スズキのソテー

9月おすすめの一品

スズキのソテー

季節の食材

スズキ

出世魚としても知られるスズキは、柔軟な血管を維持するために必要な原料となるタンパク質、細胞の生成を促すビタミンB2、6、12、パントテン酸、酸化を防ぐビタミンA(レチノール)、そして体内の余分なナトリウムの排泄を促し、血圧を正常に保つカリウムも含みます。また、体内でのカルシウムの調節に働くビタミンDも含む優秀な魚です。刺身、酒蒸し、焼きものなど、さまざまな料理でおいしくいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

もちもち大麦ご飯

材料（1人分）	大麦ごはん　150g ＜炊きやすい分量＞米　2合押麦　1合水　4合
作り方	米を洗米して水に20分漬け、ざるに30分以上あげて水気を切る。 (＊米の芯まで水分を行き渡らせた後に乾かすので、表面に細かなヒビが入り、でんぷん質が炊飯中に流れ出るため、モチモチ食感の粘りのあるご飯に炊きあがります。古い米はパサつきがちなので、お試し下さい。) 釜に入れ、押麦と水を加えて普通に炊く。炊き上がったら、天地を返して茶碗によそい、残りは一食分ずつ保存容器に分け入れ、保存する。

材料（1人分）

大麦ごはん　150g
＜炊きやすい分量＞
米　2合
押麦　1合
水　4合

作り方

米を洗米して水に20分漬け、ざるに30分以上あげて水気を切る。
(＊米の芯まで水分を行き渡らせた後に乾かすので、表面に細かなヒビが入り、でんぷん質が炊飯中に流れ出るため、モチモチ食感の粘りのあるご飯に炊きあがります。古い米はパサつきがちなので、お試し下さい。)
釜に入れ、押麦と水を加えて普通に炊く。
炊き上がったら、天地を返して茶碗によそい、残りは一食分ずつ保存容器に分け入れ、保存する。

ねぎだし巻き卵

材料（1人分）	卵　1個(60g) 万能ねぎ　2本かつお・昆布だし　大さじ1(15g) 酒　小さじ1(5g) みりん　小さじ1(6g) 砂糖　小さじ1/2(1.5g) 醤油　小さじ1/3(2g) 塩　ひとつまみ(0.2g) サラダ油　小さじ1(4g) しそ　1枚
作り方	だしに酒、みりん、砂糖、醤油、塩を溶かし混ぜる。卵を割り入れ、小口切りの万能ねぎを加えて、卵をほぐす。卵焼き器を加熱し、油を加え、小さなキッチンペーパーで鍋肌をならし、濡れ布巾にのせてじゅっと冷まして中火にかける。 3分の1の量の卵液を流し入れ、卵を巻き、油を鍋肌になじませて、残りを2回に分けて加えて巻く。巻きすにとって形を調え、まな板に移して食べやすい大きさに切り、しそを添えた皿に盛り付ける。

材料（1人分）

卵　1個(60g)
万能ねぎ　2本
かつお・昆布だし　大さじ1(15g)
酒　小さじ1(5g)
みりん　小さじ1(6g)
砂糖　小さじ1/2(1.5g)
醤油　小さじ1/3(2g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
サラダ油　小さじ1(4g)
しそ　1枚

作り方

だしに酒、みりん、砂糖、醤油、塩を溶かし混ぜる。卵を割り入れ、小口切りの万能ねぎを加えて、卵をほぐす。
卵焼き器を加熱し、油を加え、小さなキッチンペーパーで鍋肌をならし、濡れ布巾にのせてじゅっと冷まして中火にかける。
3分の1の量の卵液を流し入れ、卵を巻き、油を鍋肌になじませて、残りを2回に分けて加えて巻く。
巻きすにとって形を調え、まな板に移して食べやすい大きさに切り、しそを添えた皿に盛り付ける。

秋なすのごま酢和え

材料（1人分）	なす　1本(90g) すりごま　小さじ2(6g) 酢　小さじ1(5g) 三温糖　小さじ1/2(2g) 醤油　小さじ1/2(3g) みりん　小さじ1(6g)
作り方	なすは半分に切って1cm幅の斜め切りに切り、皿にのせてラップをかけて電子レンジで２分加熱する。酢、三温糖、醤油、すりごま、みりんの順に加え、ごまの衣をからめて器に盛り付ける。

