こごみとたけのこの味噌マヨ焼き

5月おすすめの一品

こごみとたけのこの味噌マヨ焼き

季節の食材

こごみ

こごみはシダの一種で、渦巻き状の幼葉の部分を食べます。アクが少ないので天ぷらやおひたし、ごま和え、味噌汁など幅広く楽しめます。血圧の管理に有用なカリウム（ナトリウムの排泄を促す）、血圧を下げる働きのあるナイアシン（血行を良くして血液循環を促す）、新たな血管を作る葉酸（細胞の新生に必須）、さらに血圧の上昇を防ぎ高血圧の予防改善に役立つ食物繊維も豊富です。自然の恵みをおいしくいただき、体に生かしましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

トーストぶどうパン　亜麻仁オイル添え

材料（1人分）	レーズンパン(4枚切り)　1枚(90g) 亜麻仁油　小さじ1(4g) 粗挽きこしょう　適宜
作り方	レーズンパンを食べやすく切って、トーストし、皿にのせる。小皿に亜麻仁油を注ぎ、粗挽きこしょうをたっぷり加えて、パンにつけて食べる。

チーズスクランブルエッグ

材料（1人分）	卵　1個(50g) パルメザンチーズ　大さじ1(6g) プチトマト　2個(15g) こしょう　適宜サラダ油　小さじ1(4g)
作り方	チーズを細かく切り、プチトマトのへたを取って、4等分に切る。小鉢にトマト、チーズ、こしょうを加えてからめ、卵を加えて混ぜる。フライパンを熱して温め、サラダ油を加えて煙が出たら②を注ぎ入れる。大きくかき混ぜて火を止め、半熟状に仕上げて器に盛り付ける。

蒸し野菜の和風サラダ

材料（1人分）	キャベツ　1枚(70g) アスパラガス　1本(15g) めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g) かつお節　1/4袋(1g) 輪切り赤唐辛子(乾燥)　適宜
作り方	キャベツを粗めの千切りにして、アスパラガスの根元側の固い皮をピーラーでむき、斜めにスライスする。フライパンにアスパラガス、キャベツの順にのせ、輪切り赤唐辛子、水(分量外大さじ1)をかける。蓋をして中火で2分加熱する。蓋を開けて全体を混ぜ、めんつゆをかける。さらに混ぜてから器に盛り付け、かつお節をかける。

材料（1人分）

キャベツ　1枚(70g)
アスパラガス　1本(15g)
めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
かつお節　1/4袋(1g)
輪切り赤唐辛子(乾燥)　適宜

作り方

キャベツを粗めの千切りにして、アスパラガスの根元側の固い皮をピーラーでむき、斜めにスライスする。
フライパンにアスパラガス、キャベツの順にのせ、輪切り赤唐辛子、水(分量外大さじ1)をかける。蓋をして中火で2分加熱する。
蓋を開けて全体を混ぜ、めんつゆをかける。さらに混ぜてから器に盛り付け、かつお節をかける。

夏みかん

材料（1人分）	夏みかん　1/2個(100g)
作り方	皮を手でむき、1/2個を袋ごと食べる。

黒豆茶

材料（1人分）	黒豆茶　大さじ2(10g) ＊煮出した黒豆茶は食べられます。煎り大豆なので、10gで44kcalです。小さじ2杯(24kcal)の三温糖を混ぜるとお茶うけになります。
作り方	黒豆茶をお茶パックに入れ、水を1リットル加えて中火にかける。沸騰したら火を弱めて、5分煮る。火を止めて5分ほど置き、ポットに入れていつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

昼

大麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、普通に炊く。炊きあがったら、茶碗によそう。残りは一食分ずつラップに包んで保存する。

豚の麹焼き

材料（1人分）	豚もも薄切り肉　3枚(70g) 玉ねぎ　1/4玉(40g) キャベツ　1枚(70g) にんじん　適宜(10g) ごま油　小さじ1(4g) 濃口醤油　小さじ1/2(3g) こしょう　適宜＜A＞酒　小さじ1(5g) 塩麹　小さじ1/2(3g) おろししょうが　小さじ1/2(3g)
作り方	豚肉は包丁の刃先で筋を切り、ビニール袋に入れて＜A＞を加えてもみ混ぜておく。 (下味をつけておくとうまみが増し、美味しく食べられるうえ、すぐに使えて便利です。) 玉ねぎを縦半分に切って3mm幅に切り、キャベツは芯の部分は削ぎ切りにする。葉はざく切りにし、にんじんは薄く切る。フライパンに豚肉を1枚ずつまとめて、野菜を空いているところにのせ、蓋をして中火に2分かける。豚肉を裏返し、野菜は炒めて蓋をして、さらに2分焼く。豚肉に焼き色がついたら、野菜にごま油と醤油、こしょうを振りかけて炒めながら混ぜ、器に盛り付ける。

材料（1人分）

豚もも薄切り肉　3枚(70g)
玉ねぎ　1/4玉(40g)
キャベツ　1枚(70g)
にんじん　適宜(10g)
ごま油　小さじ1(4g)
濃口醤油　小さじ1/2(3g)
こしょう　適宜
＜A＞
酒　小さじ1(5g)
塩麹　小さじ1/2(3g)
おろししょうが　小さじ1/2(3g)

