る。
油をひいたフライパンを熱し牛肉を炒める。肉の色が変わったら、長ねぎとわかめを入れて、長ねぎがしんなりするまで炒める。最後にAを入れて全体にからめる。
大麦ごはんを丼に盛りつけ、3をのせてごまを散らす。

レンジでけんチン汁

材料（1人分）	にんじん小1/4本（25g）生しいたけ 1個（15g）ごぼう 1/6本（25g）納豆 1/2パック（25g）しょうゆ小さじ1/2（3g）水 150cc 塩ひとつまみ（0.2g）七味唐辛子適宜
作り方	にんじんは薄いいちょう切り、生しいたけは薄切り、ごぼうはささがきにして、耐熱容器に入れ、しょうゆをからめてラップをして電子レンジで2分加熱する。水を加え、電子レンジで2分加熱し、納豆を加えて塩で味を調える。好みで七味唐辛子を振る。

番茶

材料（1人分）	番茶 150cc
作り方	熱い番茶を湯呑みに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g （作りやすい分量）精白米 2合押し麦 1合水 1.5合
作り方	（炊きやすい分量）米2合を洗米し、炊飯釜に入れて2合の水加減にし、押麦1合と水1.5合を加えて、浸水後、普通に炊く。炊きあがったら、一人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。

さばグリルのトマト煮

材料（1人分）	さば小さめ1切れ（60g）塩ミニスプーン1（1g）こしょう少々エリンギ 1本（20g）パセリ（みじん）適宜＜A＞トマト缶 1/6缶（65g）にんにく（みじん）小さじ1（5g）しょうゆ小さじ1/2（3g）白ワイン小さじ2（10g）
作り方	さばに塩・こしょうをして10分程置く。水気をキッチンペーパーで取る。エリンギは縦に４等分する。両方ともグリルで焼く。小さめのテフロン加工のフライパンにAを入れ、弱火で煮てトマトソースを作る。トマトソースに1を入れ、さばとからめる。器に盛り、パセリをちらす。

じゃがいもグラタン

おすすめの一品

材料（1人分）	じゃがいも 1個（150g）ブロッコリー 4房（60g）塩・こしょう適宜パン粉小さじ1（1g）バター（有塩）小さじ1（4g）＜A＞卵 1/2個（25g）ヨーグルト大さじ2（30g）
作り方	じゃがいもの半分は薄切りにする。残りはおろしてAと混ぜる。耐熱の容器に薄切りのじゃがいもとブロッコリーをいれて、600wの電子レンジで2分加熱し、A、パン粉をかけ、塩・こしょうをして、バターをちらす。オーブントースターで7分こんがりと焼く。

キウイ

材料（1人分）	キウイフルーツ 1/2個（40g）
作り方	キウイは器に盛り付けて、スプーンを添える。

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