焼きしめじ

10月おすすめの一品

焼きしめじ

焼きしめじ

エネルギー
17kcal
たんぱく質
2.4g
塩分
0.4g
季節の食材
しめじ
しめじなどのきのこ類は低カロリーで、食物繊維やビタミンB1・B2が豊富なので、健康的に減量をしたい方、コレステロールや過剰な塩分の排出、動脈硬化の予防や血圧のコントロールをしたい方にうれしい食材です。また、グルタミン酸やアスパラギン酸などのうま味成分のアミノ酸と水分がたっぷり含まれます。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1606kcal
たんぱく質
72.5g
塩分
4.8g
  • 新米ごはん
  • 焼きさんま
  • チンゲン菜の炒め蒸し焼き
  • 焼きしめじ
  • 温かい麦茶
  • いくらごはん
  • えびみぞれ納豆
  • 秋の精進揚げ
  • りんごの白ワインコンポート
  • ほうじ茶
  • 半熟卵かけごはん
  • 鶏ときのこの炭酸蒸し トマトたれがけ
  • 青菜と硬質チーズの紹興酒風味
  • ウーロン茶

エネルギー
550kcal
たんぱく質
20.6g
塩分
1.5g

新米ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <作りやすい分量>
  • 米 2合
  • 酒 大さじ1(15g)
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ水加減し、大さじ1杯の水を取り出し、酒を加えて30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

焼きさんま

エネルギー
234kcal
たんぱく質
13.4g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • さんま 1尾(正味70g)
  • すだち 1/2個
  • 大根おろし 50g
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. さんまは斜め半分に切り、熱した魚焼きグリルでこんがりと両面を焼く。
  2. 大根を鬼おろしを使っておろし、皿に盛り付ける。
  3. 焼きたてのさんまを皿に盛り付けて酒をふり、すだちを添えて、大根おろしに醤油をかける。

チンゲン菜の炒め蒸し焼き

エネルギー
45kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • チンゲン菜 1株(正味80g)
  • しょうが(千切り) 適量
  • 唐辛子(輪切り) ひとつまみ
  • いりごま 小さじ1/2(1.5g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • 水 大さじ1(15g)
作り方
  1. チンゲン菜は4cmの長さに切り、幅の太いところは縦に2、3等分に切る。
  2. テフロン加工のフライパンにごま油とチンゲン菜、しょうがを入れて混ぜ、水を加えて蓋をして、中~強火(鍋から火が出ないぐらい)で1分加熱する。
  3. 醤油とみりん、唐辛子を加えてサッと炒め、皿に盛り付けていりごまをふる。

焼きしめじ

おすすめの一品
エネルギー
17kcal
たんぱく質
2.4g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • しめじ  1/2パック強 (80g)
  • すだち 1/4個
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 鰹だし 小さじ1/2(2.5g)
作り方
  1. しめじは汚れがあれば布巾で拭きとり、オーブンシートを敷いたオーブントースターの天板に、手で食べやすい大きさにほぐして並べる。
  2. 3分ほど焼き、うっすらしめじが汗をかいたら、器に盛り付ける。
  3. だしと醤油をあわせただし醤油をかけ、すだちを添える。

温かい麦茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 麦茶 湯のみ2杯 (200cc)
作り方
  1. 温かい麦茶をを湯呑に注ぎ、残りはポットに入れ、継ぎ足す。

エネルギー
532kcal
たんぱく質
18.9g
塩分
1.7g

いくらごはん

エネルギー
260kcal
たんぱく質
7.8g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • ごはん 120g
  • すじこ 大さじ1(15g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • 濃口醤油 小さじ1/3(2g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 鰹だし 小さじ1(5g)
作り方
  1. すじこをぬるま湯につけながら一粒ずつはずし、ざるに上げ、Aにつけて1晩おく。
  2. ラップに包んだごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らして、器に盛り付ける。
  3. 器にいくら、小口切りにした万能ねぎを盛り、ごはんに添える。

