あしたばツナマヨ和え

8月おすすめの一品

あしたばツナマヨ和え

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季節の食材

あしたば

あしたばは、抗酸化成分のビタミンA・C・Eが野菜の中でずば抜けて多いほか、ビタミンB1・B2・B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など代謝に関わるビタミンも豊富です。ナトリウムの排出を促すカリウムや食物繊維も非常に多く、切るとにじむ黄色い汁に含まれるカルコンには、血圧調整や血栓を防いで血管の収縮を改善する効果や、血液さらさら効果の報告があります。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで、保存する。

釜揚げしらすおろし

材料（1人分）	しらす(釜揚げ)　大さじ2(15g) 大根おろし　2cm分(40g) しそ　2枚新しょうが(千切り)　適宜(1g) ポン酢　小さじ1(6g)
作り方	器にしそを敷き、大根おろし、しらす、新しょうがを順に盛り付ける。食べる時にポン酢をかける。

半熟卵

材料（1人分）	卵　1個(55g) 淡口醤油　4滴(1g)
作り方	卵は前の晩から冷蔵庫から出して常温に戻しておく。小鍋に湯を沸かし、卵をそっと入れて5分加熱して、水にとって冷ます。殻の全体にひびを入れて、水の中でむく。両端を薄く切りおとし、さらに半分に切り、皿に盛りつけ淡口醤油をたらす。

あしたばのかつお浸し

材料（1人分）	あしたば　60g(1/3把) にんじん(千切り)　10g(薄切り2枚分) かつお節　2g(1/2パック) 醤油　小さじ1/3(2g) みりん　小さじ1/3(2g)
作り方	あしたばは3cm幅に切り、鍋に軸と千切りにしたにんじん、水(50cc)を加えて蓋をして1分茹で、葉を加えて混ぜ、さらに30秒ゆでる。ざっと水けを切って、醤油とみりんを加えて混ぜ、かつお節を少し残してざっくり混ぜ、器に盛る。最後に、残しておいたかつお節をかける。

桃ヨーグルト

材料（1人分）	桃　1/2個(100g) 三温糖　小さじ2(6g) ヨーグルト　100g ミント　適宜
作り方	洗った桃は種を除き、皮ごと一口大に切る。器に桃と三温糖を加えてからめ、５分おく。ヨーグルトをグラスに入れ、2の桃を盛り付けてミントをそえる。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

チキンカツ　溜り大根

材料（1人分）

鶏むね肉　1/3枚(80g)
レモン　1/8切れ
大根　1cm(40g)
しそ　2枚
塩麹　小さじ1/4(1.5g)
こしょう　適宜
小麦粉　適宜(4g)
卵　適宜(4g)
パン粉　適宜(8g)
揚げ油　適宜(吸収量12g)
＜A＞
醤油　小さじ1/3(2g)
おぼろ昆布　一つまみ(0.5g)
水　小さじ1

作り方

大根は5mm角の棒状に切り、皿にのせ、Aをあわせてからめておく。
鶏肉を観音開きにして塩麹とこしょうをからめ、小麦粉、卵、パン粉の順に衣をつける。
鶏肉を広げて置けるぐらいの鍋に油を1cmほど注いで熱し、鶏を両面こんがりと揚げ、油をよく切る。
器にしそを敷き、3のチキンカツを盛り、1の大根とレモンをそえる。

パクパクゴーヤ

材料（1人分）	ゴーヤ　1/3本(60g) ごま油　小さじ1(4g) 醤油　小さじ1/4(1.5g) かつお節　1/2パック(2g)
作り方	ゴーヤは種をつけたまま7mm厚に輪切りにし、フライパンに並べ、蓋をして中火にかけ、蒸気が上がったら、弱火で1分蒸し焼きする。ゴーヤを裏返し、蓋をしてさらに1分蒸し焼きし、ごま油、醤油をからめて器に盛り、かつお節をかける。

きゅうりとトマトの甘酢しょうが漬け

材料（1人分）

きゅうり　1/3本(30g)
プチトマト　3粒(30g)
新しょうが　薄切り2枚(5g)
三温糖　小さじ2(6g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
酢　大さじ1(15g)
黒こしょう　2粒
ローリエ　1枚

