デザートパイナップル

• 大麦ごはん　150g
• しらす(釜揚げ)　大さじ2(15g)
• 大根おろし　大さじ2(30g)
• しそ　2枚
• のり(千切り)　適宜
• ポン酢しょうゆ　小さじ1(6g)
• ＜炊きやすい分量＞
• 米　2合
• 押麦　1合
• 水　4合

1. 米を洗米して炊飯釜に入れ、押麦と水を加え、30分浸水し、普通に炊く。
2. 炊き上がったら、ほぐして分量を丼によそい、その他は一食分ずつ保存容器に入れて、冷蔵保存する。
3. 卵を割って、卵白だけをよそった大麦ごはんの上にかけて、箸で混ぜて泡立てる。
4. ご飯の中心をくぼませる。しそはハサミで切りながらのせ、のり、釜揚げしらす、大根おろし、卵黄をのせる。
5. しらすと大根おろしにポン酢をかける。

• 明日葉　60g(1/3把)
• にんじん(千切り)　10g(薄切り2枚分)
• かつお削り節　2g(1/2パック)
• しょうゆ　小さじ1/3(2g)
• マヨネーズ　小さじ1+1/2(6g)

1. 明日葉を3cmの幅に切り、鍋に軸、にんじん、水(分量外50cc)を加える。蓋をして1分蒸し煮し、葉を加えて1分加熱する。
2. 水けを飛ばして火を止め、かつお節としょうゆを混ぜて、器に盛る。
3. マヨネーズをかける。

※暑い季節なので火を使う時間が短い、時短調理を紹介しましたが、たっぷりの湯で茹で、そのゆで汁を明日葉茶として飲むのも血圧調整におすすめします。

• パイナップル　100g
• キルシュ(リキュール)　小さじ1/2
• ミント　適宜

1. パイナップルを食べやすく切り、器に盛り、冷蔵庫で30分ほど冷やしておく。
2. キルシュをかけ、ミントを添える。
   ＊パイナップルの缶詰でも美味しくいただけます。

• 大麦ごはん　150g

1. 朝炊いた大麦ごはんを温め、皿に盛り付ける。

• 豚もも肉(とんかつ用)　1枚(60g)
• 塩　ひとつまみ(0.2g)
• こしょう　適宜
• 小麦粉　適宜(4g)
• 卵　適宜(4g)
• パン粉　適宜(10g)
• 揚げ油　適宜(14g)
• キャベツ(千切り )　60g
• トマト　 1/4個
• レモン　1/8個
•  
• ＜味噌だれ＞
• 減塩味噌　大さじ1/2(9g)
• みりん　大さじ1(18g)
• 酒　大さじ1(15g)
• だし汁　大さじ1(15g)
• 砂糖　小さじ1/2(1.5g)
• ねりごま　小さじ1/4(1.5g)
• 粉かつお節　小さじ1/4

1. 豚肉を2等分に切り、一枚をラップにのせて塩・こしょうをふり、もう一枚をかけてはさみ、瓶底で倍の大きさに叩き伸ばす。
2. 小麦粉を茶こしに入れて片面にかけ、裏返して残りをかける。溶き卵（卵と同量の水で溶く）にからめて、パン粉をつける。
3. とんかつを広げて置けるぐらいの大きさの鍋に、油を1cmの高さに注いで熱し、両面こんがりと揚げる。油を油壺に戻し、弱火にかけて出てきた油もキッチンペーパーでふきとる。
4. 揚げている間に味噌だれを作る。器に味噌、砂糖、粉かつお、ねりごまを加え、だし汁で溶きのばす。酒とみりんを別の器に入れておく。
5. 千切りキャベツ、くし切りのトマトとレモンを盛りつけ皿に盛る。
6. とんかつを皿にのせ、酒とみりんを加えて煮立て、味噌だれを加えて混ぜ、フツフツと沸いたらトンカツを戻してからめる。皿に盛り、ゴムベラでフライパンのたれを集めて、とんかつにかける。

