新じゃがいもとりんごのオムレツ

5月おすすめの一品

新じゃがいもとりんごのオムレツ

新じゃがいもとりんごのオムレツ

エネルギー
215kcal
たんぱく質
7.1g
塩分
0.6g
季節の食材
新じゃがいも
小ぶりで見た目もかわいい新じゃがいも。新物は瑞々しくて皮が柔らかめで、5月頃から味がよくなるといわれています。じゃがいもの主成分は糖質。デンプンが多く含まれますが、高血圧を防ぐカリウムやビタミンCも豊富です。ビタミンCは水に溶けやすい栄養素ですが、じゃがいもに含まれるビタミンCはデンプンに守られているため、加熱しても損失しにくいという長所があります。皮つきのまま煮たり、揚げたり、炒め物などの時短調理で新じゃがいもの栄養を逃さずいただきましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1599kcal
たんぱく質
75.2g
塩分
6g
  • ロールパン
  • 新じゃがいもとりんごのオムレツ
  • クレソンとグレープフルーツのサラダ
  • アメリカンコーヒー
  • ごはん
  • 牛肉と赤ピーマンの炒めもの
  • にんじんと切り干し大根の米酢和え
  • 焼きそら豆
  • ごはん
  • かつおの刺身 レモン醤油
  • 若竹のおすまし
  • アスパラガスのベーコン炒め

エネルギー
510kcal
たんぱく質
17g
塩分
1.8g

ロールパン

エネルギー
190kcal
たんぱく質
6.0g
塩分
0.7g
材料(1人分)
  • ロールパン 2個(60g)
作り方
  1. ロールパンを電子レンジ約30秒加熱して温め、器に盛る。

新じゃがいもとりんごのオムレツ

おすすめの一品
エネルギー
215kcal
たんぱく質
7.1g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • 新じゃがいも 1個(50g)
  • りんご 1/4個(50g)
  • 卵 1個
  • 塩 ミニスプーン1/3(0.3g)
  • こしょう 適宜
  • サラダ油 小さじ1(4g)
  • バター 5g
  • イタリアンパセリ 適宜
作り方
  1. 新じゃがいもは、スライサーで細めの千切りにする。
  2. りんごは皮をむいて千切りにする。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、新じゃがいもとりんごを炒め合わせてバットに移す。
  4. 卵を溶きほぐして塩、こしょうをふる。
  5. バターを溶かした鍋に卵を流し入れ、中央に炒めたじゃがいもとりんごをのせ、包むように焼く。
  6. オムレツを半分に切って器に盛りつけ、イタリアンパセリを飾る。

※新じゃがいもにりんごを組み合わせます。りんごの甘みと酸味で塩分控えめでもおいしく感じられます。さらに、カリウムもアップするので、高血圧対策におすすめです。

クレソンとグレープフルーツのサラダ

エネルギー
98kcal
たんぱく質
3.5g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • クレソン 20g
  • グレープフルーツ 1/4個(40g)
  • カテージチーズ 20g
  • フレンチドレッシング 小さじ2(8g)
  • はちみつ 小さじ1 1/2(9g)
作り方
  1. クレソンは冷水につけて水気を切り、食べやすくちぎる。
  2. グレープフルーツは、皮をむいて一口大にする。
  3. フレンチドレッシングにはちみつを加えて混ぜ、グレープフルーツを和える。
  4. 器にクレソンを敷き、グレープフルーツ、カテージチーズを盛りつける。

アメリカンコーヒー

エネルギー
7kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0g
材料(1人分)
  • コーヒー豆(粉) 10g
  • 熱湯 180ml
作り方
  1. フィルターにコーヒー豆を入れ、少量の熱湯を注いで蒸らした後、2~3回に分けて注ぐ。
  2. カップにコーヒーを注ぐ。

エネルギー
575kcal
たんぱく質
26g
塩分
1.6g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • <炊きやすい分量・二食分>
  • 米 150g
  • 水 1カップ
作り方
  1. 米はさっと洗って約30分浸水し、炊飯器または鍋で普通に炊く。
  2. 炊き上がったらヘラでほぐし、分量のごはんを器に盛る。残ったごはんは密閉容器に移し、冷凍保存する。

