セロリと大豆のスープ煮

3月おすすめの一品

セロリと大豆のスープ煮

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季節の食材

セロリ

ビタミンA・Cやカリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムを含み、整腸、鎮静、強壮、血圧低下が期待できます。また、独特の香り成分がストレスによる不安や緊張の解消、不眠の改善に役立ちます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g ＜作りやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合分
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水して炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

温泉卵

材料（1人分）	卵　小1個(50g) めんつゆ(ストレート)　小さじ1(5g)
作り方	鍋に5カップの水を入れて蓋をし、火にかける。沸騰したら、さらに1カップの水と卵を加え、火を止めてから蓋をして12分置く。器に割入れ、めんつゆを加える。＊1度の鍋で5個まで作れます。

あじの開き干し

材料（1人分）	あじの開き　小1枚(50g) 日本酒　小さじ1/2(2.5g) 大根おろし　1.5cm分(30g)
作り方	あじの開きを焼き、器に盛り付け、酒をふり、大根おろしを添える。

ブロッコリーと揚げの煮びたし

材料（1人分）	ブロッコリー　1/8玉(60g) ＜A＞長ねぎ　1/6本(15g) にんじん　適量(5g) 油揚げ　1/6枚(5g) みりん　小さじ1(6g) めんつゆ(3倍希釈)　小さじ1/2(3g) 酒　小さじ1/2(2.5g) 和風だしの素　ふたつまみ(0.2g) 水　1/2カップ
作り方	ブロッコリーは小房に分け、長ねぎは斜めに1cm幅、にんじんと油揚げは短冊切りにする。小鍋にAを入れて蓋をして中火で2分火にかける。 2にブロッコリーを加えて混ぜる。蓋をしてさらに2分煮る。さっと混ぜて煮汁ごと器に盛り付ける。

バナナ

材料（1人分）	バナナ　1/2本(50g)
作り方

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　湯呑2杯(300cc)
作り方	ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g
作り方	保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

焼き豚の香りうま味ソースかけ

材料（1人分）

豚もも肉　1枚(70g)
玉ねぎ　1/4玉(40g)
セロリ　1/5本(20g)
赤パプリカ　適量(10g)
塩　軽くひとつまみ(0.1g)
＜A＞
濃口醤油　小さじ1/3(2g)
オイスターソース　小さじ1/2(3g)
砂糖　小さじ1/3(1g)
しょうが(おろし)　小さじ1/3(2g)
こしょう　適量
水　大さじ1
ごま油　小さじ1/2(2g)

作り方

豚肉は包丁の刃先で筋を切り、玉ねぎは3mmの薄切り、セロリとパプリカも大きさを合わせてスライスする。Aの調味料を1つの小皿に合わせておく。
テフロン加工のフライパンに豚肉を広げて塩をふり中火に1分かける。
片面がこんがり焼けたら裏返し、玉ねぎ、セロリ、パプリカを加えて蓋をして2分焼く。
まな板に肉を取出し、フライパンにAを加えて野菜にサッとからめてソースを作る。
肉を食べやすく5切れに切り、器に盛り付けソースをかける。

もやしごま和え

材料（1人分）	もやし　1/4袋(60g) にんじん　薄切り2枚分(10g) すりごま　小さじ1(3g) 砂糖　小さじ1/2(1.5g) 濃口醤油　小さじ1/2(3g)
作り方	もやしと千切りにしたにんじん、かぶる程度の水を鍋に入れ、沸騰したら水気を切る。ごま、砂糖、醤油を加えて味をからめ混ぜ、器に盛り付ける。

キャベツとブロッコリーのトマト煮

材料（1人分）	キャベツ　1枚(50g) ブロッコリー　1房(20g) 玉ねぎ　1/8切れ(20g) トマトソース(缶)　大さじ2(50g) こしょう　適宜亜麻仁油　小さじ1/2(2g)
作り方	キャベツは短冊切り、ブロッコリーは4切れに割る。玉ねぎもキャベツにあわせてスライスする。耐熱容器に亜麻仁油以外すべての材料を入れ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。器に盛り付け、食べる直前に亜麻仁油をかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶　湯呑2杯(300cc)
作り方	ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。

夜

鮭のみそチーズ焼きごはん

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
銀鮭(切り身)　1切れ(70g)
玉ねぎ　1/6個(30g)
いんげん(ゆで)　2本(10g)
スライスチーズ　1枚(18g)
パセリ(みじん切り)　1枝分
こしょう　適宜
＜A＞
味噌(淡色辛口)　小さじ1/2(3g)
白ワイン　小さじ1(5g)

作り方

Aを合わせる。鮭は4切れに削ぎ切りする。玉ねぎは半分に切って、2mm幅にスライスし、いんげんは茹でて斜めに切る。
耐熱皿にごはんとパセリ、こしょうを入れて混ぜ、鮭をご飯の上に置いてこしょうをふる。Aのたれをスプーンでぬり、玉ねぎをちらしてオーブントースターで5分焼く。
いんげんをちらして、スライスチーズをのせ、さらにオーブントースターで2分ほど焼く。

セロリと大豆のスープ煮

おすすめの一品

材料（1人分）	醤油　小さじ1/2(3g) 粗挽きこしょう　適宜＜A＞セロリ　1本(80g) 大豆(水煮)　大さじ3(40g) 顆粒スープの素　小さじ1/3(1.3g) ローリエ　1枚水　適宜
作り方	セロリは筋をとり、2cm幅の斜め切りにし、葉はザク切りにする。鍋にAの材料をすべて入れ、水加減はセロリがかぶる量を加え、中火にかける。沸騰したら、蓋をして弱火で10分煮る。醤油を加えて火を消し、そのまま冷ます。食べる時に温め直し、器に盛り付け、粗挽きこしょうをふる。

ブロッコリーのジンジャーマリネ

材料（1人分）	ブロッコリー　2房(30g) ミニトマト　小2粒(25g) おろししょうが　小さじ1/6(1g) ノンオイルフレンチドレッシング　小さじ1(5g) こしょう　適宜
作り方	ブロッコリーは半分に切り、さっと蒸しゆでする。半分に切ったプチトマト、おろししょうが、ドレッシングとこしょうをブロッコリーと混ぜ合わせる。器に盛り付ける。

いちご

材料（1人分）	いちご　3粒(40g)
作り方	いちごを洗い、へたを切り落とし、器に盛り付ける。

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