ねばねば水菜の昆布漬ごはん

12月おすすめの一品

ねばねば水菜の昆布漬ごはん

ねばねば水菜の昆布漬ごはん

エネルギー
225kcal
たんぱく質
5.4g
塩分
0.3g
季節の食材
水菜
高血圧の食事療法に不可欠なミネラルとビタミンが豊富な水菜。体内の余分なナトリウムを排出するカリウム、神経や筋肉の調整に役立つカルシウム、酸化による血管の老化を防ぐビタミンC、β-カロテン、しなやかな毛細血管づくりに役立つビタミンKや葉酸も含みます。生のまま、またはさっと加熱して、ハリのあるおいしさをお楽しみください。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1601kcal
たんぱく質
67.1g
塩分
6g
  • ねばねば水菜の昆布漬ごはん
  • 湯豆腐
  • 煮和え
  • 柿チーズ
  • 大麦ごはん
  • 麹ぶりのお刺身
  • えのきだけと京菜のお汁もの
  • たたき味噌ごぼう
  • 大麦ごはん
  • 豚と水菜のハリハリ鍋
  • 白菜の柚香漬け
  • 煎り塩ぎんなん
  • 熱燗

エネルギー
500kcal
たんぱく質
18.8g
塩分
1.4g

ねばねば水菜の昆布漬ごはん

おすすめの一品
エネルギー
225kcal
たんぱく質
5.4g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • 水菜 2株(60g)
  • 乾燥刻みめかぶ 大さじ2(4g)
  • かつお節 1/2パック(2g)
  • 赤唐辛子(輪切り) 適宜
  • 水 大さじ2
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
作り方
  1. 水菜は2cmの長さに切り、水に浸して汚れを取り除いて、水気をきる。
  2. ビニール袋に水菜とめかぶ、かつお節、赤唐辛子、水を加え、空気を抜いて口を縛り、1晩おく。
  3. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分ほど浸水し、普通に炊く。
  4. 炊きあがったら、茶碗によそう。
  5. 2を刻んで醤油をからめ、半分の量を大麦ごはんの上にのせる。
  6. 残りのごはんは、一食分ずつラップに包んで保存する。

湯豆腐

エネルギー
92kcal
たんぱく質
7.9g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 絹ごし豆腐 1/2丁(150g)
  • 早煮昆布 5cm幅(2g)
  • 水 2カップ
  • 三つ葉 3本(5g)
  • ポン酢 小さじ1(5g)
  • あれば、ゆずの皮 適宜
作り方
  1. 鍋に水2カップ、切り込みを入れた昆布を入れて、1晩おく。
  2. 豆腐は半分に切って鍋に加え、中火にかける。
  3. 沸騰してきたら、4cm長さに切った三つ葉をちらし、火を止める。
  4. 小皿にポン酢とゆず皮を添える。

煮和え

エネルギー
61kcal
たんぱく質
1.5g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 大根 4cm半分 (80g)
  • にんじん 斜めスライス2枚(20g)
  • ごま油 小さじ1/2(2g)
  • 酒 小さじ1(5g)
  • 水 大さじ2(30g)
  • 三温糖 小さじ1/2(2g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • かつお節 1/4袋(1g)
  • いりごま 小さじ1/3(1g)
作り方
  1. 大根はマッチ棒状に切り、にんじんも棒状に切り、まな板に広げて2時間天日干しをして、冷蔵しておく。
  2. 鍋に大根、にんじん、ごま油、酒、水、三温糖を加えてからめ、蓋をして弱火で4分蒸し焼きする。
  3. 醤油とかつお節をかけてからめ、器に盛り付けて、いりごまを指先でひねりつぶしてかける。
    *大根の葉があれば、刻んで3の醤油の前に加えると、色が鮮やかになり一層おいしく楽しめます。

柿チーズ

エネルギー
122kcal
たんぱく質
4.0g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • 熟し柿 1/2個(100g)
  • ヨーグルト(無糖) 100g
作り方
  1. ヨーグルトをドリップコーヒーの紙に入れて、ドリップして一晩おいて、水気を落とす。
    *残った水分はカルシウムなどミネラルとビタミンが豊富に含まれる乳清なので、飲みましょう。
  2. 柿を器に盛り付け、固まったチーズ状のヨーグルトを添える。

エネルギー
537kcal
たんぱく質
26.7g
塩分
2.2g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

麹ぶりのお刺身

エネルギー
225kcal
たんぱく質
18.3g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • ぶりの刺身 7切れ(80g)
  • 塩麹 小さじ1/2(3g)
  • 大葉 1枚
  • 白菜の軸 1/2枚(30g)
  • 醤油 小さじ1/2(3g)
  • わさび 適宜
作り方
  1. 白菜の軸を薄切りにして皿に盛り、大葉を敷いて、ぶりを皿に盛り付け、塩麹を塗って、ラップをして冷蔵庫で15分おく。
  2. 食べる時にラップをはずし、わさび、醤油を小皿につけて添える。

