6月おすすめの一品
季節の食材ぜんまい
暑さから食欲が落ちる梅雨や夏は、食物繊維の摂取不足による便秘になりがちです。ぜんまいは食物繊維が豊富。100gのゆでぜんまいで1日の摂取量の1/4(5g)が取れ、腸に刺激を与えて排泄を促します。血圧の高い方は、便秘や排泄時に力んで腹圧をかけすぎないために、スムーズなお通じを心がけることも大切です。食物繊維が豊富な和の乾物など、伝統的な食材をおいしく体に生かしましょう。
おすすめの一品を含んだ１日の献立プラン
エネルギー/1605kcal、たんぱく質/78.4g、塩分/4.9g
朝 （エネルギー/555kcal、たんぱく質/23.3g、塩分/1.9g ）
ふわふわ卵ごはん
エネルギー/288kcal、たんぱく質/10.1g、塩分/0.6g
- 材料(1人分)
- 大麦ごはん 150g
- 卵 1個(50g)
- 減塩醤油 小さじ1(6g)
- ＜炊きやすい分量＞
- 米 2合
- 押麦 1合
- 水 4合
- 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加えて30分浸水し、炊飯する。
- 炊きあがったら、茶碗によそう。
- 卵を白身と黄身に分け、白身を茶碗に入れる。大麦ごはんを計量してよそい、箸で白身と混ぜて、黄身をのせる。減塩醤油を食べる直前にかける。
- 残りの大麦ごはんを一食分ずつラップに包んで、保存する。
ぜんまいと油揚げの炒め煮
おすすめの一品
エネルギー/147kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0.3g
- 材料(4食分)
- ぜんまい(水煮) 80g
- 糸こんにゃく 1袋(200g)
- にんじん 1/3本(50g)
- 油揚げ 1枚(30g)
- ごま油 大さじ1/2(6g)
- かつお節 大さじ1
- 三温糖 大さじ1(12g)
- 酒 大さじ1(15g)
- みりん 大さじ1(18g)
- 減塩醤油 大さじ1(18g)
- ぜんまいと糸こんにゃくを食べやすい長さに切って下ゆでする。にんじんは太めの千切りにし、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊に切る。
- 鍋にぜんまい、糸こんにゃく、にんじんを入れる。蓋をして中火で1分、弱火で5分蒸し焼きする。ごま油、かつお節、三温糖、酒を加えて炒め、みりん、減塩醤油を加えて煮含める。
- 器に1/4の量（1人分）を盛り付ける。残りは冷蔵庫で保存しておく。
トマト納豆
エネルギー/90kcal、たんぱく質/7.0g、塩分/0.4g
- 材料(1人分)
- 納豆 1パック(40g)
- トマト 1/4個(50g)
- 塩 ふたつまみ(0.4g)
- 万能ねぎ(小口切り) 適宜
- トマトを8切れに切る。
- 納豆をかき混ぜ、トマトをのせ、塩と万能ねぎをかける。
じゃこと新玉サラダ
エネルギー/30kcal、たんぱく質/2.5g、塩分/0.6g
- 材料(1人分)
- しらす干し 大さじ1(8g)
- くるみ 1かけ(2g)
- 新玉ねぎ 1/4個(50g)
- 大葉 1枚(1g)
- レモン 1/8個(10g)
- ポン酢 小さじ1(5g)
- しらす干しをフライパンに入れて火にかけ、香ばしく炒る。くるみを指先で粗く割って一緒に炒り、冷ましておく。
- 新玉ねぎを薄切りにして器に盛り付ける。大葉はハサミで千切りに切りながら玉ねぎの上にのせ、1のしらす干しとくるみをかける。
- レモンを絞り、ポン酢をかける。
昼 （エネルギー/551kcal、たんぱく質/25.1g、塩分/1.6g ）
麦とろごはん
エネルギー/248kcal、たんぱく質/5.1g、塩分/0.5g
- 材料(1人分)
- 大麦ごはん 150g
- 長いも 50g
- めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1(6g)
- かつお・昆布だし 大さじ2(30g)
