ズッキーニのバーニャカウダ

7月おすすめの一品

ズッキーニのバーニャカウダ

ズッキーニのバーニャカウダ

エネルギー
165kcal
コレステロール
5mg
食物繊維
3.2g
季節の食材
ズッキーニ
ズッキーニは、ウリ科のかぼちゃ属、原産地はメキシコで旬はまさに今、夏です。最近では、とても栽培しやすいことからゴーヤ同様に家庭菜園をされる方も多くなりました。花の時期から、黄色く熟すまでの実を和洋中、エスニックなどのジャンルでサラダ、あえ物、漬物、煮物、焼き物、炒め物、揚げ物とさまざまな料理で味わえます。カロリーは低く、夏の野菜らしく、カリウム、カロテンが豊富なので、免疫を保ち健康状態を維持するなど夏風邪や夏のむくみなどから体調を整える力があります。そして、食物繊維が意外に豊富なこともエネルギッシュな高脂血症の人のための夏のおいしい食材におすすめしたい理由です。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1603kcal
コレステロール
269mg
食物繊維
22.2g
  • グラノーラヨーグルト
  • アルファルファのコンビーフサラダ
  • 100%オレンジジュース
  • 玄米ご飯
  • 豚と野菜のごま味噌やき
  • トマトと寒天のサラダ
  • お豆の中華風
  • ズッキーニのバーニャカウダ
  • イカとあさりのトマトグリル
  • エリンギとシイタケのボーノボーノ!
  • スプマンテ

エネルギー
955kcal
コレステロール
78mg
食物繊維
12.8g

グラノーラヨーグルト

エネルギー
254kcal
コレステロール
12mg
食物繊維
4.5g
材料(1人分)
  • フルーツグラノーラ 50g
  • ヨーグルト 100g
作り方
  1. 器にグラノーラ、ヨーグルトを盛りつける。

アルファルファのコンビーフサラダ

エネルギー
112kcal
コレステロール
14mg
食物繊維
1.0g
材料(1人分)
  • レタス 1枚(30g)
  • アルファルファ 30g
  • 半熟卵 1個
  • コンビーフ 20g(1/3缶)
  • <A>
  • 酢 小さじ2(12g)
  • なたね油 小さじ1(4g)
  • はちみつ 小さじ1(8g)
  • 塩 適宜
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
作り方
  1. レタスとアルファルファは洗って水けをよく切り、レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. 器に1と半熟卵、コンビーフを盛りつけ、混ぜ合わせたAをかける。

100%オレンジジュース

エネルギー
84kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.6g
材料(1人分)
  • オレンジジュース 200ml
  • 氷 適宜
作り方
  1. グラスに氷を入れ、オレンジジュースを注ぐ。

玄米ご飯

エネルギー
248kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.1g
材料(1人分)
  • (作りやすい分量)
  • 玄米 3合
  • 水 3.5合
作り方
  1. *手間がかかりますが、おいしい玄米ご飯が炊けます 玄米は洗米後、水と一緒に圧力釜に入れ火にかける。
  2. 沸騰して圧力がかかったら、圧力がかかった状態の弱火で40分~1時間加熱し、自然に圧が取れるまで蒸らす。
  3. 150gをはかって茶碗に盛る。

豚と野菜のごま味噌やき

エネルギー
257kcal
コレステロール
52mg
食物繊維
4.6g
材料(1人分)
  • 豚もも肉(しょうが焼き用) 2枚(90g)
  • 塩 適宜
  • こしょう 適宜
  • キャベツ 1枚(80g)
  • 長ねぎ(スライス) 30g
  • もやし 50g
  • 生しいたけ 1枚(10g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • 酒 大さじ1(18g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • すりごま 大さじ1(9g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 麦みそ 大さじ1/2 (9g)
作り方
  1. 豚もも肉に塩、こしょうをふる。キャベツはざく切りに、生しいたけは石づきを除きスライスする。
  2. フライパンを熱し、1と混ぜ合わせたAを入れ、ふたをして2分蒸し焼きする。
  3. 全体をからめて、器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。*お好みで七味をどうぞ。

