あさりとキャベツのワイン蒸し

4月おすすめの一品

あさりとキャベツのワイン蒸し

あさりとキャベツのワイン蒸し

エネルギー
78kcal
たんぱく質
3.4g
塩分
1.0g
季節の食材
あさり
あさりは脂質が少なく、造血成分の鉄分やビタミンB12を豊富に含むほか、カルシウム、カリウム、亜鉛、銅、クロムなどのミネラルも多く栄養価の高い食材です。血圧を正常に保つ働きのあるタウリンというアミノ酸が豊富で、心臓や肝機能の働きを強めます。うま味が強いので、適塩の料理を心がけましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1608kcal
たんぱく質
62.9g
塩分
5.5g
  • ごはん
  • さわらの菜のマヨ焼き
  • 春キャベツの楽チン
  • 甘夏ヨーグルト
  • ごはん
  • 菜の花と牛肉の炒め物
  • もやしのかつお和え
  • おひとりさまの根菜の煮もの
  • ごはん
  • たけのこのジョン(韓国風ピカタ)
  • あさりとキャベツのワイン蒸し
  • もやしの揚げ焼き

エネルギー
518kcal
たんぱく質
23.1g
塩分
1.3g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <作りやすい分量>
  • 米 2合
  • 水 2合分
作り方
  1. 米を洗米して、炊飯釜に入れ、水を2合の目盛りまで加えて30分浸水して炊く。
  2. 炊きあがったら、下から返すようにざっくりと天地を返し、10分蒸らして茶碗によそう。
  3. 残りは一食分ずつ保存する。

さわらの菜のマヨ焼き

エネルギー
176kcal
たんぱく質
14.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • さわら 1切れ(70g)
  • 菜の花 2本(15g)
  • マヨネーズ 小さじ1強(6g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適量
  • 水 大さじ2
作り方
  1. さわらは塩とこしょうをふり、魚焼きグリルで焼き始める。
  2. 菜の花は食べやすく切り、小鍋に入れ、水大さじ2杯を加えて蓋をして中火にかける。湯気がたったら、蓋を開け、火を止める。
  3. 3分ほど焼いたさわらの上に菜の花を置き、マヨネーズをかけて、再び焼く。
  4. こんがりとマヨネーズが焼けたところで、皿に盛り付け、酒をかける。

春キャベツの楽チン

エネルギー
27kcal
たんぱく質
2.0g
塩分
0.8g
材料(1人分)
  • キャベツ 1枚(50g)
  • しいたけ 1枚(20g)
  • 干し桜えび 大さじ1(0.5g)
  • ポン酢 大さじ1/2(7.5g)
作り方
  1. キャベツは芯の部分を切りとり、斜めに薄切りにし、葉は太い千切りにする。しいたけは石づきの固い部分をそぎ落とし、軸とかさを分けて薄切りにする。
  2. 鍋に水(分量外大さじ2)、キャベツの芯、しいたけの軸、キャベツの葉としいたけのかさを順に入れ、蓋をして中火で2分蒸し焼きし、更に蓋を開けて水分を飛ばして火を止める。
  3. 炒った干しえびとポン酢を加えて混ぜ、器に盛り付ける。

甘夏ヨーグルト

エネルギー
63kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 甘夏みかん 1/2玉(80g)
  • プレーンヨーグルト 大さじ3(50g)
作り方
  1. 甘夏みかんは皮をむき、果肉を器に取出して盛る。
  2. ヨーグルトをかける。

エネルギー
509kcal
たんぱく質
18.6g
塩分
2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

菜の花と牛肉の炒め物

エネルギー
181kcal
たんぱく質
11.9g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • 牛もも肉(焼き肉用) 5切れ(50g)
  • 菜の花 3本(20g)
  • たけのこ(水煮) 小1/5本(20g)
  • しいたけ 1枚(20g)
  • <A>
  • 紹興酒 ひとたらし(1g)
  • 醤油 ひとたらし(1g)
  • 片栗粉 小さじ1/3(1g)
  • ごま油 小さじ1/4(1g)
  • こしょう 適量
  • <B>
  • 長ねぎ(みじん切り) 小さじ1(2g)
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1/2(2g)
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1/2(2g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • <C>
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • オイスターソース 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • 紹興酒 小さじ1(5g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g))
  • こしょう 適量
作り方
  1. 牛肉はAを混ぜ合わせたもので下味をつけてそのまま常温で置く。菜の花は葉と軸に分け、茎の端の固い部分は5mmほど落として斜めに切り、葉は食べやすく半分ぐらいに切る。たけのこはくし切り、しいたけは5mm幅に切る。Cをひと皿に入れて準備しておく。
  2. Bをすべてテフロン加工のフライパンの端に入れ火にかけ、にんにくの香りがたったらたけのこを加えて絡め、空いたスペースに牛肉を広げて両面を焼く。
  3. 牛肉をたけのこの上にのせて片寄せ、しいたけと菜の花を加え、水(分量外大さじ1)を上にかけ、蓋をして2分蒸し焼きする。
  4. Cの調味料を箸でよく混ぜて3に加え、味を絡める。器に盛り付ける。

