切り干し大根の松前漬け風

• 納豆　1パック(40g)
• かいわれ大根　10g
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• ライ麦食パン　1枚(60g)
• マヨネーズ(全卵型)　小さじ1(5g)
• 練りがらし　適量

1. かいわれ大根は根元を切り、よく洗って1～2cmの長さに切る。
2. 納豆はしょうゆを入れてかき混ぜ、かいわれ大根を加えて和える。
3. ライ麦食パンはオーブントースターで焼く。
4. マヨネーズにお好みで練りがらしを加え、焼いたライ麦食パンに塗って2の納豆をのせる。
5. 器に盛りつける。

• シーフードミックス(冷凍)　50g
• パプリカ(赤・黄)　各30g
• サラダ油　小さじ1(4g)
• 中華だし(顆粒)　小さじ1/3(1g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適量

1. シーフードミックスは前夜に冷蔵庫に移して解凍し、表面の水分をふき取る。
2. パプリカは、食べやすい大きさの乱切りにする。
3. 鍋にサラダ油を熱し、パプリカ、シーフードミックスの順に加えて炒める。
4. 火が通ったら中華だしを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。
5. 器に盛りつける。

• インスタントミルクココア　大さじ1(6g)
• 牛乳　1カップ弱(180g)

1. 小鍋に牛乳を入れて火にかけ、沸騰前に火を止める。
2. カップにミルクココアを入れて温かい牛乳を注ぎ、スプーンで混ぜる。

• きんかん　2個(50g)

1. きんかんはヘタを取り、横半分に切って種を取り除く。
2. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300g)
• 押麦　1合(約140g)
• 水　4合(720g)

1. 米はさっと洗って押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量の大麦ごはんを器に盛りつける。

※　残りの大麦ごはんは、密閉容器に移して冷凍保存する。

• 豆腐(木綿)　150g
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• しょうゆ　小さじ1 1/2(9g)
• みりん　小さじ1 1/2(7.5g)
• 水　小さじ1(5g)
• ごま油　小さじ1(4g)
• 白髪ねぎ　10g
• ＜つけ合わせ＞
• ブロッコリー(ゆで)　30g
• さつまいも(ゆで)　25g

1. 豆腐はザルにのせて水切りする。
2. 豆腐の表面にかたくり粉をまぶしつける。
3. 鍋にごま油を熱して中火から弱火の火加減で2の豆腐を焼く。
4. 焼き色がついたら、しょうゆ、みりん、水を加えて煮詰めながら豆腐にたれをからめる。
5. 器に盛りつけて白髪ねぎをのせ、ブロッコリーとさつまいもを添える。

• 水菜　20g
• 玉ねぎ　10g
• かまぼこ(白)　30g
• ゆずの果皮(細切り)　適量
• フレンチドレッシング　大さじ1(15g)
• ゆずの果汁　小さじ1/2(2.5g)

1. 水菜は水洗いして3～5cmの長さに切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をきる。
2. かまぼこは薄い短冊切りにする。ゆずの果皮は、細切りにする。
3. ボウルに1と2の食材を合わせ、フレンチドレッシングとゆずの果汁を加えてさっと和える。
4. 器に盛りつける。

• ごぼう　10g
• せり　20g
• 鶏がらスープ　3/4カップ(150g)
• 昆布茶　ひとつまみ(0.2g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適量

1. ごぼうは細めのささがきにする。せりは3～5cmの長さに切る。
2. 鍋に鶏がらスープ、ごぼうを入れて火にかける。
3. ごぼうが煮えたらせりを加え、昆布茶、塩、こしょうで味をととのえる。
4. 器に盛りつける。

• 大麦ごはん　150g

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温め、器に盛りつける。

• 白菜　100g
• 豚肉(もも)　60g
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• 酒　大さじ1/2(8g)
• サラダ油　小さじ1(4g)
• しょうが(千切り)　8g
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• ＜水溶きかたくり粉＞
• かたくり粉　小さじ1(3g)
• 水　小さじ2(10g)

1. 白菜は葉元と葉先を切り分けて、食べやすい大きさのざく切りにする。
2. 豚肉は一口大に切り、塩、酒で下味をつける。
3. 鍋にサラダ油、しょうが、白菜の葉元を入れて中火で炒める。
4. 葉元がしんなりしたら豚肉と白菜の葉先を加え、蓋をして約2分蒸し焼きにする。
5. 塩をふって味をととのえ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。
6. 器に盛りつける。

• 切り干し大根の松前漬け風　40g
• ＜作りやすい分量＞
• 切り干し大根(戻し)　30g
• きくらげ(戻し)　10g
• がごめ昆布(乾・刻み)　10g
• パプリカ(赤)　15g
• 切りいか　5g
• キヌア(ゆで・市販)　適量
• ＜つけだれ＞
• しょうゆ　小さじ2(12g)
• 酒　大さじ1 1/3(20g)
• 酢　小さじ2(10g)
• 砂糖　小さじ2(6g)

1. 切り干し大根ときくらげは水戻した後、さっとゆでて食べやすい長さに切る。
2. がごめ昆布はさっと水洗いして、食べやすい長さに切る。
3. パプリカは千切りしてさっとゆでる。
4. 小鍋につけだれの材料を合わせて火にかけ、煮立ったら火を止めて冷ます。
5. 保存容器に1～3の食材と切りいかを合わせ、4のつけだれをかけて冷蔵庫に約1日置く。
6. 箸で混ぜて器に盛りつけ、仕上げにキヌアを散らす。

※　身近な食材で作れるヘルシーな松前漬け。雑穀のキヌアをトッピングすると数の子代わりの食感が楽しめて、コレステロールも低く抑えられます。ごはんのお供や、野菜にかけてサラダや和え物などにもアレンジできます。

• 豆乳ヨーグルト(無糖)　80g
• ブルーベリージャム　小さじ2(15g)

1. 器に豆乳ヨーグルトを盛りつけて、ブルーベリージャムをのせる。

※　豆乳ヨーグルトは、市販のはっ酵豆乳食品を使用しました。