• ぬか漬けきゅうり　2切れ(10g)
• ぬか漬けにんじん　1切れ(5g)

1. ぬかを洗い流し、きゅうりとにんじんを切り、小皿に盛り付ける。
   ＊自家製もしくは市販のものでも量を少なく食べれば漬物も食べられます。
   ＊減塩のぬか床をつくる場合は少量にとどめ、冷蔵保存をします。
   ＊唐辛子や辛子、生姜などを加えて減塩をしましょう。昆布を加えると旨みがアップし、水分の吸収にもなります。

• 麦茶パック　1個
• 熱湯　2カップ

1. 麦茶パックは耐熱ポットに入れ、電子レンジで30秒加熱する。
2. 熱湯を少しずつパックに注ぎ、パックが湿ったら30秒蒸らし、残りの熱湯もコーヒーを入れるようにパックに少量ずつ注ぎ蓋をして5分蒸らす。
3. カップに注ぐ。

• 大麦ごはん　150g

1. 朝炊いた大麦ごはんを温め、茶碗に盛り付ける。

• 木綿豆腐　1/3丁(100g)
• なす　1/2本(50g)
• ピーマン　1/2個(30g)
• トマト　1/2個(100g)
• にんにく(スライス)　1/2かけ
• 唐辛子(輪切り)　ひとつまみ
• かつお節　4つまみ(3g)
• 減塩醤油　小さじ1(6g)
• 砂糖　小さじ1/3(1g)
• ごま油　大さじ1(12g)

1. 豆腐は手でほぐしてフライパンに並べ、にんにく、半量のごま油を加えて中火にかける。
2. なすを輪切りにしてフライパンにのせ、蓋をして2分焼く。
3. ピーマンの種を除き、乱切りにし、トマトは4等分のくし切りに切る。
4. 豆腐となすを裏返し、ピーマンとトマトをのせ、輪切りの唐辛子、砂糖をかけ、蓋をして2分焼く。
5. 醤油を鍋肌から加え、半量のかつお節、残りのごま油をかける。醤油の香ばしい香りがたったら、ざっくりと全体を混ぜる。
6. 器に盛り付け、かつお節をかける。

• 枝豆(さや付き)　100g
• 酒　小さじ1/2(2.5g)
• 醤油　小さじ1/3(2g)
• 三温糖　小さじ1/3(1.4g)
• ウーシャンファン(五香粉)　適宜
  ＊ウーシャンファンがない場合はこしょうで代用

1. 水からゆでた枝豆をボウルに入れ、酒、醤油、三温糖、ウーシャンファンをかけて混ぜる。
2. 器に盛り付ける。
   ＊さやに味がついているので、口につけると味がしますが、仮にすべての塩分を摂っても0.3gと食べた感が強いのですが、夏にピッタリの減塩レシピです。
   ＊枝豆はタンパク質も多く含む高血圧の方におすすめの食材です。可食部は半量で栄養価計算をしています。

• ぬか漬け新ごぼう　10g
• ぬか漬け新しょうが　5g

1. 新ごぼうと新しょうがをそれぞれ3cm程度ぬか床でつけ、1晩おく。
2. ぬか床から取り出して洗い、切って重量分を器に盛り付ける。
   ＊ぬか漬けは夏バテ予防に最適な栄養成分のビタミンB1が、ぬか床から野菜に付着して栄養価が高まります。
   ＊漬物は塩分が高いので厳禁にしがちですが、料理で使った季節の野菜を少量ずつ漬けて、上手に楽しみましょう。
   ＊残ったぬか漬けも、刻んで少量ずつを料理に使うとアクセントになります。

• カロリーゼロビール　350ml

1. 冷やしたグラスに冷たいビールを注ぐ。
   ＊発泡性飲料は胃腸への刺激となり、夏場で食欲が落ちた際に食欲を増し、消化酵素の分泌を促し、栄養成分の吸収を高めます。リラックスしてお食事をお楽しみください。