もやしのかつお和え

エネルギー
18kcal
たんぱく質
1.9g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • もやし 1/4袋(60g)
  • かいわれ大根 1/10パック(5g)
  • <A>
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • 酢 小さじ1/2(3g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • かつお節 ふたつまみ(0.5g)
作り方
  1. もやしと根元を切ったかいわれ大根を耐熱の器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジに40秒かけ、その後1分蒸らす。
  2. ラップの隙間を開けて水分を捨て、ラップをはずし、Aを加えて絡める。
  3. 器の汚れを塗れ布巾でふき取り、盛りなおす。

おひとりさまの根菜の煮もの

エネルギー
58kcal
たんぱく質
1.0g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 大根 2cm厚1枚(80g)
  • にんじん 6mm厚1枚(15g)
  • かつおだしの素 3つまみ(0.3g)
  • 濃口醤油 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/3(2g)
  • 砂糖 小さじ1/3(1g)
  • 亜麻仁油 小さじ1/2(2g)
  • いりごま ふたつまみ(0.2g)
作り方
  1. 大根とにんじんは皮をむき、食べやすく乱切りにする。
  2. 耐熱の器にいりごま以外の材料を入れて味を絡め、ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱し、ラップをしたまま予熱で根菜に味をしみこませる。
  3. 冷めたところでラップをはずして全体を絡め混ぜ、いりごまをたたいてつぶし、かける。

エネルギー
581kcal
たんぱく質
21.2g
塩分
2.2g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 保存したごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

たけのこのジョン(韓国風ピカタ)

エネルギー
178kcal
たんぱく質
9.4g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • 小麦粉 大さじ1(9g)
  • 卵 1個(50g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • コチュジャン 小さじ1/2(3g)
  • 酢 小さじ1(6g)
  • かいわれ大根 適宜
  • <A>
  • たけのこ 小4/5本(80g)
  • にんじん 薄切り2枚(15g)
  • 醤油 小さじ1/6(1g)
  • 鶏がらスープの素 3つまみ(0.3g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. たけのこは薄めのくし切りにする。
  2. ボウルにAを入れて混ぜ、小麦粉をまぶす。
  3. 熱したフライパンにごま油を半量ひき、2に溶き卵を絡め、両面を焼き、最後に残りのごま油を加えて表面をカリッと焼く。
  4. 器に盛り付けてかいわれ大根を飾り、小皿に酢とコチュジャンを入れて添える。

あさりとキャベツのワイン蒸し

おすすめの一品
エネルギー
78kcal
たんぱく質
3.4g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • あさり 70g(40g)
  • キャベツ 1枚
  • にんにく 1/2片
  • 赤唐辛子 1本
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
  • バター 5g
  • こしょう 適宜
作り方
  1. おいしいあさりの処理 : あさりは買ってきたら底が平らなトレーに並べ、3%の塩水(塩小さじ1+水1カップ)にヒタヒタの水位でつける。新聞紙などをのせて暗くして1時間おいて砂だしする。強く洗って生きているものを選り分け、ざるに入れて水けを切り、3時間以上置いてあさりのうま味成分(コハク酸)を増やす。
    *すぐに使わないときは、保存容器に入れて冷凍するといつでも使えて便利です。
  2. キャベツはざく切り、にんにくはつぶし、赤唐辛子は種を除く。
  3. 鍋ににんにく、あさり、キャベツの芯、葉、白ワイン、赤唐辛子を順に入れ、蓋をして中火にかける。
  4. 殻が1個開いたらバターを加えて蓋をし、火を止め予熱で2分蒸らしてこしょうをふり、味を絡め混ぜて盛り付ける。

もやしの揚げ焼き

エネルギー
73kcal
たんぱく質
4.6g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • もやし 1/4袋(60g)
  • 油揚げ 1枚(15g)
  • とろろ昆布 ふたつまみ(1g)
  • しいたけ 小1個(10g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • 七味唐辛子 適宜
作り方
  1. 油揚げは、両手で軽くたたき、半分に切って袋状にする。
  2. しいたけは石づきを取りスライスし、もやし、昆布とあわせて2つに分け、油揚げに入れる。
  3. オーブントースターで5分焼き、こんがりと焼き色をつける。器に盛り付け、醤油と七味唐辛子をかける。

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