かぶと小車麩の炊き合わせ

1月おすすめの一品

かぶと小車麩の炊き合わせ

かぶと小車麩の炊き合わせ

エネルギー
69kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
季節の食材
かぶ
寒くなると甘味が増しておいしくなります。かぶは水分が多く、エネルギーの低い野菜。炭水化物(でんぷん)も少なく、栄養は大根に似ていますが、ビタミンB群やビタミンCは、かぶの方が多めです。中性脂肪や糖質が気になる人におすすめの食材です。冬の小かぶは軟らかく、酢の物、浅漬け、サラダ、煮物など幅広い料理にしますが、葉は捨ててしまいがち。栄養はむしろ葉の方に多いため、ぜひ一緒に活用しましょう。さっとゆでて刻み、彩りに添えるとカリウム、β-カロテン、ビタミンE、食物繊維などが取れます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1600kcal
コレステロール
164mg
食物繊維
20.3g
  • ライ麦パン
  • ミネストローネ
  • ヨーグルト
  • みかん
  • 大麦ごはん
  • かきフライ
  • もずくの酢の物
  • 味噌汁
  • 大麦ごはん
  • さばの味噌煮
  • かぶと小車麩の炊き合わせ
  • 小松菜のごまマヨ和え

エネルギー
453kcal
コレステロール
15mg
食物繊維
7.3g

ライ麦パン

エネルギー
194kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
3.4g
材料(1人分)
  • ライ麦食パン 1枚(60g)
  • メープルシロップ 小さじ2(14g)
作り方
  1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。焼き色がついたら取り出す。
  2. 器に盛りつけて、メープルシロップをつけていただく。

ミネストローネ

エネルギー
146kcal
コレステロール
11mg
食物繊維
2.9g
材料(1人分)
  • 玉ねぎ 30g
  • にんじん 10g
  • ミニトマト 2個(30g)
  • ベーコン(ショルダー) 1/2枚(20g)
  • 大豆(ゆで) 25g
  • 水 1カップ(200g)
  • 固形コンソメ 1/3個(1.5g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 玉ねぎとにんじんは1cm角の薄切りにする。ミニトマトは1cm角に切る。
  2. ベーコンは1cmの幅に切る。
  3. 鍋にオリーブ油、玉ねぎ、にんじん、ベーコンを入れて炒め合わせる。
  4. しんなりしたらミニトマト、大豆、水、固形コンソメの順に加えて中火で煮る。
  5. 器に盛りつける。

ヨーグルト

エネルギー
67kcal
コレステロール
4mg
食物繊維
0g
材料(1人分)
  • ヨーグルト(加糖) 100g
作り方
  1. 器にヨーグルトを盛りつける。

みかん

エネルギー
46kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • みかん 1個(100g)
作り方
  1. みかんは皮をむいて半分に割り、半月切りにする。
  2. 器に盛りつける。

エネルギー
566kcal
コレステロール
93mg
食物繊維
6.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
  • <炊きやすい分量>
  • 米 2合(300g)
  • 押麦 1合(約140g)
  • 水 4合(720g)
作り方
  1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛る。

※ 残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

かきフライ

エネルギー
265kcal
コレステロール
93mg
食物繊維
1.7g
材料(1人分)
  • かき 4個(80g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • 小麦粉 小さじ1 1/2弱(5g)
  • 溶き卵 1/4個(12.5g)
  • パン粉 大さじ2(6g)
  • 揚げ油 適量
  • ブロッコリー(ゆで) 30g
  • レモン(くし形切り) 1切れ
作り方
  1. かきは水1カップに対して塩小さじ1の塩水(分量外)に浸けてふり洗いし、汚れを落とす。
  2. キッチンペーパーで水気をよく取り、塩、こしょうをふる。
  3. かきに小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、165~170℃の油で揚げる。
  4. 器に盛りつけてブロッコリーとレモンを添え、レモンの果汁をかけていただく。