野菜の味噌カス漬け

材料（1人分）	きゅうり　1/4本(25g) にんじん　1/8本(15g) 生姜(スライス)　2枚三温糖　小さじ1(4g) 味噌　小さじ1/2(3g) 酒粕　小さじ1 おぼろ昆布　ひとつまみ(0.5g) 粉かつお　ふたつまみ赤唐辛子(輪切り)　適宜
作り方	きゅうりとにんじんは斜めに切り、生姜とともにボウルに入れ、三温糖をからめてしんなりさせる。味噌、酒粕、おぼろ昆布、粉かつおを混ぜ合わせたものを加えてからめ、皿に盛り、赤唐辛子をのせる。

巨峰

材料（1人分）	巨峰　1/4房　約10粒(120g)
作り方	冷やした巨峰を皿に盛る。

昼

もちもち大麦ご飯

材料（1人分）	大麦ごはん　150g
作り方	朝炊いた麦飯を温めて、茶碗によそう。

豚の生姜焼き

材料（1人分）	豚モモ肉薄切り　70g 塩　ふたつまみ(0.2g) こしょう　適宜片栗粉　小さじ1(3g) 玉ねぎ　1/4個(50g) キャベツ　1枚(60g) トマト　小1/2個(50g) サラダ油　小さじ1(4g) 生姜(おろし)　小さじ1(6g) 減塩醤油　小さじ2(12g) みりん　小さじ2(12g) 酒　小さじ2(10g) 粉かつお　小さじ1/4(1g)
作り方	豚肉に塩・こしょうをふり、片栗粉を茶こしでふるって、全体につける。おろし生姜、減塩醤油、みりん、酒、粉かつおを混ぜてタレをつくる。玉ねぎは繊維を切るようにスライスする。キャベツは千切り、トマトはくし切りにして、皿に盛る。フライパンにサラダ油をひき、豚肉を広げて両面を焼き、合わせたタレを加えて、蓋をして１分蒸し焼きし、蓋をとってタレをからめる。皿に盛り付ける。

材料（1人分）

豚モモ肉薄切り　70g
塩　ふたつまみ(0.2g)
こしょう　適宜
片栗粉　小さじ1(3g)
玉ねぎ　1/4個(50g)
キャベツ　1枚(60g)
トマト　小1/2個(50g)
サラダ油　小さじ1(4g)
生姜(おろし)　小さじ1(6g)
減塩醤油　小さじ2(12g)
みりん　小さじ2(12g)
酒　小さじ2(10g)
粉かつお　小さじ1/4(1g)

作り方

豚肉に塩・こしょうをふり、片栗粉を茶こしでふるって、全体につける。おろし生姜、減塩醤油、みりん、酒、粉かつおを混ぜてタレをつくる。
玉ねぎは繊維を切るようにスライスする。キャベツは千切り、トマトはくし切りにして、皿に盛る。
フライパンにサラダ油をひき、豚肉を広げて両面を焼き、合わせたタレを加えて、蓋をして１分蒸し焼きし、蓋をとってタレをからめる。
皿に盛り付ける。

なめだけ奴

材料（1人分）	木綿豆腐　1/3丁(100g) えのき茸　30g 三温糖　小さじ1/2(2g) 醤油　小さじ1/2(3g) みりん　小さじ1(6g) 赤唐辛子(輪切り)　ひとつまみ万能ねぎ(小口切り)　小さじ1
作り方	えのき茸は石づきを切り落として2cmの長さに切り、耐熱容器に入れる。三温糖、醤油、みりん、唐辛子をかけて、電子レンジで2分加熱する。木綿豆腐を半分に切って皿にのせ、なめだけ、万能ねぎの順にかける。

ほうじ茶

材料（1人分）	冷たいほうじ茶　1杯(200g) ＜作りやすい分量＞ほうじ茶　小さじ1 水　500ml
作り方	ポットにほうじ茶、水を加えて冷蔵庫に半日入れておく。グラスに注ぐ。

