さつまいもとごまの彩りごはん

• ライ麦食パン　1枚(60g)
• りんごジャム　15g
• シナモン(粉)　適宜

1. ライ麦食パンをオーブントースターで焼く。
2. 焼き色がついたら取り出してりんごジャムを塗り、お好みでシナモンをふって、器に盛る。

• ミックスベジタブル(冷凍)　50g
• 卵　1個(50g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• こしょう　適宜
• サラダ油　小さじ1(4g)
• トマトケチャップ　小さじ2(12g)

1. 卵は殻を割って、溶きほぐす。
2. 鍋にサラダ油をひき、ミックスベジタブルを炒める。
3. 野菜に火が通ったら卵を流し入れ、箸で手早く混ぜるように炒める。卵が固まったら塩、こしょうをふる。
4. 器に盛りつけ、トマトケチャップを添える。

• バナナ　1/3～1/2本(30g)
• プレーンヨーグルト　100g

1. バナナは5mmの厚さの輪切りにする。
2. 器にプレーンヨーグルトを盛り、バナナをのせる。

• 紅茶(ティーバッグ)　1袋
• 水　180ml
• 牛乳　30g

1. 小鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら紅茶のティーバッグを入れる。
2. 煮出した紅茶に牛乳を加えてひと煮立ちさせ、カップに注ぐ。

• ごはん　150g
• <炊きやすい分量・二食分>
• 米　150g
• 水　1カップ

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残ったごはんは密閉容器に移し、冷凍保存する。

• 鶏肉(もも肉・一口大)　70g
• 醤油(減塩)　小さじ1(6g)
• 片栗粉　小さじ2(6g)
• 揚げ油　適宜
• プチトマト　2個(30g)
• サラダ菜　2枚(20g)
• レモン(くし形切り)　1切れ

1. 鶏肉に醤油をふりかけ、もむようにしてなじませる。
2. 下味した鶏肉に片栗粉をまぶして余分な粉を叩き落とし、160～170℃の油で揚げる。
3. プチトマトは水洗してヘタを取る。サラダ菜も水洗いしてザルに上げ、水気を取る。
4. 器にサラダ菜を敷いて2の竜田揚げを盛りつけ、プチトマトとレモンを添える。

• 大根(千切り)　30g
• かいわれ菜　10g
• かに風味かまぼこ　1本(10g)
• マヨネーズ　小さじ1(5g)
• 豆乳　小さじ1(5g)
• 塩　ミニスプーン1/3(0.3g)
• 黒こしょう(粗挽き)　適宜

1. 大根に塩をふって手でもみ、3～5分置く。しんなりしたら絞って水気を切る。
2. かいわれ菜は根元を切って水洗いし、半分の長さに切る。
3. かに風味かまぼこは、線維にそってほぐす。
4. マヨネーズに豆乳を混ぜ、溶きのばす。
5. 大根、かいわれ菜、かに風味かまぼこを豆乳でのばしたマヨネーズで和える。
6. 器に盛りつけ、お好みで黒こしょうをふる。

• 金時豆の甘煮(市販)　20g

1. 小さめの器に金時豆を盛りつける。

• さつまいもとごまの彩りごはん　180g
• <つくりやすい分量・二食分>
• 米　150g
• 水　200ml
• 昆布　3g
• さつまいも　60g
• いりごま(黒)　小さじ2(6g)

1. 米はさっと洗って、昆布と一緒に約30分水に浸ける。
2. さつまいもは皮を厚めにむき、サイコロ大に切る。皮は大きめのみじん切りにする。
3. さつまいもと皮を鍋に入れ、浸るくらいの水で1～2分ゆでて、水気を切る。
4. 炊飯器または鍋に、米と下ゆでしたいもを入れ、普通に炊く。
5. 器に分量の彩りごはんを盛り、いりごまをふりかける。

＊さつまいもを少量の米と一緒に炊くときは、下ゆでします。具材に火を通しておくと失敗がなく、いもの甘みも引き出せます。

• さんま　1/2～2/3尾(60g)
• 塩　小さじ1 1/2(1.5g)
• 大根おろし　30g
• 醤油(減塩)　小さじ1/3(2g)

1. さんまは水で洗って頭、尾を除き、1尾を1/2～2/3の長さに切る。
2. さんまに塩をふり、グリルまたは焼き網で両面を焼く。
3. 器の中央にさんまを盛りつけ、大根おろしを添えて醤油をかける。

• ほうれん草　70g
• しめじ　20g
• 食用菊　10g
• 塩　適宜
• 酢　少量
• <柚香酢>
• 醤油(減塩)　小さじ1(6g)
• ゆずの絞り汁　小さじ1(5g)
• 砂糖　小さじ2/3(2g)

1. ほうれん草は塩を入れた熱湯で色よくゆで、冷水にさらして水気を絞る。
2. しめじは石づきを除いて半分の長さに切り、ラップをかけて電子レンジで1～2分加熱する。
3. 食用菊は花びらをむしるように取り、少量の酢を入れた熱湯でさっとゆで、冷水にさらして水気を絞る。
4. 醤油、ゆずの絞り汁、砂糖を合わせて、柚香酢をつくる。
5. ほうれん草、しめじ、菊花に柚香酢を加え、ほぐすように和えて、器に彩りよく盛りつける。

• 柿　1/3～1/2個(50g)

1. 柿は皮をむいて食べやすい大きさに切り分け、器に盛る。