スズキのソテー

9月おすすめの一品

朝　（エネルギー/531kcal、たんぱく質/15.2g、塩分/1.5g ）

もちもち大麦ご飯
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
大麦ごはん　150g
＜炊きやすい分量＞
米　2合
押麦　1合
水　4合

作り方

米を洗米して水に20分漬け、ざるに30分以上あげて水気を切る。
(＊米の芯まで水分を行き渡らせた後に乾かすので、表面に細かなヒビが入り、でんぷん質が炊飯中に流れ出るため、モチモチ食感の粘りのあるご飯に炊きあがります。古い米はパサつきがちなので、お試し下さい。)
釜に入れ、押麦と水を加えて普通に炊く。
炊き上がったら、天地を返して茶碗によそい、残りは一食分ずつ保存容器に分け入れ、保存する。

ねぎだし巻き卵
エネルギー/139kcal、たんぱく質/7.8g、塩分/0.7g

材料

材料(1人分)
卵　1個(60g)
万能ねぎ　2本
かつお・昆布だし　大さじ1(15g)
酒　小さじ1(5g)
みりん　小さじ1(6g)
砂糖　小さじ1/2(1.5g)
醤油　小さじ1/3(2g)
塩　ひとつまみ(0.2g)
サラダ油　小さじ1(4g)
しそ　1枚

作り方

だしに酒、みりん、砂糖、醤油、塩を溶かし混ぜる。卵を割り入れ、小口切りの万能ねぎを加えて、卵をほぐす。
卵焼き器を加熱し、油を加え、小さなキッチンペーパーで鍋肌をならし、濡れ布巾にのせてじゅっと冷まして中火にかける。
3分の1の量の卵液を流し入れ、卵を巻き、油を鍋肌になじませて、残りを2回に分けて加えて巻く。
巻きすにとって形を調え、まな板に移して食べやすい大きさに切り、しそを添えた皿に盛り付ける。

秋なすのごま酢和え
エネルギー/59kcal、たんぱく質/1.8g、塩分/0.4g

材料

材料(1人分)
なす　1本(90g)
すりごま　小さじ2(6g)
酢　小さじ1(5g)
三温糖　小さじ1/2(2g)
醤油　小さじ1/2(3g)
みりん　小さじ1(6g)

作り方

なすは半分に切って1cm幅の斜め切りに切り、皿にのせてラップをかけて電子レンジで２分加熱する。
酢、三温糖、醤油、すりごま、みりんの順に加え、ごまの衣をからめて器に盛り付ける。

野菜の味噌カス漬け
エネルギー/52kcal、たんぱく質/1.4g、塩分/0.4g

材料

材料(1人分)
きゅうり　1/4本(25g)
にんじん　1/8本(15g)
生姜(スライス)　2枚
三温糖　小さじ1(4g)
味噌　小さじ1/2(3g)
酒粕　小さじ1
おぼろ昆布　ひとつまみ(0.5g)
粉かつお　ふたつまみ
赤唐辛子(輪切り)　適宜

作り方

きゅうりとにんじんは斜めに切り、生姜とともにボウルに入れ、三温糖をからめてしんなりさせる。
味噌、酒粕、おぼろ昆布、粉かつおを混ぜ合わせたものを加えてからめ、皿に盛り、赤唐辛子をのせる。

巨峰
エネルギー/71kcal、たんぱく質/0.5g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
巨峰　1/4房　約10粒(120g)

作り方

冷やした巨峰を皿に盛る。

昼　（エネルギー/579kcal、たんぱく質/28.1g、塩分/1.7g ）

もちもち大麦ご飯
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
大麦ごはん　150g

作り方

朝炊いた麦飯を温めて、茶碗によそう。

豚の生姜焼き
エネルギー/264kcal、たんぱく質/16.6g、塩分/1.3g

材料

材料(1人分)
豚モモ肉薄切り　70g
塩　ふたつまみ(0.2g)
こしょう　適宜
片栗粉　小さじ1(3g)
玉ねぎ　1/4個(50g)
キャベツ　1枚(60g)
トマト　小1/2個(50g)
サラダ油　小さじ1(4g)
生姜(おろし)　小さじ1(6g)
減塩醤油　小さじ2(12g)
みりん　小さじ2(12g)
酒　小さじ2(10g)
粉かつお　小さじ1/4(1g)

作り方

豚肉に塩・こしょうをふり、片栗粉を茶こしでふるって、全体につける。おろし生姜、減塩醤油、みりん、酒、粉かつおを混ぜてタレをつくる。
玉ねぎは繊維を切るようにスライスする。キャベツは千切り、トマトはくし切りにして、皿に盛る。
フライパンにサラダ油をひき、豚肉を広げて両面を焼き、合わせたタレを加えて、蓋をして１分蒸し焼きし、蓋をとってタレをからめる。
皿に盛り付ける。

なめだけ奴
エネルギー/105kcal、たんぱく質/7.8g、塩分/0.4g

材料

材料(1人分)
木綿豆腐　1/3丁(100g)
えのき茸　30g
三温糖　小さじ1/2(2g)
醤油　小さじ1/2(3g)
みりん　小さじ1(6g)
赤唐辛子(輪切り)　ひとつまみ
万能ねぎ(小口切り)　小さじ1

作り方

えのき茸は石づきを切り落として2cmの長さに切り、耐熱容器に入れる。三温糖、醤油、みりん、唐辛子をかけて、電子レンジで2分加熱する。
木綿豆腐を半分に切って皿にのせ、なめだけ、万能ねぎの順にかける。

ほうじ茶
エネルギー/0kcal、たんぱく質/0g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
冷たいほうじ茶　1杯(200g)
＜作りやすい分量＞
ほうじ茶　小さじ1
水　500ml

作り方

ポットにほうじ茶、水を加えて冷蔵庫に半日入れておく。
グラスに注ぐ。

夜　（エネルギー/501kcal、たんぱく質/21.9g、塩分/2.2g ）

もちもち大麦ご飯
エネルギー/210kcal、たんぱく質/3.7g、塩分/0g

材料

材料(1人分)
大麦ごはん　100g

作り方

朝炊いた大麦ごはんを温める。

あさりと野菜の蒸し煮
エネルギー/89kcal、たんぱく質/3.4g、塩分/1.2g

材料

材料(1人分)
キャベツ　1枚(60g)
玉ねぎ　小1/2個(50g)
にんじん　1/4本(40g)
あさり　50g
トマトケチャップ　小さじ１/2 (3g)
醤油　小さじ1(6g)
みりん　小さじ1(6g)
白ワイン　大さじ1(15g)
こしょう　適宜

作り方

あさりは砂を出し、貝殻をあらう。
鍋に半分に切った玉ねぎとにんじん、キャベツ、あさりを入れ、水(分量外 1カップ)、醤油、みりん、白ワイン、こしょうを加え、火にかける。沸騰してあさりの殻が開いたら、あさりを取り出し、ラップをしておく。＊煮汁に砂が出た場合は煮汁を濾して煮る。
アクを取り除き、蓋をして弱火で20分蒸し煮し、そのままおいて冷ます。
冷めたらキャベツをロールキャベツの要領で両端を折って巻き、端を楊枝で止めて煮汁に戻す。
食べる時にあさりを加えて、あたためてから器に盛り付け、キャベツにケチャップをかける。

炭酸レモン
エネルギー/5kcal、たんぱく質/0.1g、塩分/0g

材料