はまちの昆布酒漬け

12月おすすめの一品

はまちの昆布酒漬け

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季節の食材

はまち

はまちは、“出世魚”と呼ばれるぶりの成長過程の呼び名です。寒くなると脂がのり、血圧をはじめ体の調整に欠かせないプロスタグランジンの原料となるEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸が豊富になります。タンパク質、ビタミン、ミネラルも豊富なので、柔軟な若々しい血管の源としてもおすすめします。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

金芽米ごはん

材料（1人分）

金芽米ごはん　150g
＊胚芽米でも良いです。

作り方

米を炊飯釜に入れ、水加減は米1合に対して水を大さじ2～3杯多く加え、1時間浸水させて、炊飯する。
炊き上がったら、鍋底から天地を返してほぐし、150gを茶碗によそう。残りは一食ずつ保存容器に入れる。
＊金芽米は特殊な技術で精米した米で、胚芽米のように栄養価が高くて食べやすい話題の米です。少量ずつ買い、開封後は冷蔵庫で保管して、1ヶ月以内に食べきりましょう。

焼き鮭

材料（1人分）

鮭　1/2切れ(50g)
酒　小さじ1(5g)
甘酢漬けしょうが　3枚(5g)

作り方

鮭を熱した魚焼きグリルの焼き台にのせ、強火で4分焼く。
鮭からうっすら水分が出てきたら、皿にのせる。
酒を鮭にかけ、甘酢漬けしょうがを添える。
＊生の鮭は塩をせずに素焼きにして、焼きたてに酒をかけると大変美味しいです。また、甘酢漬けしょうがは塩分が少なく、さっぱりとしていてアクセントになります。

蒸気蒸し卵

材料（1人分）

卵　1個(50g)
塩　ふたつまみ(0.4g)
水　500cc

作り方

鍋に水50ccと卵を入れ、中火にかける。湯気が上がったら5分火にかけ、火を止めて5分おく。
＊（おく時間で黄身の固まり加減が変わるので楽しめます）
殻を剥き、塩をかけながら食べる。
＊卵自体に塩分が0.2g含まれています。蒸気蒸しにすることで、より卵のうま味を味わうことができます。熱々に塩をかけて、塩分を味わいながらいただきましょう。

うま味白菜の煮浸し

材料（1人分）

白菜　2枚(120g)
にんじん　2cm(20g)
刻み昆布　大さじ1(1g)
酒　大さじ1(15g)
水　大さじ1
醤油　小さじ1/2(3g)
かつお節　1/2袋(2g)

作り方

小皿に刻み昆布を入れ、酒と水をからめておく。
白菜を食べやすく切り、鍋に軸、葉の順に入れ、鍋の側面に薄切りのにんじんを入れる。1と醤油、かつお節をかけて、蓋をして中火にかける。
蒸気が上がったら、弱火にして10分蒸し煮する。
食べる直前に混ぜてから器に盛り付け、残りのかつお節を天盛りにする。

柿

材料（1人分）	柿　1/2個(100g)
作り方	柿を洗って、くし切りにして芯を除き、皿に盛り付ける。

昼

金芽ごはん

材料（1人分）	金芽ごはん　150g
作り方	保存していたご飯を電子レンジで温め、器に盛り付ける。

ハンバーグ

材料（1人分）

赤身合びき肉　80g
玉ねぎ　1/8個(20g)
パン粉　大さじ1(4g)
牛乳　大さじ1(15g)
味噌　小さじ1/4(1.5g)
ナツメグ　適宜
こしょう　適宜
スライスチーズ　1枚(18g)
ケチャップ　大さじ1(18g)
赤ワイン　大さじ1(15g)
にんじん(輪切り)　2cm(20g)
ほうれん草　3株(70g)
えのきだけ　1/4株(21g)
塩　ふたつまみ(0.4g)