牛肉と赤ピーマンの炒めもの

エネルギー
207kcal
たんぱく質
15.3g
塩分
1.5g
材料(1人分)
  • 牛肉(もも) 60g
  • 酒 小さじ2(10g)
  • 片栗粉 大さじ1/2(5g) 
  • 赤ピーマン 1/2個(50g)
  • エリンギ  30g
  • オイスターソース 小さじ2(12g)
  • だし 小さじ1(5g)
  • サラダ油 小さじ1(4g)
作り方
  1. 牛肉は太めの細切りにし、酒、片栗粉を加えて手でもみ込む。
  2. 赤ピーマンは千切り、エリンギは4~5㎝の長さの薄切りにする。
  3. 鍋にサラダ油を熱し、牛肉、赤ピーマン、エリンギの順に加えて炒める。
  4. オイスターソースにだしを入れ、まわしかけるように加えて手早く炒め合わせる。
  5. 器に盛りつける。

にんじんと切り干し大根の米酢和え

エネルギー
51kcal
たんぱく質
0.4g
塩分
0.1g
材料(1人分)
  • にんじん 20g
  • 切り干し大根(戻し) 20g 
  • 米酢 大さじ1(15g)
  • 砂糖 小さじ2(6g)
  • 唐辛子(輪切り・種抜き) 適宜
作り方
  1. にんじんは千切りにする。切り干し大根は食べやすい長さにきる。
  2. 小鍋に米酢と砂糖を合わせ、中火で砂糖を煮溶かす。
  3. 野菜と唐辛子に温かい甘酢をかけ、保存容器に移して冷蔵庫で冷やす。
  4. 30分後、冷蔵庫から取り出して器に盛りつける。

焼きそら豆

エネルギー
65kcal
たんぱく質
6.5g
塩分
0g
材料(1人分)
  • そら豆 1本(60g)
  •  
作り方
  1. グリルの焼き網にさやごとそら豆を並べ、両面を焼く。
  2. さやからそら豆を取り出し、薄皮をむき、器に盛りつける。

エネルギー
514kcal
たんぱく質
32.2g
塩分
2.6g

ごはん

エネルギー
252kcal
たんぱく質
3.8g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
作り方
  1. 冷凍保存しておいたごはんを電子レンジで温め、器に盛る。

かつおの刺身 レモン醤油

エネルギー
122kcal
たんぱく質
21.8g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • かつお(刺身用) 80g
  • 新たまねぎ 30g
  • 水菜 10g
  • 大葉 2枚(2g)
  • 青ねぎ(小口切り) 5g
  • <レモン醤油>
  • レモン汁 大さじ1/2(8g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • サラダ油 小さじ1/4(1g)
  • ガーリックパウダー 適宜
作り方
  1. 新たまねぎは薄くスライスして冷水にさらす。
  2. 水菜は3~4㎝の長さに切る。
  3. ボウルにレモン汁、醤油、サラダ油、ガーリックパウダーを入れて混ぜ合わせる。
  4. 器に生野菜、大葉の順に敷いてかつおを盛りつけ、青ねぎをちらす。
  5. レモン醤油を別添えにし、かつおと生野菜につけていただく。

若竹のおすまし

エネルギー
47kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • たけのこ(ゆで・穂先) 30g
  • わかめ(戻し) 20g
  • 豆腐(絹ごし) 20g
  • だし カップ3/4(150g)
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g ) 
  • かつお節(糸削り) 適宜
作り方
  1. たけのこは薄いくし形切りにする。
  2. わかめは一口大に切る。豆腐はさいの目切りにする。
  3. 鍋にだし、醤油、みりんを入れて火にかけ、煮立ったらたけのこを加える。
  4. たけのこが煮えたら、わかめと豆腐を加えてひと煮立ちさせる。
  5. 器に盛りつけ、糸削りのかつお節をのせる。

※糸削りのかつお節でうま味をプラス。最後に追いがつおで薄味を補います。

アスパラガスのベーコン炒め

エネルギー
93kcal
たんぱく質
3.7g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • グリーンアスパラガス 2本(40g)
  • ベーコン 20g
  • 黒酢 小さじ1強(8g)
  • 黒こしょう(粗挽き)
作り方
  1. グリーンアスパラガスは3~5㎝の長さの斜め切りにする。
  2. ベーコンは2~3㎝の長さに切る。
  3. 鍋でベーコンを炒め、カリカリになったら取り出す。
  4. 鍋に溶け出した油でグリーンアスパラガスを炒める。
  5. 器にグリーンアスパラガスを盛りつけてベーコンをのせ、黒酢をかけて黒こしょうをふる。

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