竹の子と厚揚げの椎茸そぼろあんかけ

4月おすすめの一品

竹の子と厚揚げの椎茸そぼろあんかけ

竹の子と厚揚げの椎茸そぼろあんかけ

エネルギー
248kcal
コレステロール
17mg
食物繊維
5.0g
季節の食材
たけのこ
たけのこは豊かな甘みとうま味、香りと歯ごたえがうれしい、春を味わえる食材です。アミノ酸と食物繊維が豊富でカロリーが低く、コレステロールの排泄を促し、血糖の安定、高血圧、動脈硬化、大腸がんを予防する効果が期待されます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1621kcal
コレステロール
297mg
食物繊維
24.5g
  • 大麦ごはん
  • 菜の花の味噌汁
  • あじの開き
  • セロリとにんじんの甘酢漬け
  • いちごのレモンマリネ
  • ライ麦パンのレバーサンド
  • 野菜のグリル
  • いちごヨーグルト
  • 紅茶
  • 大麦ごはん
  • ねぎわかめスープ
  • 竹の子と厚揚げの椎茸そぼろあんかけ
  • にらともやしの和え物

エネルギー
519kcal
コレステロール
58mg
食物繊維
6.1g

大麦ごはん

エネルギー
247kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.6g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • (作りやすい分量)
  • 精白米 1.5合
  • 押し麦 0.5合
  • 水 2.5合
作り方
  1. 精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて普通に炊飯する。
  2. 炊き上がったら器に150g盛り付ける。残りは1人分ずつラップに包んで保存する。

菜の花の味噌汁

エネルギー
48kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • 菜の花 2本(20g)
  • 油揚げ 1/6枚(5g)
  • かつおだし 150cc
  • 味噌 大さじ1/2(9g)
作り方
  1. 菜の花は斜め切り、油揚げは短冊切りにする。
  2. 小鍋で油揚げを軽く炒り、かつおだしを加え沸いたら菜の花を入れて、火が通ったら味噌を溶き入れる。

あじの開き

エネルギー
144kcal
コレステロール
58mg
食物繊維
0.7g
材料(1人分)
  • あじの開き 1枚(80g)
  • 大根 2cm(50g)
  • 七味とうがらし 適宜
作り方
  1. あじを魚焼きグリルでこんがり焼く。
  2. 大根をおろしがねでおろし、魚と一緒に器に盛り付け、七味をかける。

セロリとにんじんの甘酢漬け

エネルギー
35kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • セロリ 1/5本(30g)
  • にんじん 小1/4本(25g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 大さじ1/2(4.5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
作り方
  1. セロリ・にんじんは斜め薄切りにして耐熱の器に入れる。
  2. 1にAをかけて、600Wの電子レンジで40秒加熱して混ぜ、そのまま冷めるまでおく。
  3. きれいに盛り付け直し、こしょうをふる。

いちごのレモンマリネ

エネルギー
45kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • いちご 5粒(50g)
  • レモン 2切れ
  • 砂糖 小さじ2(6g)
作り方
  1. いちごは縦半分に切り、レモンはいちょう切りにする。
  2. すべての材料を器に入れて混ぜ、5分置き、きれいに盛り付けなおす。

エネルギー
588kcal
コレステロール
167mg
食物繊維
9.9g

ライ麦パンのレバーサンド

エネルギー
418kcal
コレステロール
154mg
食物繊維
7.3g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 2枚
  • 粒マスタード 小さじ1/2(2.5g)
  • レタス 1枚
  • トマト 2切れ(40g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • <A>
  • 鶏レバー 40g
  • ウスターソース 大さじ1/2(9g)
  • <B>
  • こしょう 適宜
  • カッテージチーズ 大さじ2(30g)
作り方
  1. 鶏レバーは1cm角に切る。Aを耐熱容器に入れラップをし、電子レンジで好みの加減に火を通す。フォークで粗くつぶしてBと合わせレバーペーストにする。
  2. ライ麦食パンに粒マスタードを塗り、レタス・トマトをのせて塩をふる。もう1枚のライ麦食パンに1のレバーペーストを塗りサンドする。
  3. 2を半分に切り器に盛り付ける。

