長いもの焼いただけ

2月おすすめの一品

長いもの焼いただけ

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季節の食材

長いも

長いものヌルヌル成分はムコ多糖類という食物繊維の一種で、コレステロールが体内で吸収されるのを抑える働きがあります。長いもはいも類の中でも唯一「生」で食べられるいもです。生食することにより、熱に弱い消化酵素を壊さないので、消化・吸収を助けます。すりおろした長いもをだし汁で割るときは、熱いだし汁を使わずに冷ましただし汁で割りましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

胚芽パンのピザトースト

材料（1人分）	胚芽パン 1枚（60g）トマトソース（市販品）小さじ2 ピーマン 1/2個（30g）ピザ用チーズ 1枚（20g）
作り方	ピーマンはヘタと種を除き、輪切りにする。胚芽パンにトマトソースを塗り、ピザ用チーズをのせ、ピーマンを散らす。オーブントースターでこんがり焼き、皿に盛る。

ゆで卵とブロッコリーのサラダ

材料（1人分）	ゆで卵 1/2個ブロッコリー 1/8株（40g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜レモン（くし切り） 1/8個
作り方	ブロッコリーは小房に分ける。小鍋に湯を沸かし、好みの固さにゆでる。皿に1とゆで卵を盛りつけ、塩、こしょうをふり、レモンを添える。

バナナヨーグルト

材料（1人分）	バナナ 1/2本ヨーグルト 100ml はちみつ小さじ1（7g）
作り方	バナナを５mm幅の輪切りにし、器に盛り、ヨーグルトとはちみつをかける。

ミルクティー

材料（1人分）	紅茶 200ml 牛乳大さじ1（15g）砂糖小さじ1（3g）
作り方	カップに熱い紅茶をいれ、牛乳と砂糖を加えて混ぜる。

昼

春雨の豆腐坦々麺

材料（1人分）

春雨（乾） 40g
豆腐（木綿） 1/4丁（100g）
にら 1/5束（20g）
ごま油小さじ1（4g）
＜A＞
練りごま（白）大さじ1（15g）
薄口しょうゆ小さじ2（12g）
砂糖小さじ1（3g）
酒小さじ1（5g）
塩ふたつまみ（0.4g）
＜B＞
中華だし 300ml
薄口しょうゆ小さじ2（12g）
酒小さじ1（5g）
砂糖小さじ1/2（2g）
塩小さじ1/6（1g）
ごま油適宜

作り方

豆腐は1cm角に切る。にらはざく切りにする。
フライパンを火にかけ、ごま油を熱して1を炒める。Aを加え、味を調える。
鍋にBを温め、水で戻した春雨を加え、柔らく煮えたら汁ごと器に盛りつけ、上に2をのせる。

ねぎとパプリカの黒酢炒め

材料（1人分）	長ねぎ 30cm（40g）パプリカ（赤･黄）各1/8個サラダ油小さじ1/2（1g）いりごま（白）小さじ1（3g）＜A＞黒酢大さじ1（15g）みりん大さじ1（18g）薄口しょうゆ小さじ1/2（3g）砂糖適宜塩適宜
作り方	ねぎは斜め切り、パプリカはへたと種を取って食べやすい大きさに切る。フライパンを火にかけ、サラダ油を熱して1を炒める。Aを加え、味を調える。器に盛り、いりごまをふる。

ルッコラのお浸し

材料（1人分）	ルッコラ 1/2袋（50g）しょうゆ小さじ1/2（3g）かつおぶし 1/4袋（1g）
作り方	小鍋に湯を沸かし、ルッコラを色よくゆでる。冷水にとり水けをしぼり、食べやすい大きさに切る。しょうゆとかつおぶしを加えてあえ、器に盛る。

いちご

材料（1人分）	いちご 3粒（60g）
作り方

夜

焼酎

材料（1人分）	焼酎 70ml
作り方

黒米つくね

材料（1人分）	黒米入り玄米（残りごはん）茶碗1/4杯（40g）＜A＞鶏ひき肉 50g 長ねぎ（みじん切り） 5cm（10g）しょうが（みじん切り）薄切り1枚酒小さじ1（5g）しょうゆ小さじ1/2（3g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	ボウルにAを入れ、よく混ぜる。ごはんも加えてよく練り混ぜる。 3等分にして丸め、手のひらで軽くつぶす。グリルを熱してこんがり焼き、皿に盛る。

温奴

材料（1人分）	豆腐（絹） 1/2丁（150g）こんぶ（干し） 5×10cm 酒小さじ1/2（2g）＜A＞万能ねぎ（小口切り） 2本しょうが（おろしたもの）小さじ1（4g）いりごま（白）小さじ1（3g）かつおぶし適宜しょうゆ小さじ2（12g）
作り方	こんぶを水につけて湿らせ、耐熱容器に敷く。4等分に切った豆腐をのせる。 1に酒をふり、ラップをせずに電子レンジで3分加熱する。器に盛り、しょうゆをかけてAをのせる。

春菊としめじのごまあえ

材料（1人分）	春菊 2本（60g）しめじ 1/3パック（30g）＜A＞だし汁小さじ1 しょうゆ小さじ1（6g）砂糖小さじ1/3（2g）すりごま（白）大さじ1（7g）
作り方	鍋に湯を沸かし、しめじをゆでて取りだす。同じ鍋に春菊を入れてゆで、冷水にとって絞り、3cm長さに切る。ボウルにAを合わせ、1をあえて器に盛る。

長いもの焼いただけ

おすすめの一品

材料（1人分）	長いも 100g（直径5cm×長さ5cm）塩適宜わさび適宜ゆず 1/4個七味とうがらし適宜
作り方	長いもは8mm厚さに切る。塩をまぶして焼き網で両面に焼き色がつく程度に焼く。皿に盛り、わさび、ゆず、七味とうがらしを添える。

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