フリフリクレープ

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 器に大麦ごはんを盛りつける。

※　残りのごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• ちくわ　2本(40g)
• きゅうり　1/8本(10g)
• 玉ねぎ(みじん切り)　10g
• ツナ(缶詰)　30g
• かいわれ菜　10g

1. きゅうりはちくわの長さに合わせて切り、5ｍｍの幅に細長く切る。
2. ちくわにきゅうりを詰め、1本を4等分の斜め切りにする。
3. 玉ねぎは水にさらし、キッチンペーパーでよく水気を絞り、ツナに加える。
4. かいわれ菜は3cmの長さに切る。
5. 器にかいわれ菜を敷き、2のちくわを盛りつける。ツナソースは別の器に盛って添える。

※　きゅうり入りのちくわにツナソースをつけながらいただきます。

• 納豆(中粒)　40g
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• 練りわさび　適量

1. 器に納豆を盛りつけて、しゅうゆをかける。お好みでわさびを加える。

• オクラ　1本(10g)
• なす　1/3本(20g)
• だし　3/4カップ(150g)
• 麦味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. オクラに塩(ミニスプーン1/3　分量外)をふり、まな板の上で転がしてうぶ毛を取る。
2. オクラを水洗いし、1cmの幅に切る。なすは1cmの角切りにする。
3. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったらなすとオクラを加える。
4. 煮えたら麦味噌を溶き入れ、火を止める。
5. 器に盛りつける。

• 梨　1/2個(100g)

1. 梨の皮をむいて、食べやすい大きさのくし形に切り分ける。
2. 器に盛りつける。

• ＜具・作りやすい分量＞
• フリルレタス　40g
• トマト　1個(200g)
• 玉ねぎ　中1/2個(80g)
• なす　1本(60g)
• 鶏肉(もも)　60g
• にんにく(みじん切り)　1片(5g)
• オリーブ油　小さじ1(4g)
• トマトケチャップ　小さじ2(10g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量
• 粉チーズ　小さじ1(2g)
• ＜クレープ生地・作りやすい分量＞
• 薄力粉　40g
• 卵　1個(50g)
• 豆乳(無調整)　125g
• サラダ油　小さじ1(4g)

1. フリルレタスはよく水洗いする。
2. トマトは湯むきして1～2cmの角切りに、玉ねぎとなすは1cmの角切りにする。
3. 鶏肉は2cmの角切りにする。
4. 鍋にオリーブ油を熱して、にんにく、玉ねぎを炒める。
5. 次に鶏肉、トマト、なすの順に加えて炒め、トマトケチャップ、塩、こしょうで味つけする。
6. ボウルに薄力粉を入れ、溶いた卵と豆乳を少しずつ加えて混ぜ合わせ滑らかにする。
7. 鍋にサラダ油をひき、お玉1杯分の生地を丸く流し入れ、中火から弱火で両面を焼く。
8. クレープにフリルレタスを敷いて具をのせ、粉チーズをかけて4分の1に折りたたむ。
9. 器に盛りつける。

※　主食と主菜を兼ねた食事になるクレープ。フリルレタスは、葉先がフリル状になったリーフレタス。葉先に粉チーズをかけるとおいしくいただけます。具の作りやすい分量は２人分、クレープ生地は3枚分の目安量です。

• かぼちゃ　40g
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• レーズン　5g
• マヨネーズ(全卵型)　大さじ1(14g)
• アーモンド(スライス)　5g

1. かぼちゃは1cmの角切りにしてゆでる。ザルに上げて水気をきり、熱いうちに塩をふる。
2. レーズンはぬるま湯につけて戻し、粗みじん切りにする。
3. かぼちゃにレーズンを加えて、マヨネーズで和える。
4. 器に盛りつけて、アーモンドを散らす。

• ヨーグルトドリンク　180g
• ブルーベリー(冷凍)　20g

1. グラスにヨーグルトドリンクを注ぎ入れる。
2. ブルーベリーを加えて、マドラーで混ぜる。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• あじ　1尾(60g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適量
• パン粉　大さじ3(3g)
• バジル(乾)　小さじ1/2(1g)
• オリーブ油　小さじ2(8g)
• ミニトマト　3個(45g)
• じゃがいも　1/3個(30g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適量
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. あじは三枚におろし、身に塩、こしょうをふる。
2. 鍋に半量のオリーブ油を熱し、あじの両面を焼く。
3. パン粉にバジルを混ぜ、あじの表面につける。
4. パン粉をつけたあじに残りのオリーブ油をかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
5. ミニトマトはヘタを取る。じゃがいもはゆでた後、水分をとばして塩、こしょうをふる。
6. 器にあじを盛りつけて、ミニトマト、粉ふきいも、レモンを添える。

• ごぼう　20g
• にんじん　20g
• しらたき　30g
• ごま油　小さじ1(4g)
• 水　1/4カップ(50ｇ)
• 砂糖　小さじ1(3g)
• しょうゆ　小さじ1(6g)
• 一味唐辛子　適量

1. ごぼうとにんじんは5cmの長さの千切りにする。
2. しらたきはさっとゆでて、食べやすい長さに切る。
3. 鍋にごま油を熱し、ごぼう、にんじん、しらたきの順に加えて炒め合わせる。
4. 次に水、砂糖、しょうゆの順に加えて炒め、汁気がなくなったら一味唐辛子をふる。
5. 器に盛りつける。

• 枝豆(冷凍)　100g(正味50g)

1. 枝豆をボウルに入れ、流水につけて解凍する。
2. 水気をきって、器に盛りつける。

• とろろ昆布　ひとつまみ(0.5g)
• 梅干し　1/2個(5g)
• だし　1/2カップ強(120g)
• 万能ねぎ(小口切り)　5g

1. 鍋にだしを入れて温める。
2. 梅干しは種を取り、梅肉をつぶして滑らかにする。
3. 器にとろろ昆布と梅干しを入れ、だしをかけて万能ねぎを散らす。