作り方

豚肉は包丁の刃先で筋を切り、ビニール袋に入れて＜A＞を加えてもみ混ぜておく。
(下味をつけておくとうまみが増し、美味しく食べられるうえ、すぐに使えて便利です。)
玉ねぎを縦半分に切って3mm幅に切り、キャベツは芯の部分は削ぎ切りにする。葉はざく切りにし、にんじんは薄く切る。
フライパンに豚肉を1枚ずつまとめて、野菜を空いているところにのせ、蓋をして中火に2分かける。
豚肉を裏返し、野菜は炒めて蓋をして、さらに2分焼く。
豚肉に焼き色がついたら、野菜にごま油と醤油、こしょうを振りかけて炒めながら混ぜ、器に盛り付ける。

厚揚げとアスパラガスのグリル

材料（1人分）	厚揚げ　1/3枚(65g) アスパラガス　1本(15g) プチトマト　2個(15g) ポン酢　小さじ1(6g) カレー粉　適宜
作り方	アスパラガスは根元の硬い部分をピーラーでむき、半分に切る。魚焼きグリルの焼き網に厚揚げ、アスパラガス、トマトをのせて5分焼く。厚揚げは食べやすく切り、器に盛り付けてから、カレー粉とポン酢をかける。

黒豆茶

材料（1人分）	黒豆茶　お好みで
作り方	ポットから、湯のみに黒豆茶を注ぐ。

夜

麦ごはん

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。器に盛り付ける。

麹鮭の刺身

材料（1人分）	鮭(刺身用)　腹身側6cm大(80g) 塩麹　小さじ1/2(3g) 大葉　1枚醤油　小さじ1/2(3g) わさび　適宜
作り方	鮭はさっと水で洗い、キッチンペーパーで水けをふき取り、保存容器に入れる。塩麹をからめて冷蔵庫で保存する。(20分後から3日後までが食べ頃) 鮭を食べやすく切って、大葉を敷いた器に盛り付ける。醤油とわさびを添える。

こごみとたけのこの味噌マヨ焼き

おすすめの一品

材料（1人分）	こごみ　30g ゆでたけのこ　小1/4本(50g) 塩　小さじ1/4(1.5g) 味噌　小さじ1/2 (3g) マヨネーズ　小さじ2(10g)
作り方	味噌とマヨネーズを小袋で合わせる。こごみは切り口の硬い部分を切り落とし、ゆでたけのこは一口大に切る。鍋に入れて、水(分量外1/2カップ)、塩を加えて蓋をして中火にかける。沸騰したら2分蒸しゆでする。熱いうちにこごみとたけのこをグラタン皿に盛り付けて、①の味噌マヨネーズの袋の先を切って絞り、魚焼きグリルで香ばしく焼く。

材料（1人分）

こごみ　30g
ゆでたけのこ　小1/4本(50g)
塩　小さじ1/4(1.5g)
味噌　小さじ1/2 (3g)
マヨネーズ　小さじ2(10g)

作り方

味噌とマヨネーズを小袋で合わせる。
こごみは切り口の硬い部分を切り落とし、ゆでたけのこは一口大に切る。鍋に入れて、水(分量外1/2カップ)、塩を加えて蓋をして中火にかける。沸騰したら2分蒸しゆでする。
熱いうちにこごみとたけのこをグラタン皿に盛り付けて、①の味噌マヨネーズの袋の先を切って絞り、魚焼きグリルで香ばしく焼く。

焼きエリンギの和風マリネ

材料（1人分）	エリンギ　1本(50g) ごま油　小さじ1/4(1g) プチトマト　2個クレソン　1本(3g) だし　大さじ1(15g) めんつゆ　小さじ1/2(3g) かつお節　たっぷり2つまみ(1g)
作り方	エリンギは長さと厚みを半分に切り、ごま油をつける。魚焼きグリルにエリンギとプチトマトをのせて焼く。エリンギが汗をかき焼き色がついたら、②を取り出す。3cm長さに切ったクレソンを入れたボウルにプチトマトを加え、だしとめんつゆをかけてからめる。エリンギの粗熱がとれたら、縦に2～3等分に割き、ボウルに加える。器に盛り付けてかつお節をかける。

材料（1人分）

エリンギ　1本(50g)
ごま油　小さじ1/4(1g)
プチトマト　2個
クレソン　1本(3g)
だし　大さじ1(15g)
めんつゆ　小さじ1/2(3g)
かつお節　たっぷり2つまみ(1g)

作り方

エリンギは長さと厚みを半分に切り、ごま油をつける。
魚焼きグリルにエリンギとプチトマトをのせて焼く。
エリンギが汗をかき焼き色がついたら、②を取り出す。3cm長さに切ったクレソンを入れたボウルにプチトマトを加え、だしとめんつゆをかけてからめる。エリンギの粗熱がとれたら、縦に2～3等分に割き、ボウルに加える。
器に盛り付けてかつお節をかける。