長いものあげ焼き

11月おすすめの一品

朝　（エネルギー/504kcal、たんぱく質/25.8g、塩分/1g ）

新米ごはんと味付けのり
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.1g

材料

材料(1人分)
新米ごはん　150g
味付けのり　1袋(2g)
<新米ごはん(作りやすい分量)>
新米　2合
水　2合

作り方

米を洗米して炊飯釜に入れ、2合の目盛りに合わせて水加減をする。30分浸水し、普通に炊く。
炊きあがったら、150g茶碗によそい、のりを添える。
残りのごはんは一食分ずつラップに包んで、保存する。

紅鮭の燻製焼き
エネルギー/121kcal、たんぱく質/18.4g、塩分/0.5g

材料

材料(1人分)
紅鮭　1切れ(80g)
酢　小さじ1/2(2.5g)
大根おろし　1cm (40g)
青じそ　1枚
醤油　小さじ1/3(2g)

作り方

中華鍋にアルミホイルを敷き、燻製チップをのせ、丸い餅焼き網をのせた上に酢をからめた鮭をのせ、蓋をして中火で10分焼く。
皿に青じそを敷き、燻製の鮭を盛り、大根おろしを添える。
食べる時に醤油を大根おろしにかける。 (一緒に茹で卵やソーセージなどをのせて、塩味を加えなくてもおいしい様々な燻製を楽しみましょう。冷めても素材の味でおいしくいただけます。)

白菜としいたけの蒸し焼きごま和え
エネルギー/83kcal、たんぱく質/3.3g、塩分/0.4g

材料

材料(1人分)
白菜　2枚(80g)
しいたけ　1本(20g)
みりん　小さじ1(6g)
すりごま　大さじ1(8g)
味噌　小さじ1/2(3g)

作り方

白菜は軸と葉に切り分け、軸は長さ4cm、幅5mmに切り、葉は長さ4cm、幅3cmに切る。しいたけは石づきを取り除き、かさは3mmにスライスし、軸は指で割く。
鍋に白菜の軸、しいたけ、白菜の葉、味噌の順に食材を入れて蓋をして中火で2分蒸し焼きする。
蓋をあけて、みりんを加えて炒め、火を止め、すりごまを和えて器に盛り付ける。

柿
エネルギー/48kcal、たんぱく質/0.3g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
柿　1/2個(80g)

作り方

皮をむいて、4等分に切った柿を皿に盛る。

ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
ほうじ茶　2杯(200cc)

作り方

ほうじ茶を湯呑に注ぐ。

昼　（エネルギー/560kcal、たんぱく質/21.3g、塩分/2g ）

鶏きのこごはん
エネルギー/312kcal、たんぱく質/10.4g、塩分/0.8g

材料

材料(1人分)
白米ごはん　130g
ゆず皮(千切り)　適宜
＜A＞
鶏もも肉　1/10枚(25g)
まいたけ　1/5パック(20g)
しめじ　1/4株(20g)
油揚げ　1/5枚(4g)
かつお節　1/4袋(1g)
みりん　小さじ1(6g)
醤油　小さじ1(6g)

作り方

鶏肉は小さな一口大に切り、まいたけは石づきを除き、かさは3mm幅に切り、軸は割く。しめじも石づきを除いてほぐす。油揚げはオーブントースターで2分程焼いて千切りにする。
耐熱の丼にAを入れて混ぜ、ラップをして電子レンジで1分加熱する。
ラップを外して混ぜ、更にごはんを加える。ラップをして電子レンジで2分温め、1分蒸らして混ぜ合わせ、器の汚れをふき取り、ゆずの皮をちらす。

茶碗蒸し
エネルギー/93kcal、たんぱく質/8.1g、塩分/0.7g

材料

材料(1人分)
卵　1/2個(25g)
かつお昆布だし　100cc
えび　1尾(12g)
鶏もも肉　一切れ(10g)
しいたけ　1本
ぎんなん　2粒(5g)
みつば　1本
＜A＞
みりん　小さじ1/2(3g)
淡口醤油　小さじ1/2(3g)
酒　小さじ1/2(2.5g)

