穴子のサラダごはん

6月おすすめの一品

穴子のサラダごはん

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季節の食材

穴子

うなぎにそっくりの姿をした穴子ですが、低脂肪で血管の新生を促すたんぱく質、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群などの栄養密度が高い優れた食材です。また、体内にナトリウムが過剰にある場合に、尿中に排泄を促すカリウムも豊富です。脂質が少なく、さっぱりとおいしい穴子でしなやかな血管を保ち、ますますの健康増進につなげましょう。

おすすめの一品を含んだ
１日の献立プラン

朝

スイートトースト

材料（1人分）	レーズン食パン 1枚カッテージチーズ（クリームタイプ）大さじ2（30g）はちみつ小さじ1（7g）
作り方	レーズン食パンをトーストし、カッテージチーズを塗りはちみつをかける。

にんじんとさやいんげんのサラダ

材料（1人分）	にんじん小1/3本（30g）さやいんげん 5本（40g）くるみ（炒る） 1/2個分（6g）＜A＞塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜レモン果汁小さじ1/2（2.5g）オリーブ油小さじ1/2（2g）
作り方	にんじんはピーラーで薄切りにし、さやいんげんは茹でて、4cm長さの斜め切りにする。器に1を盛り付けAをかけて、くるみを手で砕きながらかける。

かぶとソーセージの白ワイン蒸し

材料（1人分）	かぶ 1個（80g）かぶの葉 3本（25g）ソーセージ 2本（30g）粒マスタード小さじ1/2（3g）＜A＞塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜白ワイン大さじ1（15g）
作り方	かぶは縦に8等分し、かぶの葉は4cm長さに切る。ソーセージは半分の長さに斜め切りにする。耐熱の器に1とAを入れてラップをして、600wの電子レンジで3分加熱する。 2を軽く混ぜきれいに盛り付け直して、粒マスタードを添える。

紅茶

材料（1人分）	紅茶 180cc
作り方	カップに紅茶を注ぐ。

昼

穴子のサラダごはん

おすすめの一品

材料（1人分）

ごはん 150g
穴子（蒲焼き） 60g
しめじ 1/4パック（25g）
セロリ
（葉の部分含む） 1/5本（30g）
甘酢漬けしょうが大さじ1（12g）
レモン果汁小さじ2（10g）
＜A＞
醤油小さじ1/3（2g）
酢小さじ1（5g）
みりん小さじ1/2（3g）

作り方

穴子は食べやすい大きさに切り、しめじは根元を取りほぐす。 Aをからめて天板にのせ、オーブンシートをしいたオーブントースターで7分程焼く。
セロリは葉の部分を飾り用のせん切りにする。
セロリの茎の部分を斜め薄切りにして、ざく切りにした甘酢漬けしょうがと混ぜる。
ごはんに3とセロリ・レモンの皮のすりおろし、レモン果汁小さじ1程度を混ぜ込んで器に盛り付ける。上に1をのせて、残りのレモン果汁とセロリの葉をかける。

ピーマンと玉ねぎの甘味噌和え

材料（1人分）	ピーマン 1個（40g）玉ねぎ 1/4個（50g）桜海老大さじ1（2g）＜A＞味噌小さじ2/3（4g）砂糖小さじ1（3g）酒大さじ1（15g）
作り方	ピーマンは乱切り、玉ねぎは縦に3等分する。小さなフライパンで桜海老を乾煎りして取り出す。フライパンに1とAを入れて混ぜ、蓋をして蒸し焼きにする。野菜に火が通ったら器に盛り付け、桜海老を散らす。

夏みかん

材料（1人分）	夏みかん 1/4個（50g）
作り方	夏みかんは食べやすく切って器に盛り付ける。

夜

ごはん

材料（1人分）	ごはん 130g
作り方	炊き上がったごはんを茶碗に130gよそう。

豚レバーの香味タレ

材料（1人分）

にんじん小1/5本（20g）
ねぎ（青い部分含む） 1/4本（40g）
豚レバー（スライス） 70g
なたね油大さじ1/2（6g）
にんにく（スライス） 1/2片
＜A＞
塩ひとつまみ（0.2g）
こしょう適宜
片栗粉小さじ1/2（1.5g）
＜B＞
醤油小さじ1（6g）
みりん小さじ1（6g）
酢小さじ1（5g）
水小さじ2（10g）
輪切り唐辛子ふたつまみ

作り方

にんじんは千切りに、ねぎは斜め薄切りにして耐熱の器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱後Bと合わせておく。
豚レバーは食べやすい大きさに切りAをからめる。小さなフライパンになたね油とにんにくをいれ香りが出るまで加熱してから、豚レバーを両面焼いて器に盛り付ける。
2に1をかける。

豆と夏みかんのサラダ

材料（1人分）	夏みかん 1/4個（50g）玉ねぎ 1/16個（10g）ミックスビーンズ 1/3缶（40g）塩ふたつまみ（0.4g）こしょう適宜オリーブ油小さじ1/2（2g）
作り方	夏みかんは1cm厚さにスライスし、玉ねぎは薄くスライスする。全ての材料を混ぜ合わせて器に盛り付ける。

卵とトマトの炒め物

材料（1人分）	トマト 1/2個（75g）ごま油小さじ1（4g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜万能ねぎ（小口切り）適宜＜A＞卵 1個（50g）塩ひとつまみ（0.2g）こしょう適宜
作り方	トマトは縦に4等分し、ごま油をしいたフライパンで両面をさっと焼き、塩・こしょうする。 1にAを加えて大きくまとめるように炒める。器に盛り付け、万能ねぎをかける。

麦茶

材料（1人分）	麦茶 200cc
作り方	麦茶をグラスに注ぐ。

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