マンゴーと豆腐のナムル

8月おすすめの一品

マンゴーと豆腐のナムル

マンゴーと豆腐のナムル

エネルギー
105kcal
たんぱく質
4.7g
塩分
0.4g
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季節の食材
マンゴー
鮮やかな色、独特の味わいが特徴のマンゴーは、夏バテのからだに有用な栄養成分をたっぷり含む果物です。皮膚や粘膜の健康維持に効果のあるビタミンA、免疫力を高めて風邪を予防し、日焼けによるメラニン色素生成を防ぐビタミンC、細胞の再生に不可欠な葉酸やビタミンB６、疲労回復に有効なビタミンB1などが豊富に含まれます。他の食材と一緒に、おいしく適量を食べましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

エネルギー
1639kcal
たんぱく質
73.8g
塩分
4.5g
朝
  • くるみあんぱん
  • 牛乳
  • トマ玉炒め
  • マンゴー
昼
  • 八丈島風マグロの漬け丼
  • つるむらさきのおひたし
  • たまねぎのハニーピクルス
  • ほうじ茶
夜
  • 大麦ごはん
  • ローストチキンとなすの悪魔ソース煮
  • マンゴーと豆腐のナムル
  • ほうじ茶

朝

エネルギー
554kcal
たんぱく質
21.4g
塩分
1.4g

くるみあんぱん

エネルギー
264kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.6g
材料（1人分）
  • あんぱん　小1個(80g)
  • くるみ　3粒(6g)
作り方
  1. 市販のあんぱんを半分に切り、くるみをはさんでトースターで温め、皿に盛る。
    ＊くるみをはさむことで香ばしさとコク、カリカリ食感が楽しめます。

牛乳

エネルギー
134kcal
たんぱく質
6.6g
塩分
0.2g
材料（1人分）
  • 牛乳　200g
作り方
  1. 牛乳をカップに注ぐ。

トマ玉炒め

エネルギー
118kcal
たんぱく質
7.2g
塩分
0.6g
材料（1人分）
  • 卵　1個(50g)
  • トマト　1/2個(100g)
  • にんにく(スライス)　1/2個分
  • 醤油　小さじ1/2(3g)
  • こしょう　適宜
  • 米油　小さじ1(4g)
  • 万能ねぎ(小口切り)　適宜
作り方
  1. トマトはくし切りにする。
  2. テフロン加工のフライパンに米油とにんにくを加えて火にかけ、にんにくの香りが立ったら、トマトを加えて焼く。
  3. 卵を割り入れて、箸でざっくり混ぜてほぐし炒める。醤油を鍋肌から垂らし、こしょうをかけて風味をつける。
  4. 器に盛り付け、万能ねぎをちらす。

マンゴー

エネルギー
38kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0g
材料（1人分）
  • マンゴー　1/４個(60g)
作り方
  1. 種にそって切ったマンゴーの半身を、斜め半分に切って皿にのせ、スプーンを添える。

昼

エネルギー
475kcal
たんぱく質
26g
塩分
1.7g

八丈島風マグロの漬け丼

エネルギー
388kcal
たんぱく質
24g
塩分
1.2g
材料（1人分）
  • 大麦ごはん　150g
  • 米酢　大さじ1
  • 三温糖　小さじ2(6g)
  • 塩　ひとつまみ(0.2g)
  • きはだまぐろ(刺身用)　8切れ(80g)
  • 大葉　3枚
  • 減塩醤油　小さじ2(12g)
  • みりん　小さじ2(12g)
  • からし　適宜
  • 甘酢づけしょうが　適宜(3g)
  • ＜炊きやすい分量＞
  • 米　2合
  • 押麦　１合
  • 水　4合
作り方
  1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
  2. 炊きあがったら、丼に150gを計り、残りは一食分ずつラップに包んで、粗熱を取り、冷凍保存する。
  3. 熱々の2のごはんに米酢と三温糖、塩を加えて混ぜる。
  4. ビニール袋に刺身のまぐろと醤油、みりんを加えて30分以上漬ける。
  5. 酢飯の粗熱が取れたら、大葉を敷き、醤油漬けの刺身をのせ、からし、甘酢づけしょうがを添える。
    ＊減塩にも役立つ香辛料は高血圧改善の食事には大切なアイテムです。刺身にはわさびが一般的ですが、からしで食べると意外なおいしさを味わえます。お好みでわさび、からしをお使いください。
    ＊“漬け”は、まぐろやかつおなど、さまざまな市販のお刺身のうまみを引き出し、とろっと滑らかさが味わえる調理方法です。

