ぶどうのカレーピザパン

10月おすすめの一品

ぶどうのカレーピザパン

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季節の食材

ぶどう

疲れが出やすい秋口の疲労回復には、消化吸収しやすい「ブドウ糖」や「果糖」が含まれるぶどうが最適です。さらに、「酒石酸」や「クエン酸」が含まれるので、エネルギー代謝がスムーズになり、からだが楽に感じられるかもしれません。食べ方は皮まで召し上がるとカリウムやポリフェノールが一層とれるので高血圧予防にお勧めです。また、皮と実の間は甘みや酸味も強く、ぶどう本来のおいしさが楽しめます。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

ぶどうのカレーピザパン

おすすめの一品

材料（1人分）	ぶどう（デラウェア） 1/6房（20g）ソーセージ 1本（20g）たまねぎ 1/8個（20g）ライ麦食パン（6枚切り） 1枚（60g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜ピザ用チーズ大さじ1（10g）＜A＞マヨネーズ大さじ1/2（6g）カレー粉適宜
作り方	ぶどうは房から外し、ソーセージは斜め薄切り、たまねぎは薄切りにする。ライ麦パンにAを塗り、1をのせて塩・こしょうする。ピザ用チーズを散らす。オーブントースターでこんがりと焼き、器に盛り付ける。

ブロッコリーの炒め納豆がけ

材料（1人分）	ブロッコリー 4房（40g）ひきわり納豆半パック（20g）えのきたけ 1/10袋（10g）長ねぎ 2cm（5g）しょうゆ小さじ1/2（3g）
作り方	えのきたけは石づきを落とし、長さを3等分する。ブロッコリーは洗って、テフロン加工のフライパンにえのきだけと一緒にのせ、蓋をして中火にかけて、蒸し焼きする。ひきわり納豆、みじん切りにした長ねぎを加えていため、最後にしょうゆを入れる。器に盛り付ける。

ジンジャーハニーヨーグルト

材料（1人分）	ヨーグルト 1/2カップ（100g）しょうが（すりおろし）小さじ1（2g）はちみつ小さじ1（7g）
作り方	器にヨーグルトを盛り付け、すりおろしたしょうがとはちみつをのせる。

紅茶

材料（1人分）	紅茶 200cc
作り方	熱い紅茶をカップに注ぐ。

昼

いわしのかば焼きご飯

材料（1人分）

麦ご飯 30g
まいわし 40g
小麦粉小さじ1（3g）
サラダ油小さじ1/2（2g）
みりん小さじ1（6g）
しょうゆ小さじ1（6g）
しそ 2枚
ごま少々
■麦ご飯
（作りやすい分量）
精白米 1.5合
押し麦 0.5合
水 2.5合

作り方

■麦ご飯精白米は洗い、押し麦・水と一緒に炊飯器に加えて浸水し、普通に炊飯する。
■麦ご飯炊き上がったら、1人分ずつラップに包み、冷蔵または冷凍保存する。
小さなフライパンに油をひき、手開きして小麦粉をつけたいわしの皮目から香ばしく焼き、両面を焼く。
みりんとしょうゆをからめて取り出し、調理ばさみで1cm幅に切ってボウルに入れ、ご飯と千切りのしその一部を残して加え、軽く混ぜる。
器に盛り付け、しそを飾り、ゴマをふる。

切り干しとしめじの卵焼き

材料（1人分）	卵 1個（50g）しめじ 1/5パック（20g）切り干し大根 5g 水大さじ2 しょうが（千切り）適宜（2g）めんつゆ（3倍濃縮）小さじ1/2（3g）三温糖小さじ1/2（2g）
作り方	切り干し大根は水でざっと洗い、調理ばさみで短く切って耐熱容器に入れ、水と石づきを取り除いてほぐしたしめじ、めんつゆと三温糖を加え、電子レンジで1分加熱する。ボウルに卵、1、しょうがを加えて混ぜ、温めたテフロン加工のフライパンに流して焼き、器に盛り付ける。

簡単トマトスープ

材料（1人分）	トマト中1/2個（100g）おろしにんにく少々（1g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）水 150cc 顆粒コンソメ小さじ1/4（0.75g）こしょう適宜バジル（乾）適宜
作り方	くし切りにしたトマト、オリーブオイル、にんにくと顆粒コンソメを鍋に入れ、火にかけ、トマトを炒め、水を加える。ひと煮立ちしたら、こしょうとバジルを加えて味を調え、小さめのカップに盛り付ける。

かぼすフルーツ

材料（1人分）	柿 1/5個（40g）キウイ 1/3個（30g）かぼす果汁小さじ1（5g）メープルシロップ小さじ1（7g）
作り方	柿とキウイは皮をむき、一口大に切り器に盛る。かぼすを絞ってかけ、メープルシロップをかける。

間食

そば粉のかぼちゃお焼き

材料（1人分）	そば粉大さじ1（9g）かぼちゃ 2切れ（25g）水大さじ1 ごま油小さじ1/4（1g）黒すりごま小さじ1（3g）三温糖小さじ1（4g）
作り方	かぼちゃは皮付きのまま耐熱容器に入れ、水を加えてラップをして電子レンジで1分加熱して、そのまま冷まし、つぶす。そば粉を加えて混ぜ、まるめて平らにつぶし、ごま油を塗る。オーブントースターで6分、こんがり焼き、黒すりごまと三温糖をからめて、器に盛り付ける。

番茶

材料（1人分）	番茶 200cc
作り方	温かい番茶を湯呑みに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん 130g
作り方	茶碗に大麦ご飯を盛り付ける。

れんこんハンバーグ

材料（1人分）

牛ひき肉 30g
豚ひき肉 30g
れんこん（おろし）大さじ1（15g）
パン粉大さじ1（3g）
食塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜
サラダ油小さじ1（4g）
（付け合わせ）
なす 1/3本（35g）
梅干し 1/4個（2g）
砂糖小さじ1/2（1.5g）

作り方

ボウルにひき肉とれんこんのすりおろし、パン粉、食塩、こしょうを入れ良く混ぜ、小判型に形作る。なすは輪切りにする。
フライパンに油を敷き、ハンバーグとなすをのせて両面を焼き、なすがしんなりしたら取り出し、ハンバーグは中まで火を通すために蓋をして蒸し焼きする。
なすは、梅衣（刻んだ梅干しと砂糖を混ぜておく）をからめ、ハンバーグと一緒に器に盛り付ける。

パプリカと大豆のマリネ

材料（1人分）	赤ピーマン 1/3個（20g）黄ピーマン 1/3個（20g）大豆水煮（缶）大さじ1 1/2 わかめ（塩蔵） 15g ＜A＞りんご酢大さじ1（15g）三温糖小さじ1（4g）塩ふたつまみ（0.4g）
作り方	赤、黄のピーマンはオーブントースターで黒く焦げ目がつくまで焼く。冷水につけて皮をむいたら、一口大に切る。わかめは水につけて塩抜きし、一口大に切る。大豆水煮とAをからめておき、1と2を加えてまぜ、30分おき、器に盛り付ける。

ごぼうの味噌きんぴら

材料（1人分）	ごぼう 15cm（30g）味噌小さじ1/2（3g）三温糖小さじ1（4g）一味唐辛子適宜サラダ油小さじ1/2（2g）
作り方	ごぼうはささがきして、耐熱の器に入れ、油と砂糖、味噌をからめ、電子レンジに1分かける。よく混ぜて、器にもりつけ、好みで一味唐辛子を振る。

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