11月おすすめの一品
季節の食材セイコガニ
セイコガニとは、ズワイガニのメスガニのことで、ほかにもメガニやコッペ、コウバコなど、各漁獲地で固有の名前がつけられています。セイコガニには、タンパク質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれます。また、外子・内子があるメスガニは、細胞の再生に有用なコレステロールや核酸、体内の老化を防ぐ強力な抗酸化色素アスタキサンチンが効果的に摂れることが特徴です。殻ごと味噌汁にするとカニのだし汁が濃く、おいしくいただけます。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1543kcal、たんぱく質/60.6g、塩分/4.8g
朝 （エネルギー/539kcal、たんぱく質/14.5g、塩分/1.1g ）
新米の納豆ごはん
エネルギー/337kcal、たんぱく質/5.1g、塩分/0.2g
- 材料(1人分)
- 新米ごはん 150g
- 納豆 1パック(30g)
- 万能ねぎ 適宜
- 添付のたれ 1/2袋
- 添付のからし 適宜
- 焼きのり 1枚(2g)
- <炊きやすい分量>
- 新米 2合
- 水 2合
- 米を洗米し、炊飯釜の目盛りの線よりやや少なめに水を加える。30分浸水し、普通に炊く。
- 炊き上がったら、ほぐして分量を茶碗によそい、残りは一食分ずつ保存容器に入れて保存する。
- 納豆を容器でかき混ぜる。万能ねぎ、たれをかけてさらに混ぜ、からしを添える。
- 焼のりを食べやすく折って切り、器にのせて添える。
温泉卵
エネルギー/77kcal、たんぱく質/6.2g、塩分/0.4g
- 材料(1人分)
- 温泉卵 1個(50g)
- めんつゆ(2倍濃縮) 小1/2(3g)
- 水 小さじ1
- 器にめんつゆと水を加え、温泉卵を割り入れる。
白菜のレンジ蒸し
エネルギー/71kcal、たんぱく質/3g、塩分/0.5g
- 材料(1人分)
- 白菜 3枚(120g)
- 酒 大さじ1(15g)
- 三温糖 小さじ1(3g)
- 醤油 小さじ1/2(3g)
- プチトマト 2個(30g)
- かつお節 1/2袋(2g)
- ごま油 小さじ1/2(2g)
- 白菜を軸と葉に分ける。軸は1cm幅にし、4cmの長さの短冊切りにする。耐熱の器に入れて、酒、三温糖、醤油をかけてラップをかける。電子レンジで2分加熱する。
- 白菜の葉を3㎝長さのざく切りにする。プチトマトはへたを取り除き、半分に切る。1に、葉とかつお節を混ぜ、プチトマトをのせてラップをかけ、再び電子レンジで1分加熱する。そのまま2分ほどおき、器の汚れを拭き取る。
- ごま油をかける。
りんご
エネルギー/54kcal、たんぱく質/0.2g、塩分/0g
- 材料(1人分)
- りんご 1/2個(100g)
- りんごを洗う。くし切りにして芯を除き、皿に盛る。
昼 （エネルギー/575kcal、たんぱく質/23.4g、塩分/1.3g ）
新米ごはん
エネルギー/252kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.0g
- 材料(1人分)
- 新米ごはん 150g
- 保存していたごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
- 器に盛り付ける。
焼きさんま
エネルギー/260kcal、たんぱく質/15.5g、塩分/0.4g
- 材料(1人分)
- さんま 1尾(80g)
- しいたけ 2枚(20g)
- 酒 小さじ1(5g)
- 醤油 適宜
- かぼす 1/2個(70g)
- しいたけは、買ったら石づきの固い部分を切ってとり除き、かさの内側に太陽の光をあてる。
- さんまを熱した魚焼きグリルで3分焼き、しいたけをのせて、一緒にさらに2分焼く。
