穴子のサラダごはん

6月おすすめの一品

穴子のサラダごはん

穴子のサラダごはん

エネルギー
412kcal
たんぱく質
15.9g
塩分
1.6g
季節の食材
穴子
うなぎにそっくりの姿をした穴子ですが、低脂肪で血管の新生を促すたんぱく質、亜鉛などのミネラル、ビタミンB群などの栄養密度が高い優れた食材です。また、体内にナトリウムが過剰にある場合に、尿中に排泄を促すカリウムも豊富です。脂質が少なく、さっぱりとおいしい穴子でしなやかな血管を保ち、ますますの健康増進につなげましょう。

おすすめの一品を含んだ
1日の献立プラン

エネルギー
1608kcal
たんぱく質
67.1g
塩分
6.6g
  • スイートトースト
  • にんじんとさやいんげんのサラダ
  • かぶとソーセージの白ワイン蒸し
  • 紅茶
  • 穴子のサラダごはん
  • ピーマンと玉ねぎの甘味噌和え
  • 夏みかん
  • ごはん
  • 豚レバーの香味タレ
  • 豆と夏みかんのサラダ
  • 卵とトマトの炒め物
  • 麦茶

エネルギー
458kcal
たんぱく質
17g
塩分
2.3g

スイートトースト

エネルギー
240kcal
たんぱく質
9.7g
塩分
1.0g
材料(1人分)
  • レーズン食パン 1枚
  • カッテージチーズ
  • (クリームタイプ) 大さじ2(30g)
  • はちみつ 小さじ1(7g)
作り方
  1. レーズン食パンをトーストし、カッテージチーズを塗りはちみつをかける。

にんじんとさやいんげんのサラダ

エネルギー
80kcal
たんぱく質
1.8g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • にんじん 小1/3本(30g)
  • さやいんげん 5本(40g)
  • くるみ(炒る) 1/2個分(6g)
  • <A>
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • レモン果汁 小さじ1/2(2.5g)
  • オリーブ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. にんじんはピーラーで薄切りにし、さやいんげんは茹でて、4cm長さの斜め切りにする。
  2. 器に1を盛り付けAをかけて、くるみを手で砕きながらかける。

かぶとソーセージの白ワイン蒸し

エネルギー
136kcal
たんぱく質
5.3g
塩分
0.9g
材料(1人分)
  • かぶ 1個(80g)
  • かぶの葉 3本(25g)
  • ソーセージ 2本(30g)
  • 粒マスタード 小さじ1/2(3g)
  • <A>
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 白ワイン 大さじ1(15g)
作り方
  1. かぶは縦に8等分し、かぶの葉は4cm長さに切る。ソーセージは半分の長さに斜め切りにする。
  2. 耐熱の器に1とAを入れてラップをして、600wの電子レンジで3分加熱する。
  3. 2を軽く混ぜきれいに盛り付け直して、粒マスタードを添える。

紅茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0.2g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 紅茶 180cc
作り方
  1. カップに紅茶を注ぐ。

エネルギー
501kcal
たんぱく質
19.3g
塩分
2.1g

穴子のサラダごはん

おすすめの一品
エネルギー
412kcal
たんぱく質
15.9g
塩分
1.6g
材料(1人分)
  • ごはん 150g
  • 穴子(蒲焼き) 60g
  • しめじ 1/4パック(25g)
  • セロリ
    (葉の部分含む) 1/5本(30g)
  • 甘酢漬けしょうが 大さじ1(12g)
  • レモン果汁 小さじ2(10g)
  • <A>
  • 醤油 小さじ1/3(2g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • みりん 小さじ1/2(3g)
作り方
  1. 穴子は食べやすい大きさに切り、しめじは根元を取りほぐす。 Aをからめて天板にのせ、オーブンシートをしいたオーブントースターで7分程焼く。
  2. セロリは葉の部分を飾り用のせん切りにする。
  3. セロリの茎の部分を斜め薄切りにして、ざく切りにした甘酢漬けしょうがと混ぜる。
  4. ごはんに3とセロリ・レモンの皮のすりおろし、レモン果汁小さじ1程度を混ぜ込んで器に盛り付ける。上に1をのせて、残りのレモン果汁とセロリの葉をかける。