つるむらさきのおひたし

エネルギー
17kcal
たんぱく質
1.5g
塩分
0.3g
材料（1人分）
  • つるむらさき　3本(80g)
  • めんつゆ(3倍濃縮)　小さじ1/2(3g)
  • かつお節　1/4袋(1g)
作り方
  1. つるむらさきの葉をつみ、大きい葉は半分に切り、茎は食べやすく斜めに切る。
  2. 小鍋に茎を入れ、葉をのせ、大さじ1杯の水を加える。蓋をして中火で1分30秒加熱する。めんつゆと、飾り用に少し残したかつお節を加えて混ぜる。
  3. 器に盛り付け、残りのかつお節をかける。

たまねぎのハニーピクルス

エネルギー
70kcal
たんぱく質
0.5g
塩分
0.2g
材料（1人分）
  • たまねぎのハニーピクルス　60g
  • ＜作りやすい分量＞４食分
  • たまねぎ　1個(200g)
  • 塩　小さじ1/10強(0.8g)
  • 酢　大さじ2(30g)
  • はちみつ　大さじ1(20g)
  • 輪切り唐辛子　ひとつまみ
  • 亜麻仁油　小さじ1(4g)
作り方
  1. たまねぎを半分に切り、くし切りのように繊維にそった方向で薄切りにした後、広げて20分置く。
  2. ビニール袋にたまねぎ、塩、酢、はちみつ、唐辛子を加える。揉み混ぜて、空気を抜き、30分以上置く。
  3. 1/4の量を器に盛り付け、亜麻仁油をかける。
    ＊お好みの香草やスパイスを加えると一層おいしく仕上がります。
    ＊たまねぎの切り方でたまねぎの甘みが違います。辛みの強いたまねぎがお好きな方は繊維を断ち切るようにスライスしたり、食感と辛みを少し残したい場合は、輪切りにした後、繊維に沿った方向でスライスします。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料（1人分）
  • ほうじ茶　湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

夜

エネルギー
610kcal
たんぱく質
26.4g
塩分
1.4g

大麦ごはん

エネルギー
242kcal
たんぱく質
4.2g
塩分
0g
材料（1人分）
  • 大麦ごはん　150g
作り方
  1. 茶わんに温めた大麦ごはんを盛り付ける。

ローストチキンとなすの悪魔ソース煮

エネルギー
263kcal
たんぱく質
17.5g
塩分
1g
材料（1人分）
  • 鶏むね肉　1/3枚(80g)
  • こしょう　適宜
  • 炭酸飲料水　大さじ1
  • なす　1/2本
  • トマト　1/2個(100g)
  • オリーブオイル　小さじ1+1/2(6g)
  • にんにく　1/2個(3g)
  • 塩　小さじ1/10(0.6g)
  • こしょう　適宜
  • 粒マスタード　小さじ1(5g)
  • ブラックオリーブ　2粒(8g)
  • パセリ　1本
作り方
  1. 鶏むね肉は一口大にそぎ切りにし、こしょうと炭酸水をかけておく。なすは半分に切り、斜めに２等分してラップに包み、電子レンジで1分加熱する。
  2. トマトはくし切りにし、ブラックオリーブは輪切り、にんにくは薄切りにする。
  3. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鶏肉、トマト、なすをのせる。塩、こしょうをふり、蓋をして中火で2分焼く。鶏肉を裏返して粒マスタード、ブラックオリーブを加えて、さっと混ぜ合わせてソースをなじませる。
  4. 器に盛り付け、粗く刻んだパセリをかける。
    ＊たまねぎのハニーピクルスを加えて蒸し焼きするとさらにうまみが加わります。秋にはきのこを加えて楽しみましょう。

マンゴーと豆腐のナムル

おすすめの一品
エネルギー
105kcal
たんぱく質
4.7g
塩分
0.4g
材料（1人分）
  • マンゴー　1/8個(30g)
  • 豆腐(木綿)　1/6丁(50g)
  • かつお節　1/4袋(1g)
  • 醤油　小さじ1/2(3g)
  • こしょう　適宜
  • ごま油　小さじ1(4g)
  • 万能ねぎ(小口切り)　適宜
  • いりごま　小さじ1/2
  • レモン汁　適宜
作り方
  1. かつお節を細かく揉みほぐしてボウルに入れ、豆腐を指先で大まかにほぐしてボウルに加え、からめる。
  2. マンゴーは皮をむいて食べやすく切り、①のボウルに加え、醤油、こしょう、ごま油、レモン汁をかけて混ぜる。
  3. 器に盛り付け、いりごまと万能ねぎをかける。
    ＊指先で豆腐を崩すと表面に味がからみやすくなります。
    ＊レモン汁は皮をよく洗い、皮を下に向けて絞りかけると香りがよく、減塩効果があります。

ほうじ茶

エネルギー
0kcal
たんぱく質
0g
塩分
0g
材料（1人分）
  • ほうじ茶　湯のみ2杯(300cc)
作り方
  1. ほうじ茶をやかんで煮だす。ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。

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