- 皿にさんまとしいたけをのせる。さんまに酒をかけ、しいたけに醤油をかける。かぼすを添える。
ほうれん草と菊花の温浸し
エネルギー/39kcal、たんぱく質/2.3g、塩分/0.6g
- 材料(1人分)
- ほうれん草 1/3把(70g)
- 菊花 4輪(10g)
- めんつゆ 小さじ１(6g)
- みりん 小さじ1(6g)
- かつお節 ひとつまみ(0.5g)
- ほうれん草を3cmの長さに切って、たっぷりの水につけて15分おく。手でつかんで鍋に入れ、水気を切る。
- 菊花はがくから花びらを取って鍋に入れ、めんつゆとみりんを加える。蓋をして中火にかける。湯気が上がったら10秒数え、蓋を外して混ぜ、火を止める。
- 器に盛り付け、かつお節をかける。
きのこと玉ねぎの甘酢和え
エネルギー/24kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.3g
- 材料(1人分)
- しめじ 1/2パック(50g)
- 玉ねぎ 1/10個(20g)
- 三温糖 小さじ1/2(1.5g)
- 酢 小さじ1(5g)
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- 醤油 適宜
- かぼすの皮 適宜
- 玉ねぎをスライサーなどで薄切りにする。まな板に広げて、15分おいてから器に入れる。
- しめじは石づきを取り除き、魚焼きグリルで2分焼く。うっすら汗のような水滴が出たら、器にとる。
- 三温糖、塩、醤油を加えて玉ねぎとしめじにからめ、酢をかける。
- 器の汚れをふき取って盛り付け、かぼすの皮をおろしてかける。
夜 （エネルギー/429kcal、たんぱく質/22.7g、塩分/2.4g ）
菊ごはん
エネルギー/253kcal、たんぱく質/3.9g、塩分/0g
- 材料(1人分)
- 新米ごはん 150g
- 菊花 2輪(5g)
- 保存していたごはんに、菊花をがくから外してのせる。蓋をして電子レンジで温め、ざっと混ぜて器に盛り付ける。
セイコガニの味噌汁
おすすめの一品
エネルギー/75kcal、たんぱく質/14.7g、塩分/1.5g
- 材料(１人分)
- セイコガニ 1杯(300g)
- 味噌 小さじ1(6g)
- 水 1カップ
- 万能ねぎ (小口切り) 小さじ1(5g)
- セイコガニを水に入れ、蓋をして火にかける。
- 沸騰したら5分ゆで、味噌を溶き入れる。
- 器に盛り付け、小口切りの万能ねぎをかける。
きのことほうれん草のガーリックバター醤油焼き
エネルギー/73kcal、たんぱく質/3.5g、塩分/0.5g
- 材料(１人分)
- しめじ 1/2パック(45g)
- ほうれん草 1/3把(70g)
- 酒 大さじ1(15g)
- にんにく(おろし) 適宜
- バター 4g
- 醤油 小さじ1/2(3g)
- こしょう 適宜
- ほうれん草を3cmの長さに切って、たっぷりの水につけて15分おく。手でつかんでざるに入れ、水気を切る。
- しめじは石づきを落としてほぐし、テフロン加工のフライパンに入れる。酒とおろしにんにくをかけて、蓋をして中火にかける。
- 湯気が上がったら、1分焼く。ほうれん草を加えて混ぜ、さらに蓋をして1分蒸し焼きする。
- 蓋をとって混ぜ、バター、醤油、こしょうを加えてざっと混ぜ、器に盛り付ける。
紅玉のしょうがみつ煮
エネルギー/28kcal、たんぱく質/0.6g、塩分/0.4g
- 材料(1人分)
- りんご(紅玉) 1/2個(100g)
- しょうが 薄切り2枚(3g)
- 三温糖 大さじ１(9g)
- シナモン 適宜
- りんごを4等分して芯を除き、耐熱の器に入れる。薄切りのしょうがと三温糖をかける。
- ふんわりとラップをして、電子レンジで5分加熱する。
- そのままおいて、味をなじませる。ラップを取って汚れを拭き取り、赤色の煮汁をかけ、シナモンをふる。