夜

もちもち大麦ご飯

材料（1人分）	大麦ごはん　100g
作り方	朝炊いた大麦ごはんを温める。

スズキのソテー

おすすめの一品

材料（1人分）	スズキ　1切れ(70g) 塩　ふたつまみ(0.4g) こしょう　適宜オリーブオイル　小さじ2(8g) にんにく　1/2個ワインビネガー　大さじ1(15g) ハチミツ　小さじ1(7g) 醤油　小さじ1/2(3g) トマト　1/4個イタリアンパセリ　適宜
作り方	フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを加えて、火にかける。にんにくが色づいたら取り出し、皮目からスズキを加えて、塩・こしょうをかけて焼く。皿に盛り、フライパンにワインビネガーとハチミツを加えて、ゴムベラで混ぜながらソースを煮詰める。角切りに切ったトマトと刻んだイタリアンパセリをスズキにのせ、ソースをかける。

材料（1人分）

スズキ　1切れ(70g)
塩　ふたつまみ(0.4g)
こしょう　適宜
オリーブオイル　小さじ2(8g)
にんにく　1/2個
ワインビネガー　大さじ1(15g)
ハチミツ　小さじ1(7g)
醤油　小さじ1/2(3g)
トマト　1/4個
イタリアンパセリ　適宜

作り方

フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを加えて、火にかける。にんにくが色づいたら取り出し、皮目からスズキを加えて、塩・こしょうをかけて焼く。
皿に盛り、フライパンにワインビネガーとハチミツを加えて、ゴムベラで混ぜながらソースを煮詰める。角切りに切ったトマトと刻んだイタリアンパセリをスズキにのせ、ソースをかける。

あさりと野菜の蒸し煮

材料（1人分）	キャベツ　1枚(60g) 玉ねぎ　小1/2個(50g) にんじん　1/4本(40g) あさり　50g トマトケチャップ　小さじ１/2 (3g) 醤油　小さじ1(6g) みりん　小さじ1(6g) 白ワイン　大さじ1(15g) こしょう　適宜
作り方	あさりは砂を出し、貝殻をあらう。鍋に半分に切った玉ねぎとにんじん、キャベツ、あさりを入れ、水(分量外 1カップ)、醤油、みりん、白ワイン、こしょうを加え、火にかける。沸騰してあさりの殻が開いたら、あさりを取り出し、ラップをしておく。＊煮汁に砂が出た場合は煮汁を濾して煮る。アクを取り除き、蓋をして弱火で20分蒸し煮し、そのままおいて冷ます。冷めたらキャベツをロールキャベツの要領で両端を折って巻き、端を楊枝で止めて煮汁に戻す。食べる時にあさりを加えて、あたためてから器に盛り付け、キャベツにケチャップをかける。

材料（1人分）

キャベツ　1枚(60g)
玉ねぎ　小1/2個(50g)
にんじん　1/4本(40g)
あさり　50g
トマトケチャップ　小さじ１/2 (3g)
醤油　小さじ1(6g)
みりん　小さじ1(6g)
白ワイン　大さじ1(15g)
こしょう　適宜

作り方

あさりは砂を出し、貝殻をあらう。
鍋に半分に切った玉ねぎとにんじん、キャベツ、あさりを入れ、水(分量外 1カップ)、醤油、みりん、白ワイン、こしょうを加え、火にかける。沸騰してあさりの殻が開いたら、あさりを取り出し、ラップをしておく。＊煮汁に砂が出た場合は煮汁を濾して煮る。
アクを取り除き、蓋をして弱火で20分蒸し煮し、そのままおいて冷ます。
冷めたらキャベツをロールキャベツの要領で両端を折って巻き、端を楊枝で止めて煮汁に戻す。
食べる時にあさりを加えて、あたためてから器に盛り付け、キャベツにケチャップをかける。

炭酸レモン

材料（1人分）	炭酸　200ml レモン　1/8切れ
作り方	グラスにレモンを絞り入れ、レモン、氷も加え、炭酸を注ぐ。＊お好みで生姜スライスを加えると、ピリッとスパイシーな飲み口になります。