えのきだけと京菜のお汁もの

エネルギー
21kcal
たんぱく質
2.5g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • えのきだけ 1/3袋(30g)
  • ねばねば水菜の昆布漬 50g
  • 熱湯 適宜(3/4カップ)
  • ゆず皮 適宜
作り方
  1. えのきだけは買ったら石づきを切り落とし、細かく切り、ほぐしてまな板に広げて、天日でカサカサになるまで干す。フライパンで煎り、冷ましてからビニール袋で保存する。
  2. えのきだけをお椀に入れ、朝の水菜の昆布漬けの残りを加えて、熱湯を注いで混ぜ、ゆずの皮を添える。

たたき味噌ごぼう

エネルギー
81kcal
たんぱく質
2.2g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • ごぼう 15cm(50g)
  • にんじん 斜めスライス2枚(20g)
  • 三温糖 小さじ1/2(1.5g)
  • 味噌 小さじ1/2(3g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
  • すりごま 小さじ2(4g)
  • 水 大さじ2
作り方
  1. ごぼうはビン底などの平らなところで押しつぶし、4cm長さに切って指で割り、にんじんは棒状に切る。
  2. 小鍋にごぼうとにんじん、水を加えて蓋をして中~弱火にかけ、5分蒸し焼きをして火を止め、予熱で火を通す。
  3. ひと肌程度の温度になったら、味噌、みりん、三温糖を加えてとかし、すりごまをからめて器に盛り付ける。
    水分が足りない場合は水を小さじ1杯加える。

エネルギー
564kcal
たんぱく質
21.6g
塩分
2.4g

大麦ごはん

エネルギー
210kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 大麦ごはん 150g
作り方
  1. 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
  2. 器に盛り付ける。

豚と水菜のハリハリ鍋

エネルギー
225kcal
たんぱく質
15.0g
塩分
1.7g
材料(1人分)
  • 豚肩ロース薄切り肉 70g
  • 塩麹 小さじ1/2(3g)
  • 片栗粉 小さじ1(3g)
  • 早煮昆布 5cm幅(2g)
  • 水菜 3株(100g)
  • 粗挽きこしょう 適宜
  • ゆず皮 適宜
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • 水 3カップ
作り方
  1. 豚肉は、塩麹を表面に塗りつけてラップをかける。水菜は5cm長さに切って、水につけてパリッとさせる。
  2. 昆布と水を鍋に注ぎ入れ、弱火にかけて、昆布だしを作る。昆布だしは冷蔵庫で保存して、いつでも使えるようにしておく。
  3. 豚肉にこしょうをかけ、片栗粉を茶こしで全体にかける。
  4. 沸騰したら、豚肉と水菜を食べる分量だけ加えて火を通し、器によそって昆布だしを注ぎ、ゆずの皮と醤油を加える。

白菜の柚香漬け

エネルギー
17kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 白菜 1枚(80g)
  • 塩昆布 1枚(2g)
  • かつお節 1/4袋(1g)
  • ゆず皮 適宜
  • 大葉 1枚
作り方
  1. 白菜と塩昆布は細かく切って、ゆず皮とかつお節と一緒にビニール袋に入れ、空気を入れて口を握り、ふり混ぜる。
  2. 片隅によせて空気を抜き、掌をのせて体重をかけて30秒ほど抑える。さらに空気を抜いて、そのまま10分以上おく。
  3. 食べる時に、再び体重をかけて押え全体を混ぜて、大葉を敷いた器に盛り付ける。

煎り塩ぎんなん

エネルギー
30kcal
たんぱく質
0.8g
塩分
0.3g
材料(1人分)
  • ぎんなん 8個(16g)
  • 塩 小さじ1/5(1g)
    *袋、殻に付着するため、口に入る塩は1/3量としています。
作り方
  1. ぎんなんは小鍋に入れて、中火で5分乾煎りをする。
  2. 小さな紙袋に入れて平らなところに置き、上からビン底でたたいて殻をつぶし、塩を加えて振り混ぜて、5分ほどおく。
  3. 器に移す。

熱燗

エネルギー
82kcal
たんぱく質
0.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • 日本酒 80g
作り方
  1. 日本酒をお燗瓶に入れ、温め、猪口に注ぐ。
    *ストレスもかかりやすいこの時期、ゆったりと百薬の長になる適量のお酒でリラックスすることも、高血圧の食事ケアとしてお勧めです。
    *他のお酒で80kcalのカロリーの重量は、ビールですと200g、ブドウ酒は110g、梅酒は50gです。
  2. 適量は160kcal分です。肝臓をいたわりながら毎日を楽しみましょう。

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