ゴーヤのザーサイ和え

9月おすすめの一品

ゴーヤのザーサイ和え

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季節の食材

ゴーヤ

にがうりとよばれるゴーヤの苦味は、緑色の果肉に含まれるモモルデシンという成分で、食欲が落ちやすい夏場の食欲を促進します。また、豊富に含まれるビタミンCやベータカロテン、水溶性の食物繊維、カリウムなどのミネラルが複合的に作用して、血圧や血糖値を安定させ、コレステロールや中性脂肪などのバランスを保ちます。生活習慣病の予防や治療にお役立てください。種や綿の部分は、調理しだいで食感が楽しめておいしくなりますので一度お試しください。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

バナナトースト

材料（1人分）	食パン（6枚切り） 1枚（60g）バナナ 1本（80g）シナモン適宜はちみつ小さじ1（7g）
作り方	バナナは斜め切りにし、食パンにのせてシナモンを振り、オーブントースターでこげ色がつくまで焼く。 1を器に盛り付け、はちみつをかける。

きのこスクランブルエッグ

材料（1人分）	卵 1個（50g）牛乳小さじ1（5g）しめじ 1/3パック（35g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜バター（有塩）大さじ1/2（6g）
作り方	しめじは根元を取り、ほぐす。卵に牛乳を加え、混ぜ合わせる。テフロン加工のフライパンにバターを溶かし、しめじを炒めて塩・こしょうし、2を流し入れて好みの固さのスクランブルエッグを作り、器に盛り付ける。

トマトと大豆のマリネサラダ

材料（1人分）	トマト 1/2個（100g）オリーブオイル小さじ1/2（2g）＜A＞大豆水煮 1/5袋（30g）パセリ（みじん）適宜塩ミニスプーン1/2（0.5g）こしょう適宜りんご酢小さじ1（5g）
作り方	器にAを混ぜて、味がなじむまでおく。 1に1.5cm角に切ったトマトを入れて和え、きれいに盛りなおす。オリーブオイルをまわしかける。

ミルクティー

材料（1人分）	紅茶 150cc 牛乳 50cc
作り方	カップに牛乳を注ぎ、電子レンジで温め、濃い目に出した紅茶を注ぐ。

昼

焼きなすそば

材料（1人分）

なす 1個（80g）
にら 2本（8g）
豚もも薄切り肉（赤身） 50g
塩ふたつまみ（0.4g）
こしょう適宜
蒸し中華めん 1袋（150g）
酒小さじ2（10g）
ごま油小さじ1/2（2g）
＜A＞
しょうゆ小さじ1（6g）
みりん小さじ1（6g）
酢小さじ1/2（2.5g）
輪切り唐辛子（乾）ひとつまみ

作り方

なすは半分の長さに切り、縦に6等分する。にらは1cm幅に切り、Aと混ぜ合わせておく。豚肉は食べやすく切る。
テフロン加工のフライパンに、なすと豚肉を並べて塩・こしょうし、火をつけて片面が焼けたら裏返し、片側に寄せる。蒸し中華めんを入れ、酒をかけて蓋をし、蒸し焼きにする。
2にAを加え、ざっくりと混ぜて器に盛り付け、ごま油をまわしかける。

かぼちゃのスイートサラダ

材料（1人分）	かぼちゃ 80g レーズン大さじ1（12g）塩ひとつまみ（0.2g）くるみ（炒る） 1個分（6g）＜A＞水小さじ1 レモン果汁小さじ1（5g）＜B＞ヨーグルト小さじ2（10g）コンデンスミルク小さじ1（5g）
作り方	レーズンにAをかけておく。かぼちゃは1.5cm角に切り、器に入れラップをして、600wの電子レンジで2分半加熱後、塩をする。 1のかぼちゃをきれいに盛りなおし、混ぜあわせたB ・レーズン・手で砕いたくるみをかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	ほうじ茶 150cc
作り方	湯飲みに熱いほうじ茶を注ぐ。

夜

ごはん

材料（1人分）	ごはん 150g
作り方	ごはんは普通に炊き、器によそう。

鯖の柚香焼き　焼きれんこん添え

材料（1人分）	鯖切り身 1切れ（80g）れんこん（1cm厚さ） 3切れ（30g）塩ひとつまみ（0.2g）＜A＞ゆず（薄く切る）小1/4個分しょうゆ小さじ1/2（3g）みりん小さじ1/2（3g）
作り方	鯖の切り身は、Aをからめて20分おく。魚焼きグリルで1とれんこんをこんがりと焼き、器に盛り付け、れんこんに塩をふる。

ゴーヤのザーサイ和え

おすすめの一品

材料（1人分）	ゴーヤ 1/3本（80g）ザーサイ 2片（10g）長ねぎ 5cm（15g）＜A＞ラー油小さじ1/3（1.5g）塩ひとつまみ（0.2g）
作り方	ゴーヤは縦に切り、斜め薄切りにする。器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分半加熱して、そのまま冷ます。ザーサイは粗みじんにする。長ねぎは白髪ねぎと粗みじん切りにする。 1にザーサイと粗みじん切りの長ねぎとAを加え混ぜ、きれいに盛り直し、白髪ねぎを飾る。

豆の甘煮ブランデー風味

材料（1人分）	金時豆煮（市販品） 30g ブランデー小さじ1/4
作り方	器に金時豆煮を盛り付け、ブランデーをふりかける。

梨

材料（1人分）	梨 1/4個（60g）
作り方	梨は皮をむき、食べやすい大きさに切って器に盛り付ける。

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