エネルギー
80kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.6g

トマトと寒天のサラダ

エネルギー
40kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.2g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(100g)
  • 糸寒天 3g
  • セロリ 20g(1/3本)
  • 青じそ 1枚
  • <A>
  • ポン酢 大さじ1/2(9g)
  • フラックスシードオイル 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. トマトは8等分にくし切り、セロリは薄切り、青じそはせん切りにする。
  2. 糸寒天はさっと水につけて戻し、水けを絞り、食べやすく切る。
  3. 器に1と2を盛りつけ、Aをかける。

お豆の中華風

エネルギー
40kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
1.4g
材料(1人分)
  • 枝豆 30g(殻ごと40g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • 五香粉 適宜
作り方
  1. ゆでた殻付き枝豆に塩と五香粉をふり、器に盛りつける。

エネルギー
568kcal
コレステロール
191mg
食物繊維
6.8g

ズッキーニのバーニャカウダ

おすすめの一品
エネルギー
165kcal
コレステロール
5mg
食物繊維
3.2g
材料(1人分)
  • バケット(スライス) 30g
  • ズッキーニ 1/2本(100g)
  • にんにく 1/2片(2g)
  • イタリアンパセリ 適宜
  • <A>
  • アンチョビ 1枚(4g)
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • 塩 小さじ1/5(1.2g)
  • 粗挽きこしょう 小さじ1/5
作り方
  1. ズッキーニとにんにくはラップに包んで皿におき、電子レンジで2分加熱する。
  2. 1とAを滑らかになるまでミルサーにかける。
  3. 器に盛りつけ、イタリアンパセリを飾る。こんがりと焼いたバケットを添える。

イカとあさりのトマトグリル

エネルギー
255kcal
コレステロール
186mg
食物繊維
1.3g
材料(1人分)
  • するめいか(小) 1/2杯(60g)
  • あさり 10個(100g)
  • トマト 小2(100g)
  • オリーブ油 小さじ1(4g)
  • レタス 2枚(70g)
  • バジル 適宜
  • パン 40g
  • <A>
  • にんにく(スライス) 1片
  • 塩 適宜
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
作り方
  1. するめいかは内臓を取って洗い、輪切りにし、あさりは砂だしする。トマトは半分に切る。
  2. 小鍋に1を加え、Aをからめ、ふたをし、中火でいい香りがするまで火にかけ、白ワインを加える。
  3. 2を混ぜて、さらに弱火にしてふたをして1分蒸し焼きする。
  4. オリーブオイルをからめて、塩とこしょうで味を調える。
  5. ちぎったレタスをしいた器に熱々を盛りつけ、トーストしたパンとバジルを添える。

エリンギとシイタケのボーノボーノ!

エネルギー
75kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
2.3g
材料(1人分)
  • 生しいたけ 3枚(30g)
  • エリンギ 1本(70g)
  • ブラックオリーブ 4粒(8g)
  • イタリアンパセリ(みじん切り) 小さじ1(3g)
  • エキストラバージンオリーブオイル 小さじ1(4g)
  • レモン 1/8個(15g)
  • <A>
  • 白ワイン 大さじ1(18g)
  • 塩 適宜
  • 粗挽き黒こしょう 適宜
作り方
  1. 生しいたけは石づきを除く。
  2. オーブンシートに半分に裂いた生しいたけとブラックオリーブをのせてAをかけてからめ、パセリを散らし、エキストラバージンオリーブオイルをかけて包む。
  3. 天板にのせ、オーブントースターで5分程焼く。
  4. そのまま皿に盛り、レモンを添える。

スプマンテ

エネルギー
73kcal
コレステロール
0mg
食物繊維
0.0g
材料(1人分)
  • スパークリングワイン 100ml
作り方
  1. グラスに冷たいスパークリングワインを注ぐ。

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