作り方

ほうれん草を3cmの長さに切って、たっぷりの水につけて15分おく。
パン粉をボウルに入れ、牛乳に浸す。玉ねぎをみじん切りにして加える。ひき肉、味噌、ナツメグ、塩、こしょうを加えて、よくこねる。
空気を抜いて、形をととのえてフライパンにのせる。輪切りにしたにんじんと石づきを落としたえのきだけを並べ、にんじんとえのきだけに塩こしょうをふりかける。中火にかけ、蓋をして4分焼く。
裏返して火を弱め、蓋をしてさらに3分焼き、ハンバーグにスライスチーズをのせる。にんじんとえのきだけを集めて空間を作り、水気を切ったほうれん草をのせて、蓋をして1分蒸し焼きにする。
皿にハンバーグ、にんじん、えのきだけ、ほうれん草を盛り付ける。フライパンにケチャップと赤ワインを加えて、ヘラでうま味をこそげ落としてソースを作り、ハンバーグにかける。

トマトとセロリの甘酢ピクルス

材料（1人分）	プチトマト　3粒(30g) セロリ(斜めスライス)　3枚(20g) 玉ねぎ　1/10個(15g) 三温糖　小さじ1(1.5g) 酢　大さじ1(15g) 醤油　小さじ1/4(1.5g) 昆布　2cm(2g) 赤唐辛子(輪切り)　ひとつまみ(0.2g)
作り方	玉ねぎを薄切りにして、まな板に広げて15分おく。プチトマトのへたを取り、ようじで穴を数箇所開ける。昆布を5mmの幅に切る。セロリを斜めに切る。ビニール袋にすべての材料を加える。空気を抜き、30分以上おく。器に盛り付ける。

夜

金芽ごはん

材料（1人分）	金芽米ごはん　150g
作り方	保存していたご飯を電子レンジで温め、器に盛り付ける。

はまちの昆布酒漬け

おすすめの一品

材料（1人分）

はまち(刺身用)　50g
おぼろ昆布　3g
酒　大さじ1(15g)
醤油　小さじ1/4(1.5g)
大葉　1枚(1g)
かぶ　1個(18g)
わさび　適宜

作り方

かぶをスライサーでスライスし、皿にのせる。
はまちをおぼろ昆布で包んで、かぶの上にのせて酒をかける。ラップで包んで30分おく。
刻んだ大葉とわさびを添え、醤油をたらす。
＊お刺身として食べた後、ごはんの上にのせて、煎り立てのごまを指でつまんでかけ、熱々のほうじ茶を注いで茶漬けとしていただくこともできます。

ほうれん草と氷えのきのくず煮風

材料（1人分）

ほうれん草　1/3把(70g)
干し桜えび　ひとつまみ(1g)
氷えのき　1キューブ(20g)
酒　小さじ1(5g)
醤油　小さじ1/2(3g)
水　50cc
　
＜氷えのきの作り方＞
えのきだけ　2袋(300g)
水　400ml

作り方

えのきだけ2袋(300g)の石づきを落として、3等分して紙に広げ、15分天日干しする。
ミキサーにえのきだけと水400mlを加えて、ペースト状にする。
鍋に移して沸騰させる。弱火にして、焦げないようにかき混ぜながら1時間煮詰める。
冷ましてから製氷皿に流し入れる。凍らせたあと、保存袋に入れる。
ほうれん草を3cmの長さに切って、たっぷりの水(分量外)につけて15分おく。手で掴んでざるに入れ、水気を切る。
干し桜えびを鍋に入れ、弱火で香ばしくなるまで乾煎りする。
氷えのきを鍋に入れ、蓋をして弱火に1分かける。ほうれん草、酒、水を加え、中火で蓋をして、2分加熱する。
蓋を開け、醤油を加えて混ぜる。器に盛り付け、煎った干し桜えびをのせる。

れんこんと柿の甘酢漬け

材料（1人分）	れんこん　1cm分(20g) 柿　1/8個(20g) しょうが(薄切り)　2枚(1g) 赤唐辛子(輪切り)　ひとつまみ(0.2g) おぼろ昆布　ひとつまみ(0.5g) 三温糖　小さじ1(4g) 酢　大さじ1(15g) 塩　ひとつまみ(0.2g)
作り方	れんこんをいちょう切りにして、5mm幅に切り、ゆでる。柿を薄いくし切りにする。ビニール袋にれんこん、柿、しょうが、おぼろ昆布、赤唐辛子、三温糖、酢、塩を加え、30分おく。器に盛り付ける。

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