ポークソテー・オニオンソース

8月おすすめの一品

ポークソテー・オニオンソース

ポークソテー・オニオンソース

エネルギー
245kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
1.0g
季節の食材
豚肉
食欲の低下、疲れやすい、眠れない…。夏の不調の一因は、ビタミンB1不足です。ビタミンB1は、糖質の摂取量が多くなるほど必要量が増します。甘い飲料やお酒の飲み過ぎ、そうめんばかりといった糖質に偏った食事でも不足します。豚肉にはこのビタミンB1が豊富で、夏にぴったりの食材です。また、ねぎやにんにく、にらなどの野菜には、特有のにおいのもとである含硫化合物が含まれます。切ったりおろしたりすると酵素が働いてにおいを発する化合物になり、ビタミンB1と結合すると体内に吸収されやすい物質に変化します。さらに、含硫化合物を含む野菜はコレステロールや中性脂肪を除去し、がん予防に期待されています。豚肉と一緒に料理したり、薬味として加えてみましょう。夏バテ対策の健康食になります。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
コレステロール
110mg
食物繊維
21.5g
  • ライ麦食パン
  • ツナとにんじんのサラダ
  • バナナスムージー
  • 大麦ごはん
  • ポークソテー・オニオンソース
  • アボカドのスライス
  • えのきともずくのスープ
  • 大麦ごはん
  • かつおのさっぱり南蛮
  • 夏野菜のごまドレサラダ
  • 枝豆

エネルギー
417kcal
コレステロール
19mg
食物繊維
5.2g

ライ麦食パン

エネルギー
158kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
  2. 表面に焼き色がついたら取り出し、器に盛りつける。

ツナとにんじんのサラダ

エネルギー
131kcal
コレステロール
10mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • ツナ(缶詰) 30g
  • にんじん(千切り) 30g
  • パセリ(みじん切り) 5g
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. にんじんは1~2分ゆでてザルに上げ、冷ます。
  2. ボウルににんじん、ツナ、パセリを入れる。
  3. オリーブ油、酢、塩の順に加えて、なじむように混ぜ合わせる。
  4. 器に盛りつける。

バナナスムージー

エネルギー
128kcal
コレステロール
9mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • バナナ(冷凍) 1/2本(50g)
  • 牛乳 75g
  • 豆乳 75g
  • インスタントコーヒー 適量
作り方
  1. ミキサーにバナナ、牛乳、豆乳を入れて、果肉が滑らかになるまで攪拌する。
  2. グラスに注ぎ入れ、仕上げにインスタントコーヒーを散らす。

※ インスタントコーヒーはトッピング用です。ほんの少しの苦みが味のアクセントに役立ちます。

エネルギー
582kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
7.8g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残りは一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存する。

ポークソテー・オニオンソース

おすすめの一品
エネルギー
245kcal
コレステロール
43mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • 豚肉(ソテー用) 70g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • <オニオンソース>
  • レッドオニオン 20g
  • 玉ねぎドレッシング(市販・ノンオイル) 大さじ1(15g)
  • <つけ合わせ>
  • ズッキーニ 50g
  • レモン(半月切り) 2~3枚
作り方
  1. 豚肉は肉と脂肪の間の筋を切り、両面に塩、こしょうをふる。
  2. レッドオニオンはスライサーで薄切りにし、氷水にさっと浸して水気をきる。
  3. ズッキーニは5~6cmの長さのスティック状に切り、電子レンジで1~2分加熱する。
  4. 鍋にオリーブ油を熱して豚肉を焼く。始めは強火で焼き、焼き色がついたら中火で中まで火を通す。
  5. レッドオニオンに玉ねぎドレッシングをかけて、混ぜ合わせる。
  6. 器にポークソテーを盛りつけて、汁ごとレッドオニオンをのせ、ズッキーニとレモンを添える。

※ つけ合わせの野菜は、旬のヤングコーンもよく合います。

アボカドのスライス

エネルギー
109kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • アボカド 50g
  • トマト 1/4個(50g)
  • レモン汁 小さじ1(5g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • わさび 適量
作り方
  1. アボカドとトマトは5mmの厚さの半月切りにして、アボカドにレモン汁をかける。
  2. しょうゆにわさびを加えて混ぜる。
  3. 器にアボカドとトマトを交互に並べて盛りつけて、わさびじょうゆをかける。

えのきともずくのスープ

エネルギー
18kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • えのきたけ 30g
  • もずく 20g
  • チキンスープ 3/4カップ(150g)
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
作り方
  1. えのきたけは石づきを切り落とし、半分の長さに切ってほぐす。
  2. もずくは食べやすい長さに切る。
  3. 鍋にチキンスープ、えのきたけを入れて煮る。
  4. 煮立ったらもずくを加えて、塩、こしょうで味をととのえる。
  5. 器に盛りつける。

エネルギー
602kcal
コレステロール
48mg
食物繊維
8.5g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

かつおのさっぱり南蛮

エネルギー
227kcal
コレステロール
48mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • かつお(刺身用) 80g
  • 塩 ミニスプーン1/2(0.5g)
  • こしょう 適量
  • 片栗粉 大さじ2(16g)
  • 揚げ油 適量
  • 玉ねぎ(薄切り) 1/4個(40g)
  • <白だしの南蛮酢>
  • 白だし(市販・10倍濃縮) 小さじ1(5g)
  • 水 大さじ1(15g)
  • 米酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 赤唐辛子(小口切り) 適量
作り方
  1. かつおの両面に塩、こしょうをふる。
  2. 下味をつけたかつおに片栗粉をまぶし、170~180℃の油で揚げる。
  3. ボウルに白だし、水、米酢、砂糖、赤唐辛子を入れて合わせる。
  4. 白だしの南蛮酢に揚げたてのかつおと玉ねぎを加えて、さっと和える。
  5. 温かいうちに器に盛りつける。

夏野菜のごまドレサラダ

エネルギー
71kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.6g
材料(1人分)
  • かぼちゃ 30g
  • 夏ごぼう 20g
  • にんじん 10g
  • パプリカ(黄色) 10g
  • ごまドレッシング(市販・ノンオイル) 大さじ2(30g)
作り方
  1. かぼちゃは一口大の薄切りにする。夏ごぼうはささがきにする。
  2. にんじんとパプリカは薄めの短冊切りにする。
  3. 鍋にかぼちゃ、夏ごぼう、にんじんを入れて、浸るくらい水を加えて火にかける。
  4. ゆで上がる直前にパプリカを入れて1分程ゆでて、ザルに上げる。
  5. ゆでた野菜をごまドレッシングで和える。
  6. 器に盛りつける。

枝豆

エネルギー
94kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • 枝豆(さや付き) 140g(正味70g)
  • 塩 小さじ1(5g)
作り方
  1. 枝豆に半量の塩をまぶしてもみ込み、さやの毛羽を取って水洗いする。
  2. 枝豆をゆでる。
  3. ゆで上がったらザルに上げ、熱いうちに残りの塩をまぶす。
  4. 器に盛りつける。

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