ほうれん草の茶碗蒸し

• ごはん　150g
• ＜炊きやすい分量・二食分＞
• 米　150g
• 水　1カップ

1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残ったごはんは密閉容器に移し、冷凍保存する。

• 木綿豆腐100g
• ほうれん草　60g
• にんじん　40g
• 溶き卵　1/2個分(25g)
• 小麦粉　小さじ1（3g）
• サラダ油　小さじ1(4g)
• <だし醤油>
• だし　小さじ1(5g)
• 醤油(減塩)　小さじ1(6g)
• かつお節　適宜
• こしょう　少々

1. 豆腐は厚みを半分に切り、ザルに上げて水気を切る。
2. ほうれん草は5cmの長さに切る。にんじんは千切りにする。
3. 豆腐にこしょうをふり、小麦粉をまぶして溶き卵をつける。
4. 鍋にサラダ油を熱し、溶き卵をつけた豆腐の両面を焼く。焼けたら取り出し、にんじんとほうれん草を炒める。
5. 醤油にだしを加えてだししょうゆをつくる。
6. 器に炒めた野菜を敷き、豆腐のピカタを盛ってかつお節をのせる。だししょうゆをかけていただく。

• じゃがいも　60g
• 玉ねぎ　30g
• わかめ(戻し)　10g
• だし　1カップ(200ml)
• 味噌　大さじ1/2(9g)

1. じゃがいもは一口大、玉ねぎは薄切りにする。わかめは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだしとじゃがいも、玉ねぎを入れて火にかける。
3. じゃがいもに火が通ったら味噌を溶かし入れ、わかめを加える。
4. 器に盛りつける。

• ソーセージ　30g
• パスタ(乾)　50g
• 玉ねぎ　40g
• にんじん　20g
• セロリ　10g
• キャベツ15g
• にんにく　1片(5g)
• オリーブオイル　小さじ1(4g)
• 塩　ミニスプーン1/2(0.5g)
• だし(顆粒の鶏だし)　1g
• 黒こしょう(粗挽き)　適宜

1. ソーセージは、食べやすい大きさの斜め切りにする。
2. 玉ねぎ、にんじん、セロリは薄切り、キャベツはざく切りにする。
3. パスタをゆでる。
4. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りがしたら野菜を炒める。
5. 野菜に火が通ったらゆでたてのパスタを加え、顆粒のだし、塩、黒こしょうで味つけする。
6. 器にソーセージのパスタを盛りつける。

• かぼちゃ　50g
• ピーナッツ(刻み)　5g
• フレンチドレッシング(市販)　大さじ1/2(9g)
• サラダ菜　1枚(10g)

1. かぼちゃは3mmの厚さに切り、焼き網で焼く。
2. 焼いたかぼちゃにフレンチドレッシングをかけて冷蔵庫で20～30分冷やし、味をなじませる。
3. 器にサラダ菜を敷いてかぼちゃを盛りつけ、ピーナッツをちらす。

• りんご　50g
• ヨーグルト(プレーン)　100g
• コーヒーミックス(市販の低脂肪・加糖)　1g

1. りんごは皮をむき、5mmの厚さの一口大に切る。
2. ヨーグルトにコーヒーミックスを加えて混ぜる。
3. 器にりんごを盛りつけてカフェヨーグルトをかける。

• ごはん　150g

1. 冷凍保存したごはんを電子レンジで温めて器に盛る。

• 卵　30g
• だし　90ml
• ほうれん草　30g
• 鶏肉(ささ身)　10g
• むきえび　2尾(20g)
• しいたけ　1枚(10g)
• ぎんなん　1個(2g)
• にんじん(梅型)　1枚(3g)
• 貝だしのうま味あん
• 帆立貝柱水煮缶　20g
• 酒　大さじ1(15g)
• 水　大さじ1(15ml)
• 砂糖　小さじ1 1/2(5g)
• 片栗粉　小さじ1/2(1.5g)
• 水　小さじ1(5ml)

1. 冷ましておいただしに溶いた卵を加え、漉し器で漉し、卵液をつくる。
2. ほうれん草は3㎝の長さに切る。
3. 鶏肉としいたけはそぎ切りにする。むきえびは竹串で背わたを取り除く。
4. 器に鶏肉、むきえび、しいたけ、ぎんなん、ほうれん草を入れて卵液を注ぎ、蒸し器に入れる。
   最初は強火、沸騰したら中火にして15～20分蒸す。
5. 鍋に酒、水、帆立貝柱、砂糖を合わせ、煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
6. 蒸し上がった茶碗蒸しににんじんを飾り、貝だしのあんをかける。

※帆立貝柱には塩分が含まれます。貝柱のうま味や塩味をなるべく生かして調味料の塩は減らしましょう。

• かき　3個(75g)
• プチトマト　2～3個(40g)
• キャベツ(千切り)　1枚分(20g)
• ブロッコリー(ゆで)　30g
• レモン(くし形切り)　1切れ
• マヨネーズ　大さじ1(12g)
• サラダ油　小さじ1/4(1g)

1. かきはきれいに水洗いして、水気をふき取る。
2. アルミホイルにサラダ油を塗る。
3. アルミホイルの中央にキャベツを敷いてかきをのせ、プチトマト、ブロッコリーを周りに置いて全体にマヨネーズをかけて包み、グリルで焼く。かきに火が通ったら取り出す。
4. 器に盛りつける。レモンの絞り汁をかけていただく。