エノタマ豆腐

1月おすすめの一品

朝　（エネルギー/490kcal、たんぱく質/22.5g、塩分/1.8g ）

麦ごはん
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
麦ごはん　150g
＜炊きやすい分量＞
米　2合
押麦　1合
水　4合

作り方

米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。
炊きあがったら、茶碗によそう。
残りは一食分ずつラップに包んで保存する。

カレーヨーグルト温野菜サラダ
エネルギー/46kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0.5g

材料

材料(1人分)
ブロッコリー　1/6玉(60g)
にんじん　適宜(10g)
酒　小さじ1/2(2.5g)
和風だしの素(顆粒)　ふたつまみ(0.2g)
水　大さじ2
＜A＞
ヨーグルト　大さじ1(15g)
味噌　小さじ1/3(2g)
ケチャップ　小さじ1/2(3g)
カレー粉　小さじ1/10(0.2g)

作り方

ブロッコリーを小房に分けて、にんじんは薄い短冊切りに切る。
小鍋ににんじん、硬いところを削いだブロッコリーの茎を敷き、小房に分けたブロッコリーの花らいをのせる。酒と和風だしの素、水を加えて蓋をして中火に2分かける。
小鉢でAを混ぜ、2を盛り付けたあとに上からかける。

柿
エネルギー/60kcal、たんぱく質/0.4g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
柿　1/2個(100g)

作り方

皮をむき、食べやすい大きさに切り、皿に盛りつける。

ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
ほうじ茶　湯のみ2杯(300cc)

作り方

ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯呑に注ぐ。
＊緑茶、どくだみ茶や杜仲茶などの温かいお茶でリラックスする時間を日常的に持つことも、ストレスを緩和する効果があるので、高血圧の改善に役立ちます。

昼　（エネルギー/546kcal、たんぱく質/28.6g、塩分/1.3g ）

麦ごはん
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
麦ごはん　150g

作り方

保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
器に盛り付ける。

ジューシーチキングリル
エネルギー/220kcal、たんぱく質/20.9g、塩分/0.6g

材料

材料(1人分)
鶏むね肉　1/2枚(100g)
醤油　小さじ1/3(2g)
こしょう　適宜
しょうが(おろし)　小さじ1/2(3g)
玉ねぎ　1/8玉(20g)
セロリ　1/5本(20g)
パプリカ(赤)　1/10個(15g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
ヨーグルト　大さじ1(15g)

作り方

鶏むね肉を皮目にフォーク穴をさして、身側の中央に切り目を入れて観音開きにし、ビニール袋に入れ、醤油とこしょう、しょうがを加えて、もみながらからめる。
玉ねぎは縦半分に切って3mm幅に切り、セロリとパプリカもスライスして、塩とこしょうをかけてからめ、野菜を1のビニール袋に入れたあと、ヨーグルトを加えて混ぜる。
グラタン皿に鶏を広げて置き、野菜とヨーグルトだれをかけてトースターの棚にのせ、オーブントースターで10分焼く。
器に盛り付ける。

つぶしソーセージとキャベツの圧力蒸し煮
エネルギー/114kcal、たんぱく質/4.0g、塩分/0.7g

材料

材料(1人分)
キャベツ　1/8個(100g)
玉ねぎ　1/4切れ(4g)
にんじん　1/4本(30g)
ソーセージ　1本(15g)
トマトケチャップ　小さじ1(5g)
白ワイン　大さじ1(15g)
塩　ひとつまみ(0.4g)
こしょう　適宜
ローリエ　1枚
水　大さじ2

作り方

圧力鍋の底に、くし切りのままのキャベツと半分のくし切りにした玉ねぎ、輪切りのにんじんをひき、つぶしたソーセージをキャベツと玉ねぎの上にのせて、トマトケチャップ、白ワイン、塩、こしょう、ローリエをかけ、水をなべ底に注ぎ、蓋をして火にかける。
蒸気が上がって圧力がかかったら火を弱めて10分煮て、そのまま自然に蒸気が抜けるまで置く。
器に盛り付ける。

紅茶
エネルギー/2kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
紅茶　200cc

作り方

好みの濃さにいれた熱い紅茶をカップに注ぐ。

夜　（エネルギー/570kcal、たんぱく質/22.4g、塩分/1.9g ）

あんこう鍋
エネルギー/454kcal、たんぱく質/21.8g、塩分/1.7g

材料

材料(1人分)
あんこう(身)　100g
あんこう肝　40g
しいたけ　2枚
白菜　2枚(100g)
長ねぎ　1/4本(30g)
春菊　1/4把(40g)
昆布だし　2カップ
水　1カップ
酒　大さじ2(30g)
ポン酢　小さじ1(5g)
もみじおろし　大さじ1(20g)
万能ねぎ、ゆず皮　適宜
麦ごはん　100g

作り方

野菜を食べやすく切り、春菊以外はあんこうと共に鍋に盛り付け、酒と昆布だしを注ぎ、蓋をして卓上コンロの火にかける。
沸騰したら火を弱めて1分煮て、春菊を加える。
もみじおろし、小口切りの万能ねぎ、分量のポン酢を添える。春菊を加え、それぞれの具を食べる量をとり、ポン酢で味を調え、ゆず皮の千切りを加える。
最後は麦ごはんを加えて煮て、おじやをたのしみましょう。
＊昆布だしは自然のうま味と塩分が含まれます。2カップの昆布だしで0.8gの塩分になります。とんすいに取り分けた具に、少しポン酢をたらすだけで十分おいしくいただけます。

セロリとりんごの甘酢あえ
エネルギー/34kcal、たんぱく質/0.3g、塩分/0.2g

材料