- 青のり 適宜
- 朝炊いた大麦ごはんを茶わんに盛る。
- 長いもをすり鉢ですり、めんつゆとかつお・昆布だしを加え、混ぜる。
- 小鉢に注ぎ、青のりをかける。
豚の新しょうが炒め
エネルギー/231kcal、たんぱく質/16.0g、塩分/0.8g
- 材料(1人分)
- 豚もも薄切り肉 3枚(70g)
- こしょう 適宜
- 片栗粉 小さじ1(3g)
- 新玉ねぎ 1/4玉(50g)
- ごま油 小さじ1(4g)
- 新しょうが 1/2かけ(30g)
- みりん 小さじ1(6g)
- 味噌 小さじ1(6g)
- 青しそ(千切り) 2枚(2g)
- 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(1g)
- 豚もも薄切り肉をまな板に広げて3等分し、こしょうをふる。豚肉を裏返して、茶こしでふるった片栗粉をつける。新玉ねぎを3等分してくし切りにし、新しょうがは2mmの厚さの短冊切りにする。
- テフロン加工のフライパンにごま油をひく。豚肉を並べ、しょうがと玉ねぎを加え、蓋をして中火で焼く。
- みりんと味噌を小皿で混ぜる。いい匂いがしてきたら、蓋を開けて加え、炒め混ぜる。
- 器に盛り付けて、青しそと万能ねぎをかける。
もやしとパプリカの亜麻仁ポン酢がけ
エネルギー/72kcal、たんぱく質/4g、塩分/0.3g
- 材料(1人分)
- もやし 1/2袋(100g)
- 赤パプリカ 1/4個(30g)
- かつお節 1/2パック(2g)
- ポン酢 小さじ1(6g)
- 亜麻仁油 小さじ1(4g)
- いりごま 小さじ1/2(1.5g)
- もやしと千切りにした赤パプリカを耐熱の器に入れ、ラップをかけないで2分加熱する。
- かつお節、ポン酢、亜麻仁油、いりごまをかける。
ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g
- 材料(1人分)
- ほうじ茶 湯のみ2杯(300cc)
- ほうじ茶をやかんで煮だし、ポットに入れ、いつでも飲めるようにしておき、湯のみに注ぐ。
夜 （エネルギー/499kcal、たんぱく質/30g、塩分/1.4g ）
大麦ごはん
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g
- 材料(1人分)
- 大麦ごはん 150g
- 保存していた大麦ごはんを電子レンジで温め直し、1分蒸らす。
- 器に盛り付ける。
かつおの醤油麹漬け
エネルギー/138kcal、たんぱく質/22.5g、塩分/1.1g
- 材料(1人分)
- かつお(刺身) 80g
- 醤油麹 小さじ1.5(6g)
- みりん 小さじ1/2(3g)
- 新しょうが千切り 適宜
- しそ 2枚(2g)
- みょうが 1/2個(10g)
- 万能ねぎ(小口切り) 大さじ1(1g)
- いりごま 小さじ1/2(1.5g)
- レタス 3枚(120g)
- 塩 ひとつまみ(0.2g)
- かつおの刺身を皿に並べ、醤油麹とみりんを混ぜたタレをつけてラップをする。冷蔵庫で30分以上おく。
- レタスを蓋のできる鍋に入れ、水大さじ1(分量外)と塩をかけて蓋をし、中火に1分かける。ざるにあげ、冷蔵庫で30分冷やす。
- 新しょうが、しそ、みょうがを千切りにする。醤油麹をかけたかつおにのせ、万能ねぎといりごまをかけ、レタスを添える。
カレーぜんまい煮
エネルギー/151kcal、たんぱく質/3.8g、塩分/0.3g
- 材料(1人分)
- ぜんまいの煮物 1人分
- カレー粉 ふたつまみ(0.4g)～お好みで
- 冷蔵庫で保存しておいた、朝のぜんまいの煮物を器に盛り付ける。
- カレー粉をかける。
ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g
- 材料(1人分)
- ほうじ茶 1杯
- あらかじめ作っておいたほうじ茶を、ポットから湯のみに入れる。
