さといものオーブン焼き

1月おすすめの一品

さといものオーブン焼き

さといものオーブン焼き

エネルギー
276kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
2.9g
季節の食材
さといも
子いもがいくつもなっている様子から縁起のよい食材としてお正月や祝いごとの料理に使われます。いもの中ではエネルギーが低く、100g当たり58kcal。食物繊維は2.3gと多く含まれます。また、さといものぬめり成分には、血圧やコレステロール値を下げる働きがあります。旬のおいしい時期は、和食以外にも活用して料理のバリエーションを増やしましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
171mg
食物繊維
24g
  • 大麦ごはん
  • しらす納豆
  • にらと卵白の炒めもの
  • ごぼうの味噌汁
  • バゲット
  • さといものオーブン焼き
  • えびとほうれん草のサラダ
  • みかん
  • 大麦ごはん
  • ぶりの照り焼き
  • かぶと赤い野菜の甘酢漬け
  • 豆腐のおすまし しょうが風味

エネルギー
419kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
9.9g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合
  • 押麦 1合
  • 水 4合
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

しらす納豆

エネルギー
93kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • 納豆 40g
  • しらす 10g
  • 青ねぎ 5g
作り方
  1. 器に納豆を盛りつけてしらすをのせ、青ねぎをちらす。

にらと卵白の炒めもの

エネルギー
63kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • にら 80g
  • 卵白 1個分(20g)
  • オリーブオイル 小さじ1(4g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 少々
作り方
  1. にらは5cmの長さに切る。卵白は箸で溶きほぐす。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にら、卵白を入れて炒め合わせ、塩、こしょうをふる。
  3. 器に盛りつける。

ごぼうの味噌汁

エネルギー
53kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • にんじん 30g
  • だし 1カップ(200ml)
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. ごぼうとにんじんは、千切りにする。
  2. 鍋にだし、ごぼう、にんじんを入れて火にかける。
  3. 軟らかくなったら味噌を溶き入れ、器に盛りつける。

エネルギー
581kcal
コレステロール
75mg
食物繊維
8.1g

バゲット

エネルギー
140kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • バゲット 50g
作り方
  1. バケットは食べやすい厚さに切って、器に盛りつける。

さといものオーブン焼き

おすすめの一品
エネルギー
276kcal
コレステロール
24mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • さといも 60g
  • 鶏肉(ささ身)(そぎ切り) 30g
  • 玉ねぎ(薄切り) 30g
  • 豆乳 80g
  • 白味噌 15g
  • ヨーグルト 30g
  • オリーブオイル 大さじ1(12g)
作り方
  1. さといもは泥を洗い流して、水から皮ごとゆでる。軟らかくなったら水を入れたボウルに移し、皮をむいてぬめりを取り、5mmの厚さに切る。
  2. 鍋にオリーブオイル、玉ねぎを入れて炒める。しんなりしたら鶏肉、さといもの順に加えて炒め合わせる。
  3. 鍋に白味噌を溶き入れた豆乳を注ぎ入れ、とろりとした濃度がついたらヨーグルトを加えて混ぜる。
  4. 耐熱性の器に盛りつけてオーブントースターで焼く。表面に焦げ目がついたら取り出す。

えびとほうれん草のサラダ

エネルギー
119kcal
コレステロール
51mg
食物繊維
2.8g
材料(1人分)
  • むきえび 3尾(30g)
  • ほうれん草 100g
  • オリーブオイル 小さじ2(8g)
  • レモン汁 適宜
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
作り方
  1. ほうれん草は熱湯でゆでて水で冷まし、食べやすい長さに切る。
  2. むきえび竹串で背わたを取り除き、ゆでる。
  3. ほうれん草とむきえびを合わせ、オリーブオイルをかけてもむように混ぜ、レモン汁、塩で味つけする。
  4. 器に盛りつける。

みかん

エネルギー
46kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1g
材料(1人分)
  • みかん 1個(100g)
作り方
  1. みかんの外皮をむき、一房ずついただく。

エネルギー
600kcal
コレステロール
72mg
食物繊維
6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、茶碗に盛る。

ぶりの照り焼き

エネルギー
316kcal
コレステロール
72mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ぶり 1切れ(100g)
  • <つけだれ>
  • 酒 大さじ1(15g)
  • 醤油 大さじ1 1/2(27g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • ゆず(輪切り) 1枚
  • 塩 適宜
作り方
  1. ぶりの両面に塩をふり、5~6分置いて水洗いして、水気をふき取る。
  2. 酒、醤油、砂糖、ゆずを合わせてつけだれをつくり、ぶりを20~30分浸ける。
  3. 熱した焼き網にぶりをのせ、グリルで焼く。途中でぶりの表面にたれを塗り、照りよく焼き上げる。
  4. 器にぶりの照り焼きを盛りつける。

かぶと赤い野菜の甘酢漬け

エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.3g
材料(1人分)
  • かぶ 小1個(50g)
  • にんじん 20g
  • 赤ピーマン 20g
  • 酢 小さじ2(10g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. かぶは薄切りにして、分量の3分の2の塩をふってもみ、水気を絞る。
  2. にんじんと赤ピーマンは短冊切りにしてゆで、ザルに上げて冷ます。
  3. 酢、砂糖、残りの塩を合わせて甘酢をつくる。
  4. かぶ、にんじん、赤ピーマンを甘酢に浸けて、味をなじませる。
  5. 器に甘酢漬けを盛りつける。

豆腐のおすまし しょうが風味

エネルギー
37kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐 40g
  • しめじ 30g
  • しょうが(絞り汁) 5g
  • 青ねぎ(小口切り) 10g
  • だし(昆布とかつお) 1カップ(200ml)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • 醤油 小さじ1/4(1.5g)
作り方
  1. 鍋にだしを入れて火にかける。
  2. 豆腐は細切りにする。しめじは石づきを切り落とし、1本ずつほぐし、食べやすい長さに切る。
  3. 煮立っただしにしめじと豆腐を入れ、塩と醤油で味をととのえ、しょうがの絞り汁を加える。
  4. 器に盛りつけ、青ねぎをちらす。

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