野菜ときのこのペペロンチーノ風

• 大麦ごはん　150ｇ
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合(300ｇ)
• 押麦　1合(約140ｇ)
• 水　4合(720ｇ)

1. 米はさっと研いで押麦と合わせ、約30分浸水させて炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらしゃもじでほぐし、分量を器に盛る。

※　残りの大麦ごはんは、一食分ずつ密閉容器に移して冷凍保存します。

• かに風味かまぼこ　30ｇ
• レタス　50ｇ
• にんじん　10ｇ
• ごま油　小さじ1(4ｇ)
• 中華だし(顆粒)　2ｇ

1. かに風味かまぼこは食べやすい太さに裂く。
2. にんじんは薄切りにする。レタスは水洗いしてちぎる。
3. 鍋にごま油を熱し、にんじん、レタス、かに風味かまぼこ、中華だしの順に入れて強火で約1分炒める。
4. 器に盛りつける。

• 豆腐(絹ごし)　80ｇ
• トマト　100ｇ
• 青じそ　2枚(2ｇ)
• 和風ドレッシング(ノンオイル)　大さじ1(15ｇ)
• もち麦(ゆで)　10ｇ

1. 豆腐は4～5cmの角切りにする。
2. トマトは5mmの幅の半月切りにする。青じそは水洗いして水気をきる。
3. 和風ドレッシングにもち麦を入れる。
4. 器に青じそとトマトを重ねて敷き、中央に豆腐を盛りつけて3のドレッシングをかける。

• 大豆もやし　30ｇ
• 豆苗　10ｇ
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 味噌　大さじ1/2弱(8g)

1. 大豆もやしはさっと水洗いし、食べやすい長さに切る。
2. 豆苗はキッチン用のはさみで2～3cmの長さに切り、さっと水洗いする。
3. 鍋にだしと大豆もやしを入れて中火で煮る。
4. 大豆がよく煮えたら味噌を溶かしながら入れ、豆苗を加えて火を止める。
5. 器に盛りつける。

• そば(乾)　60ｇ
• 油揚げ　15ｇ
• しめじ　30ｇ
• めんつゆ(3倍濃縮)　100ｇ
• 水　300ｇ
• ねぎ(小口切り)　10ｇ
• 七味唐辛子　適量

1. 油揚げは湯をかけて油抜きし、1cmの幅の3cmの長さに切る。
2. しめじは石づきを切ってほぐし、食べやすい長さに切る。
3. 鍋にめんつゆと水を入れて中火にかけ、煮立ったらしめじと油揚げを加えて1～2分煮る。
4. 別の鍋にたっぷりの湯を沸かし、表示時間の通りにそばをゆでる。
5. 器にゆでたそばを盛りつけて煮汁をかける。ねぎを散らし、お好みで七味唐辛子をふる。

• グリーンアスパラガス(ゆで)　50ｇ
• 豚肉(もも・薄切り)　60ｇ
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)

1. グリーンアスパラガスを芯にして豚肉をロール状に巻きつける。
2. 鍋にオリーブ油を熱し、豚肉の端を下にして1を並べる。
3. 中火で焼いて豚肉が白っぽくなったら向きを変え、転がしながら焼き、塩、こしょうをふる。
4. アスパラガスの肉巻きを2～3つに切り、器に盛りつける。

• わかめ(戻し)　10ｇ
• 新玉ねぎ　10ｇ
• パプリカ(赤)　5ｇ
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 酢　小さじ1(5ｇ)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5ｇ)
• 塩　ひとつまみ(0.2ｇ)

1. わかめは一口大の大きさに切る。
2. 新玉ねぎは薄切りにする。パプリカは3cmの長さの薄切りにする。
3. ボウルにオリーブ油、酢、砂糖、塩を入れて合わせ、1と2の材料を加えて和える。
4. 器に盛りつける。

• プラム　200ｇ

1. プラムは種を取り除き、食べやすい大きさに切り分けて器に盛る。

• 大麦ごはん　150ｇ

1. 冷凍保存しておいた大麦ごはんを電子レンジで温めて、器に盛りつける。

• 小あじ　90ｇ
• 小麦粉　小さじ1 1/2(5ｇ)
• 揚げ油　適量
• 新玉ねぎ(薄切り)　20ｇ
• パプリカ(赤・薄切り)　20ｇ
• ＜つけ汁＞
• 酢　大さじ4(60ｇ)
• 水　大さじ1(15ｇ)
• 砂糖　小さじ2弱(5ｇ)
• 塩　ミニスプーン1(1ｇ)
• しょうゆ　小さじ1/2(3ｇ)
• 赤唐辛子(小口切り)　1/2本

1. 小あじはぜいごと腹わたを取り除き、よく水洗いして水分をふき取る。
2. 小あじに小麦粉をまぶし、160～170℃の揚げ油でからりと揚げる。
3. 保存容器に酢、水、砂糖、塩、しょうゆ、赤唐辛子を合わせる。
4. つけ汁に揚げ立てのあじを浸けて、新玉ねぎとパプリカをのせて約30分置く。
5. 器に盛りつける。

• キャベツ　50ｇ
• にんじん　10ｇ
• エリンギ　30ｇ
• にんにく　1片(5ｇ)
• 赤唐辛子(種ぬき)　小1/2本
• オリーブ油　小さじ1(4ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• こしょう　適量

1. キャベツは一口大のざく切り、にんじんは薄切りにする。
2. エリンギは縦半分に切って薄切りにする。
3. にんにくは縦半分に切って中の芽を除き、薄切りにする。
4. 鍋にオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかける。
5. にんにくの香りがしたら1と2の材料を加え、強火で手早く炒め合わせて塩、こしょうをふる。
6. 器に盛りつける。

• きくらげ(戻し)　20ｇ
• うずらの卵　1個(10ｇ)
• だし　3/4カップ(150ｇ)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3ｇ)
• 粗挽きこしょう　適量

1. きくらげは2～3つに切り分ける。
2. 鍋にだしときくらげを入れて中火にかける。
3. 煮立ったら塩で味をつけし、溶いたうずらの卵をまわし入れ、固まったら火を止める。
4. 器に盛りつけて粗挽きこしょうをふる。