作り方

Aを器に入れ混ぜる。ぎんなんは殻ごと鍋に入れ、蓋をして弱火で焼き、はぜたら火を止め冷まして殻と薄皮をむき、器に加える。
えびは尾を残して殻をむいて背綿をとり、鶏肉は半分に切り、軸を切り落としたしいたけに飾り切りをして、1の器に入れる。
卵とだしを別の器に合わせてよくほぐし混ぜ、茶漉しを通して器に注ぎ入れる。
鍋に水を3cmはって沸かし、器を置き、蓋をして強火で1分、弱火で10分蒸し、仕上げに結びみつばをのせる。

かぼちゃのいとこ煮
エネルギー/103kcal、たんぱく質/2.5g、塩分/0.4g

材料

材料(1人分)
かぼちゃ　3切れ(70g)
三温糖　小さじ1(3g)
めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
ゆであずき　大さじ1(15g)
＜ゆであずき(作りやすい分量)＞
あずき　1カップ(約150g)
水　3カップ
砂糖　60g
塩　小さじ1/4(1.5g)

作り方

あずきはサッと水で洗い、かぶる程度の水(分量外)を注ぎ、強火にかけて沸騰したら、一度ざるにあけて茹でこぼす。
圧力鍋にあずきと分量の水を加えて火にかけ、圧がかかったら、弱火で5分加圧して煮る。火を止め冷めるまでおく。
蓋をあけ、砂糖を加え、15分煮て、塩を加えて火を止める。
耐熱の器にかぼちゃを入れ、三温糖とめんつゆをからめて5分おく。
ラップをして電子レンジで2分加熱し、余熱で火を通す。
ラップを外し、ゆであずきをからめて、盛り付け直し、器の汚れをふき取る。

柿のマヨネーズ和え
エネルギー/52kcal、たんぱく質/0.3g、塩分/0.1g

材料

材料(1人分)
柿　1/4個(40g)
マヨネーズ　小さじ1(4g)
しそ　1枚

作り方

柿は皮をむき、6等分に切り、ボウルに入れ、マヨネーズをからめる。
器にしそを敷き、1で作った柿マヨを盛り付ける。

ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
ほうじ茶　湯呑2杯(200cc)

作り方

ほうじ茶を湯呑に注ぐ。

夜　（エネルギー/536kcal、たんぱく質/20.4g、塩分/2.1g ）

いくらのだし醤油漬け・ごはん
エネルギー/289kcal、たんぱく質/7g、塩分/0.8g

材料

材料(1人分)
ごはん　150g
いくらのだし醤油づけ　大さじ2(20g)
しそ　1枚
＜いくらのだし醤油づけ(作りやすい分量)＞
すじこ　1/3腹(100g)
日本酒　大さじ1(15g)
みりん　大さじ1(18g)
醤油　大さじ1(18g)
だし　大さじ3(45g)

作り方

いくらのだし醤油漬けは、すじこを40度ぐらいの湯につけ、表面が白くなったら冷水にとり、指で卵をつぶさないようにほぐしながら一粒ずつをとってざるにあげて水気を切り、保存容器に全ての材料を入れてつけ、1晩以上置く。
保存したごはんを電子レンジで温め、1分蒸らして、器に盛り付け、しそを添える。
いくらのだし醤油漬けを小さな器に盛り付けてごはんに添える。食べる時にかける。

きのこと白菜のチーズグラタン
エネルギー/91kcal、たんぱく質/5.9g、塩分/0.8g

材料

材料(1人分)
白菜　1枚 (50g)
まいたけ　1/5パック(20g)
しめじ　1/4株(20g)
とろけるチーズ　大さじ3(30g)
パセリ（みじん切り）　適宜
＜A＞
ケチャップ　小さじ2(10g)
白ワイン　小さじ1(5g)
輪切り赤唐辛子　ひとつまみ
こしょう　適宜

作り方

白菜は軸と葉に分け、軸は3cm幅の薄切りにして、葉は4cm長、3cm幅に切り、まいたけとしめじは食べやすくほぐして耐熱の器にのせ、パセリのみじん切りを少し残してAと一緒にかけ、ラップをして電子レンジで1分30秒加熱する。
よく味をからめ混ぜ、チーズをかけ、更に電子レンジで1分加熱する。
残しておいたパセリのみじん切りをかける。

ゆず炭酸
エネルギー/7kcal、たんぱく質/0.2g、塩分/0g

材料