もずくの酢の物

エネルギー
29kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.8g
材料(1人分)
  • もずく 30g
  • れんこん(ゆで) 20g
  • しょうゆ 小さじ1/2(3g)
  • だし 小さじ1(5g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. もずくは洗って水気をきり、食べやすい長さに切る。
  2. れんこんは下ゆでしたものを用意し、粗みじん切りにする。
  3. ボウルにしょうゆ、だし、酢、砂糖を合わせ、もずくとれんこんを和える。
  4. ボウルをラップで覆って冷蔵庫に入れ、少し置いて味をなじませる。
  5. 器に盛りつける。

味噌汁

エネルギー
62kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.8g
材料(1人分)
  • なめこ 30g
  • 豆腐(木綿) 50g
  • だし 3/4カップ(150g)
  • 麦味噌 大さじ1/2弱(8g)
  • せり(小口切り) 5g
作り方
  1. なめこはザルにあけてさっと水洗いする。
  2. 豆腐はさいの目切りにする。
  3. 鍋にだしを入れて火にかける。煮立ったらなめこを加えて麦味噌を溶き入れる。
  4. 最後に豆腐を加えて、ひと煮立ちさせて火を止める。
  5. 器に盛りつけてせりを散らす。

エネルギー
581kcal
コレステロール
56mg
食物繊維
6.6g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

さばの味噌煮

エネルギー
207kcal
コレステロール
51mg
食物繊維
1.1g
材料(1人分)
  • さば 1切れ(80g)
  • 水 1/2カップ(100g)
  • 酒 小さじ1 1/2(8g)
  • 砂糖 小さじ1 1/2(5g)
  • しょうが(薄切り) 2枚(10g)
  • 味噌 小さじ2/3(4g)
  • ピーマン 1個(30g)
作り方
  1. さばは皮に1本切り目を切れる。
  2. 鍋に水、酒、砂糖、しょうがを入れて火にかける。煮立ったらさばを入れて中火で煮る。
  3. 仕上げに味噌を溶き入れて4~5分煮る。
  4. ピーマンはグリルまたは焼き網で焼き、食べやすい長さに切る。
  5. 器にさばの味噌煮を盛りつけて、焼きピーマンを添える。

かぶと小車麩の炊き合わせ

おすすめの一品
エネルギー
69kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.5g
材料(1人分)
  • かぶ 1個半(75g)
  • かぶの葉(ゆで・刻み) 10g
  • <煮汁・作りやすい分量>
  • だし 2カップ(400g)
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 小車麩 1個(5g)
  • 小麦粉 小さじ1/3(1g)
  • サラダ油 小さじ1/2弱(1.5g)
  • <麩のつけ汁・作りやすい分量>
  • しょうゆ 小さじ1(6g)
  • 酒 小さじ2(10g)
  • 水 大さじ2(30g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
作り方
  1. かぶは面取りをしながら皮をむく。
  2. 鍋に煮汁のだし、しょうゆ、砂糖を合わせて火にかけ、かぶを入れて中火で煮る。
  3. 小車麩は水に約10分浸けて戻し、水気をよく絞ってバットに並べる。
  4. 麩のつけ汁の材料を合わせ、3の麩にかける。汁を吸ったら汁気を軽く絞る。
  5. 下味をつけた麩に小麦粉をまぶし、サラダ油を熱した鍋で焼き、残った4のつけ汁を加えてからめる。
  6. かぶの煮物は2~4等分に切り、小車麩は半月切りにする。
  7. 器にかぶと小車麩を盛り合わせ、かぶの葉をのせる。

※ 肉の代りに小車麩を使った煮物です。エネルギー、脂質、コレステロールが気になる人におすすめです。

小松菜のごまマヨ和え

エネルギー
95kcal
コレステロール
5mg
食物繊維
1.9g
材料(1人分)
  • 小松菜 80g
  • マヨネーズ(全卵型) 小さじ2弱(9g)
  • 豆乳(無調整) 小さじ1(5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • すりごま(白) 小さじ1(3g)
作り方
  1. 小松菜はゆでて水気を絞り、3~5cmの長さに切る。
  2. ボウルにマヨネーズ、豆乳、塩、すりごまを合わせて混ぜ、小松菜を加えて和える。
  3. 器に盛りつける。

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