えびみぞれ納豆

エネルギー
94kcal
たんぱく質
8.3g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 納豆 1パック(40g)
  • 干し桜えび 大さじ1(2g)
  • 大根(鬼おろしでおろす) 大さじ2(20g)
  • しそ 2枚(2g)
  • 濃口醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 干し桜えびはフライパンに入れて、から煎りし、紙に広げて冷ます。
  2. 納豆と醤油を混ぜ、大根おろし、干し桜えびを加えて混ぜる。
  3. 器にしそを敷き、盛り付ける。

秋の精進揚げ

エネルギー
131kcal
たんぱく質
2.6g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • しいたけ 1個(15g)
  • にんじん(3mm厚・斜め薄切り) 2枚(20g)
  • れんこん(5mm厚・輪切り) 2枚(20g)
  • ししとう 2本(5g)
  • 米ぬか油 適宜(吸油量6g)
  • 米粉 大さじ3(口に入る量15g)
  • 炭酸水 大さじ3
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • 抹茶 ミニスプーン1(0.5g)
作り方
  1. しいたけは石づきをとり除き、軸とかさに切り分け、かさを半分に切る。ししとうは爪で押して穴をあける。
  2. 油を高温(180度)に熱し、米粉と炭酸水を混ぜた衣をれんこん、にんじん、しいたけ、ししとうの順にからめて、カラッと揚げて、油をきる。
  3. 皿に盛り付け、抹茶塩を添える。

りんごの白ワインコンポート

エネルギー
47kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0g
材料(1人分)
  • りんご 1/4個(70g)
  • 白ワイン 小さじ1(5g)
  • ミント 適宜
作り方
  1. リンゴの芯を除き、5mm幅にスライスして耐熱の器に入れて白ワインをふり、ラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
  2. そのまま冷まし、ラップを外してミントを添える。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ほうじ茶 湯のみ2杯(200cc)
作り方
  1. ほうじ茶を湯呑に注ぐ。

エネルギー
524kcal
たんぱく質
33g
塩分
1.6g

半熟卵かけごはん

エネルギー
330kcal
たんぱく質
10.2g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • 卵 1個(50g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • アミノ酸調味料 ひとふり(0.1g)
作り方
  1. 鍋に熱湯2カップを沸かし、水50ccと常温の卵を加え、蓋をして15分おく。
  2. 電子レンジで温めたごはんを1分蒸らして、器に盛り付ける。
  3. 卵を器に割り、アミノ酸調味料と醤油をかけてごはんに添える。

鶏ときのこの炭酸蒸し トマトたれがけ

エネルギー
123kcal
たんぱく質
18.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 鶏むね肉(皮なし)  1/2枚分(80g)
  • しめじ 1/5パック(20g)
  • レタス 3枚(50g)
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • 炭酸水 大さじ1
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • <A>
  • ミニトマト 2個(40g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
  • 酢 小さじ1 (5g)
作り方
  1. 鶏肉を耐熱の器にのせ塩、こしょうし、炭酸水をふりかけて10分おく。ラップをして電子レンジで1分加熱する。
  2. しめじは石づきをとってほぐし、レタスは食べやすくちぎる。
  3. しめじを1の周りにのせ、レタスをかぶせてラップをして電子レンジで更に1分加熱し、そのまま冷ます。
  4. トマトを5mm角に切って小鉢に入れ、Aと3の蒸し汁を加えてトマトだれをつくる。
  5. 鶏肉を取り出し、そぎ切りにして、レタスとしめじと一緒に盛り付け直し、トマトだれと小口切りにした万能ねぎをかける。

青菜と硬質チーズの紹興酒風味

エネルギー
71kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • チンゲン菜 1株(80g)
  • パルメザンチーズ 小2かけ(8g)
  • <A>
  • 紹興酒 小さじ1(5g)
  • 醤油 3滴(1g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. チンゲン菜は4cmの長さに切り、根元は8等分に、太めの芯や大きな葉は半分に切る。
  2. 耐熱の器に中央を少なくチンゲン菜をのせ、小さくほぐしたパルメザンチーズ、Aをかけ、電子レンジで1分加熱する。
  3. ざっくりと混ぜ、器の汚れをふきとり、盛り付け直す。

ウーロン茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ウーロン茶 200cc
作り方
  1. 温かいウーロン茶を湯呑に注ぐ。

商品を見る