ピーマンと玉ねぎの甘味噌和え

エネルギー
69kcal
たんぱく質
2.9g
塩分
0.5g
材料(1人分)
  • ピーマン 1個(40g)
  • 玉ねぎ 1/4個(50g)
  • 桜海老 大さじ1(2g)
  • <A>
  • 味噌 小さじ2/3(4g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 酒 大さじ1(15g)
作り方
  1. ピーマンは乱切り、玉ねぎは縦に3等分する。
  2. 小さなフライパンで桜海老を乾煎りして取り出す。フライパンに1とAを入れて混ぜ、蓋をして蒸し焼きにする。野菜に火が通ったら器に盛り付け、桜海老を散らす。

夏みかん

エネルギー
20kcal
たんぱく質
0.5g
塩分
0.0 g
材料(1人分)
  • 夏みかん 1/4個(50g)
作り方
  1. 夏みかんは食べやすく切って器に盛り付ける。

エネルギー
649kcal
たんぱく質
30.8g
塩分
2.2g

ごはん

エネルギー
218kcal
たんぱく質
3.3g
塩分
0g
材料(1人分)
  • ごはん 130g
作り方
  1. 炊き上がったごはんを茶碗に130gよそう。

豚レバーの香味タレ

エネルギー
192kcal
たんぱく質
15.2g
塩分
1.2g
材料(1人分)
  • にんじん 小1/5本(20g)
  • ねぎ(青い部分含む) 1/4本(40g)
  • 豚レバー(スライス) 70g
  • なたね油 大さじ1/2(6g)
  • にんにく(スライス) 1/2片
  • <A>
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 片栗粉 小さじ1/2(1.5g)
  • <B>
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • みりん 小さじ1(6g)
  • 酢 小さじ1(5g)
  • 水 小さじ2(10g)
  • 輪切り唐辛子 ふたつまみ
作り方
  1. にんじんは千切りに、ねぎは斜め薄切りにして耐熱の器に入れてラップをし、600wの電子レンジで1分加熱後Bと合わせておく。
  2. 豚レバーは食べやすい大きさに切りAをからめる。小さなフライパンになたね油とにんにくをいれ香りが出るまで加熱してから、豚レバーを両面焼いて器に盛り付ける。
  3. 2に1をかける。

豆と夏みかんのサラダ

エネルギー
110kcal
たんぱく質
5.6g
塩分
0.4g
材料(1人分)
  • 夏みかん 1/4個(50g)
  • 玉ねぎ 1/16個(10g)
  • ミックスビーンズ 1/3缶(40g)
  • 塩 ふたつまみ(0.4g)
  • こしょう 適宜
  • オリーブ油 小さじ1/2(2g)
作り方
  1. 夏みかんは1cm厚さにスライスし、玉ねぎは薄くスライスする。
  2. 全ての材料を混ぜ合わせて器に盛り付ける。

卵とトマトの炒め物

エネルギー
127kcal
たんぱく質
6.7g
塩分
0.6g
材料(1人分)
  • トマト 1/2個(75g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
  • 万能ねぎ(小口切り) 適宜
  • <A>
  • 卵 1個(50g)
  • 塩 ひとつまみ(0.2g)
  • こしょう 適宜
作り方
  1. トマトは縦に4等分し、ごま油をしいたフライパンで両面をさっと焼き、塩・こしょうする。
  2. 1にAを加えて大きくまとめるように炒める。
  3. 器に盛り付け、万能ねぎをかける。

麦茶

エネルギー
2kcal
たんぱく質
0.0g
塩分
0.0g
材料(1人分)
  • 麦茶 200cc
作り方
  1. 麦茶をグラスに注ぐ。

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