さんまの南蛮漬け

• ライ麦食パン　1枚(60ｇ)

1. ライ麦パンはオーブントースターで焼き、きつね色になったら取り出して器に盛りつける。

• ソーセージ　2本(30ｇ)　
• ほうれん草　60ｇ
• スイートコーン(冷凍)　10ｇ
• うずらの卵　1個(10g)
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)
• こしょう　適宜

1. ソーセージは熱湯でゆでる。
2. ほうれん草は3～5cmの長さに切る。
3. 鍋にサラダ油を熱してほうれん草、スイートコーンを炒め合わせ、塩、こしょうをふる。
4. 耐熱性のアルミの容器に炒めた野菜を詰めて、中央をくぼませてうずらの卵を割り入れる。
5. 具を入れた容器をオーブントースターに入れて、うずらの卵が固まるまで焼く。
6. 器に、5とゆでたソーセージを盛り合わせる。

• 調整豆乳(市販)　200ｇ

1. グラスに調整豆乳を注ぎ入れる。

※　大豆たんぱく質には、血清コレステロールを低下させる働きがあります。豆乳が飲みにくい場合は、好みの味の調整豆乳にしてみましょう。コレステロールが気になる人向きのトクホ(特定保健用食品)もあります。

• ヨーグルト(市販・加糖)　1個(60ｇ)

1. 器にヨーグルトを盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

• さんま　1/2匹(50g)
• 玉ねぎ(薄切り)　30ｇ
• 赤・黄ピーマン(千切り)　各10ｇ
• こしょう　適宜
• 小麦粉　小さじ1(3g)
• 揚げ油　適宜
• ＜南蛮酢＞
• 酢　大さじ2(30ｇ)
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ2(6g)
• 塩　ミニスプーン1(1g)
• 醤油　小さじ1/3(2g)
• 赤唐辛子(小口切り)　1/2本

1. 三枚におろしたさんまの身を2～3等分に切り、ザルに並べて両面にこしょうをふる。
2. バットに酢、水、砂糖、醤油、塩、赤唐辛子を合わせ、南蛮酢を作る。
3. さんまに小麦粉をまぶして170℃の油で揚げる。
4. 南蛮酢に揚げたてのさんまを入れて、玉ねぎとピーマンをのせて20～30分浸ける。
5. 器に野菜を敷き、上にさんまを盛りつける。

※　さんまはしっかり揚げて、熱いうちに南蛮酢に浸けます。余分な油はつけ汁に落ち、味はしみ込みやすくなります。また、さんまに抗酸化成分の多い緑黄色野菜を組み合わせると脂質の酸化防止に役立ちます。

• トマト　1/3個(50ｇ)
• きゅうり1/3本(30ｇ)
• 枝豆(冷凍)　30ｇ
• サラダ菜　1枚(10g)
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1/2(7g)

1. トマトときゅうりは1cmの角切りにする。
2. 枝豆を解凍し、さやから豆を取り出して薄皮をむく。
3. トマト、きゅうり、枝豆をマヨネーズで和える。
4. 器にサラダ菜を敷き、トマトと枝豆のサラダを盛りつける。

• 梨　50ｇ

1. 梨は皮をむいて食べやすい大きさに切り、分量を器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• 豆腐(木綿)　20ｇ
• 牛肉(挽き肉)　60ｇ
• 大和いも(すりおろし)　10ｇ
• 小麦粉　小さじ1 1/2弱(5ｇ)
• こしょう　適宜
• サラダ油　小さじ1(4ｇ)
• ＜照り焼きのたれ＞
• 醤油　小さじ1(6ｇ)
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3ｇ)
• かたくり粉　小さじ1/2(1.5g)
• 水　小さじ1
• ＜つけ合わせ＞
• いんげん　20ｇ
• にんじん　30ｇ

1. 豆腐はザルにのせて5分くらい置き、水切りする。
2. ボウルに牛肉、豆腐、大和いも、小麦粉、こしょうをふり入れて混ぜ合わせ、小判形にする。
3. いんげんはゆでて4～5cmの長さに切る。にんじんも同じ長さの1～2cm角に切り、ゆでる。
4. 鍋にサラダ油を熱し、ハンバーグの両面を焼いて、皿に取り出す。
5. 同じ鍋に醤油、水、砂糖を入れて煮立て、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6. 照り焼きのたれにハンバーグを戻してからめる。
7. 器に豆腐ハンバーグを盛りつけ、いんげんとにんじんを添える。

• ピーマン　1個(30g)
• めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
• 水　小さじ1(5ｇ)
• かつお節　適宜

1. ピーマンを焼き網にのせて丸ごと焼く。
2. 全体に焦げ目がついたら水に浸けて外皮をむき、ヘタと種を取り除き、千切りにする。
3. めんつゆと水を合わせ、ピーマンを入れて和える。
4. 器にピーマンのお浸しを盛りつけ、かつお節をかける。

• かぼちゃ　20ｇ
• 玉ねぎ　20ｇ
• だし　1カップ(200ｇ)
• 麦味噌　大さじ1/2(10ｇ)

1. かぼちゃは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋にだし、かぼちゃ、玉ねぎを入れて火にかける。野菜が煮えたら麦味噌を溶き入れる。
3. 器に味噌汁を盛りつける。