野菜のグリル

エネルギー
55kcal
コレステロール
1mg
食物繊維
2.2g
材料(1人分)
  • しいたけ 2枚(30g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 赤ピーマン 1/2個(20g)
  • オリーブオイル 小さじ1/2(2.5g)
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • 白ワイン 小さじ1(5g)
  • パセリ(みじん) 小さじ1
作り方
  1. しいたけは石づきを取り半分に、玉ねぎ・赤ピーマンも縦半分に切る。
  2. 天板に1を並べてオーブントースターで8分ほど焼いて器に盛り付け、Aをかけオリーブオイルをまわしかける。

いちごヨーグルト

エネルギー
113kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
0.4g
材料(1人分)
  • ヨーグルト 100cc
  • いちご 3個(30g)
  • はちみつ 小さじ2(14g)
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛り付け、いちごをのせ、はちみつをまわしかける。

紅茶

エネルギー
2kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 150cc
作り方
  1. カップに紅茶を注ぐ。

エネルギー
514kcal
コレステロール
72mg
食物繊維
8.5g

大麦ごはん

エネルギー
212kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 130g
作り方
  1. 朝に炊いた大麦ごはん130gを電子レンジで温めて茶碗によそう。

ねぎわかめスープ

エネルギー
35kcal
コレステロール
41mg
食物繊維
0.9g
材料(1人分)
  • 鶏砂肝 20g
  • ねぎ 10cm(25g)
  • わかめ(戻す) 10g
  • 中華だし 150cc
  • いりごま ひとつまみ
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. 鶏砂肝はそぎ切り、ねぎは斜め薄切り、わかめは食べやすい大きさに切る。
  2. 小鍋に中華だしを入れ、沸いたら鶏砂肝を加えて火を通す。
  3. ねぎ・わかめを加え、さっと煮てAで味を調え、器に盛り付けていりごまをちらす。

竹の子と厚揚げの椎茸そぼろあんかけ

おすすめの一品
エネルギー
248kcal
コレステロール
17mg
食物繊維
5.0g
材料(1人分)
  • たけのこ(ゆで) 80g
  • 厚揚げ 1/3枚(50g)
  • 塩・こしょう 各適宜
  • ごま油 小さじ1(5g)
  • 水 60cc
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • <A>
  • しいたけ 2枚(30g)
  • 豚ももひき肉 25g
  • にんにく(おろし) 小さじ1/3
  • ねぎ(青い部分含む) 5cm(10g)
  • コチュジャン 大さじ1(18g)
  • ごま油 小さじ1/2(2.5g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. しいたけとねぎは粗みじんに切る。ねぎの半量をのこしてAをよく混ぜる。たけのこは縦に3等分、厚揚げは2等分に切る。
  2. テフロン加工のフライパンにたけのこと厚揚げを並べ、塩・こしょうをして、ごま油をかける。空いているところに1のAをのせて火にかける。たけのこと厚揚げがこんがり焼けたら器に盛る。
  3. Aは両面を焼き、適当な大きさにつぶし、水どき片栗粉を加えとろみをつけ、あんにする。
  4. 2の器に3のあんをかけ、残りのねぎをかける。

にらともやしの和え物

エネルギー
19kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • もやし 1/4袋(50g)
  • にら 1/5束(20g)
  • 桜えび(干し) 大さじ1
  • <A>
  • しょうゆ 小さじ1/3(2g)
  • 酢 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. にらは5cm長さに切る。もやしとにらをさっとゆでて水気を切る。
  2. 桜えびは小さなフライパンで乾煎りする。
  3. 1を器に盛り付けAと2をかける。

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