作り方

きゅうりは乱切り、プチトマトは半分に切り、しょうがと一緒に器にいれる。
黒こしょうをまな板に置いて包丁でつぶして加え、ローリエは中央の葉脈の両側で折って加え、三温糖、塩、酢も加えてからめる。
食べる時に盛り付け直す。
*3倍量でつけておく場合は、トマトは半分に切らずにフォークなどで穴をあけます。黒こしょうとローリエはこのままの量でOKです。

麦茶

材料（1人分）	冷たい麦茶　2杯(400g) ＜作りやすい分量＞麦茶パック　1個水　1リットル
作り方	麦茶パックを耐熱ポットに入れ、電子レンジで30秒加熱する。耐熱ポットに入れた麦茶パックに熱湯（分量外・ひたる程度）をかけ、蓋をして5分ほど蒸らし、冷水を注ぎ、そのまま冷蔵庫で10分以上おく。グラスに注ぐ。

夜

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　130g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

醤油麹ゴーヤ豆腐

材料（1人分）

木綿豆腐　1/3丁(100g)
ゴーヤ　1/4本(50g)
うまみ醤油麹　小さじ1(6g)
おろししょうが　小さじ1/2(3g)
＜うまみ醤油麹の作りやすい分量＞
麹　200g
醤油　200g
刻み昆布　10g
水　100g

作り方

麹をボウルに入れ、手でまとまるぐらいによく揉みつぶす。(乾燥麹の場合は醤油を1/4量加えてもみ混ぜるとほぐれやすい。)
醤油と刻み昆布、水を加えてよく混ぜ、密閉容器に移し、毎日1回箸でよくかき混ぜる。
＊夏場は5日で出来上がります。料理で使わなかった残りは、冷蔵庫で保存しましょう。
ゴーヤは茎側の種の未熟なところを使い、種をつけたまま薄切りにして、2の醤油麹をからめる。
豆腐を皿にのせ、3のゴーヤとしょうがをのせる。

あしたばツナマヨ和え

おすすめの一品

材料（1人分）	あしたば　60g(1/3把) にんじん(千切り)　10g ツナ(缶詰)　20g マヨネーズ　小さじ2(10g) こしょう　適宜
作り方	あしたばは3cm幅に切って軸から沸いた湯で1分茹で、葉とにんじんを加えて、30秒ゆで、ざるにあげて水けを切る。ボウルにあしたばとにんじんの水けを軽く絞って加え、油をきってほぐしたツナとマヨネーズ、こしょうを加えて和える。器に盛り付ける。

香り枝豆

材料（1人分）	枝豆　20房(70gの可食部35g) 醤油　小さじ1/2(3g) みりん　小さじ1/2(3g) 五香粉　適宜
作り方	枝豆は茹でて水気を切り、醤油とみりん、五香粉をからめる。器に盛り付ける。

にんじんとごぼうのぬか漬け

材料（1人分）

ぬか漬けにんじん　15g
ぬか漬けごぼう　10g
ぬか漬けしょうが　薄切り1枚(5g)
＜作りやすい分量＞
にんじん　1本
ごぼう　5cm
しょうが　50g
ぬか床適宜

作り方

にんじんは皮をむいて縦に8等分し、ごぼうはよく洗って長さ5cmに切り、しょうがとぬか床で漬ける。一晩おき、ぬか床から取り出して洗う。
切って器に盛り付ける。
＊ぬか床は毎日手を入れて大切に使いましょう。
＊塩を加える量を2/3量にして、粉かつおや昆布などのうま味をたっぷりプラスした減塩のぬか床はカビやすいので、出てきた水分は捨て、冷蔵庫で保存しましょう。

ビール

材料（1人分）

ビール　350ml

作り方

冷たく冷やしたグラスに冷たいビールを注ぐ。＊お酒を飲まない方は、おやつにわらび餅やくずきり、水ようかんなど冷たい和菓子とお茶をお召し上がりいただくのも結構です。又、スイカは200g食べても74kcalですから、間食にも夕食後にもお召し上がりいただけます。代わりにおかずをもう一品増やしたい方は油を使った減塩メニューをおすすめします。

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